Jak zrobić supersezonowy superset ciała

Skabo - Trening + Lyrics (Grudzień 2024)

Ten całkowity podmuch ciała jest jednym z moich ulubionych do pracy całego ciała - pośladków, bioder, ud, klatki piersiowej, pleców, ramion i ramion.

Ćwiczenia są wykonywane w formacie superset - Ćwiczenie 1, a następnie Ćwiczenie 2 bez odpoczynku między, a wiele ćwiczeń obejmuje zmiany tempa, aby zwiększyć intensywność. Jeśli masz więcej czasu, powtórz każdy nadzbiór 2-3 razy.

Środki ostrożności

Jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości, choroby lub urazy, skontaktuj się z lekarzem

Sprzęt

Brzana (może w razie potrzeby hantle), różne hantle ważone, krok lub ławka i piłka ćwiczenia

Jak

Rozgrzewka z 5 lub więcej minut cardio
Początkujący: jeśli te ruchy są zbyt zaawansowane, wypróbuj jedno z tych ćwiczeń dla początkujących
Uzupełnij ćwiczenia w każdym zestawie jeden po drugim bez żadnego odpoczynku między
Powtórz każdy z zestawów 1-3 razy
W razie potrzeby zmodyfikuj lub zamień ruchy
Ten trening jest przeznaczony dla ćwiczących int / adv, którzy znają te ćwiczenia. Jeśli nie masz pewności co do dobrej formy, zastąp inne ćwiczenia lub pomiń wszystko, z czym nie jesteś zadowolony

Superset 1: Przysiady ze sztangą

Użyj ciężkiego sztangi lub hantli. Wykonaj 8 regularnych przysiadów (około 2 zliczeń w górę iw dół), a następnie 8 powolnych pulsujących przysiadów tylko w połowie wysokości.

Podziel przysiady

Podnieś tylną stopę i przytrzymaj duże ciężary. Lunge (trzymając przednie kolano za palcami) na 8, a następnie wykonaj 8 powolnych pulsujących nacięć. Zamienić się stronami.

Powtórz przysiady i rzuca 1-3 razy więcej

Superset 2: Step Ups

Trzymając wagi lub używając zespołu, wykonuj 16 powolnych i kontrolowanych kroków z prawą nogą, wciskając się w piętę. Powtórz po lewej stronie.

Zagięty martwy ciąg na kolana

W szerokiej postawie umieść duże ciężary na podłodze między stopami. Przykucnij (kolana za palcami i ABS) i podnieś ciężary, gdy wstaniesz. Przysiadaj z powrotem, odłóż ciężary i wstań. Powtórz dla 16 powtórzeń.

Powtórz kroki i zgięte kolana 1-3 razy

Superset 3: Hamstring Rolls

Wykonaj 8 regularnych ścięgien podkręcających na kuli, a następnie 8 wolnych rolek hamujących (4 zlicza, 4 zlicza).

Rozszerzenie biodra na piłkę

Połóż się z biodrami na piłce i przedramionach na podłodze. Zegnij kolana tak, aby golenie było równoległe do podłogi i ściskaj pośladki, aby podnieść stopy w kierunku sufitu. Wykonaj 8 regularnych i 8 wolnych pulsów.

Powtórz rolki hamujące i rozszerzenia 1-3 więcej razy

Superset 4: Ball Pushups

Na piłce lub podłodze wykonaj 8 regularnych pompek, a następnie 8 powolnych pompek - 4 odlicza, a 4 odlicza.

Pierś w klatce piersiowej - jedno ramię

Na kuli lub ławce przytrzymaj jedną masę i wykonaj 12 wolnych much jednym ramieniem. Zmień boki i powtórz.

Powtórzyć pompki i leci 1-3 razy

Superset 5: Wygięte przez Brzany Wiersze

Trzymaj ciężki brzana i napiwek do przodu. Pociągnij masę w kierunku pępka, ściskając grzbiet na 8 powtórzeń. Wykonaj 8 wolnych powtórzeń - 4 liczy się, 4 odlicza.

One-Armed Row

Przytrzymaj dużą wagę i wykonaj 4 rzędy hantli prawą ręką, a następnie 2 wolne rzędy (4 zlicza w górę, 4 zlicza w dół). Powtórz tę serię (4 regularne, 2 wolne) 3 razy i przełączaj strony.

Powtórz rzędy sztang i rzędów hantli 1-3 razy

Superset 6: Arnold Press

Trzymaj ciężary przed klatką piersiową, zgięte łokcie. Wyprostuj łokcie i podnieś ciężary nad głową, obracając dłonie, powtarzając 16 powtórzeń.

Jedno ramię Podnoszenie boczne piłki

Albo na piłce, albo na stojąco, wykonaj 8 bocznych podbródków prawą ręką, a następnie 4 wolne pulsy u góry ruchu. Powtórz na drugiej ręce.

Powtórz prasy i boczne podbicia 1-3 razy więcej

Superset 7: Pochylenie loków na piłce

W pozycji pochylonej na piłce lub ławce, wykonaj 8 bicepsów, a następnie 4 loki zaczynające się od dołu i idące do połowy, a następnie 4 loki zaczynające się od góry i zbliżające się do połowy.

Biceps loki Barbell

Przy średnim sztanglu wykonaj 8 bicepsów, a następnie 4 loki zaczynające się od dołu i idące do połowy, a następnie 4 loki zaczynające się od góry i zbliżające się do połowy.

Powtórz pochylone loki i loki sztangi 1-3 razy

Triceps Pushups

Na piłce lub na podłodze wykonaj 8 triceps pushups (ręce blisko siebie i pod ramionami), a następnie 8 slow pushups - 4 zlicza do góry, 4 zlicza w dół.