30-dniowy, szybki przewodnik do ćwiczeń dla początkujących

Jedną z najłatwiejszych części rozpoczęcia programu ćwiczeń jest podjęcie decyzji. Zwykle jest coś, co zainspiruje Cię do zmiany: być może próbowałeś na dżinsach, które były zbyt ciasne lub nadchodzi nadchodzące wydarzenie - zjazd, ślub lub impreza - gdzie zobaczysz ludzi, których nie widziałeś chwila. Cokolwiek to jest, jesteś zmotywowany, jesteś podekscytowany, a fantazja nowego, szczuplejszego Ciebie wystarczy, by Cię zainspirować.

Potem przychodzi trudna część. Gdzie zaczynasz? Jak skonfigurować plan, który, jak wiesz, będzie dla Ciebie odpowiedni? A kiedy to zrobisz, w jaki sposób postępujesz?

4 kroki do rozpoczęcia

Planowanie i przygotowanie są ważne, gdy zaczynasz od ćwiczeń, ale aby odnieść sukces, również potrzebujesz rozpędu - a im więcej możesz tworzyć, tym łatwiej jest pozostać zmotywowanym. Najlepszym sposobem na zbudowanie i utrzymanie rozpędu jest działanie. Chociaż dobrze jest zastanowić się nad swoimi celami utraty wagi, myśleć o motywacji i pracować nad zaangażowaniem w ćwiczenia, jest coś, co można powiedzieć, po prostu robiąc to - zanim zbyt dużo kontemplacji wyczerpuje twoją energię. Łatwo jest spędzać zbyt dużo czasu na badaniu, czytaniu i odkrywaniu, a nie na wykonywaniu ćwiczenia.

Krok 1: Zapisz swoje pomiary

Nie jest to koniecznością, ale śledzenie twojego postępu ma wiele zalet, szczególnie jeśli twoim celem jest zrzucenie wagi. Oprócz utrzymywania odpowiedzialności względem siebie i zaangażowania w osiąganie celów, zwiększasz prawdopodobieństwo, że dotrzesz do nich, a nawet je pokonasz.

Ważenie się i prowadzenie dziennika ćwiczeń to dwa sposoby śledzenia postępów, ale wykonanie pomiarów (klatki piersiowej, ramion, talii, bioder) da ci trochę więcej informacji. Na przykład możesz tracić cale, nawet jeśli waga nie ulegnie zmianie. W takim przypadku monitorowanie twoich pomiarów co kilka tygodni może cię uspokoić, że faktycznie odchudzasz się.

Krok 2: Uzyskaj pozwolenie od lekarza

Jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby, stany chorobowe lub leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest w porządku ćwiczyć. Niektóre leki mogą wpływać na częstość akcji serca i ważne jest, aby wiedzieć, w jaki sposób mogą one odnosić się do treningu.

Krok 3: Przygotuj się do pracy

Jeśli chodzi o odchudzanie i tonizację, istnieją dwa kluczowe typy treningów: cardio, który spala kalorie poprzez podniesienie tętna i trening siłowy, który buduje mięśnie suche, które zwiększają metabolizm, tempo, w jakim spalasz kalorie. Łącząc to parowanie, możesz uzyskać potężne wyniki utraty wagi.

Treningi cardio zawarte w tym programie są przeznaczone do wykonania na każdej maszynie do ćwiczeń cardio (bieżnia, maszyna eliptyczna, rowerowa lub wioślarska). Jeśli wolisz inne zajęcia (na przykład bieganie, jazda na rowerze, filmy fitness lub zajęcia fitness grupowe), wybierz inną opcję jako substytut.

Do treningu siłowego potrzebny jest sprzęt:

• Różne ważone hantle. Niektóre ćwiczenia wymagają większych ciężarów, podczas gdy inne wymagają mniejszych ciężarów lub wcale. Postaraj się mieć szereg hantli: zestaw światła (3 do 5 funtów dla kobiet, 5 do 8 funtów dla mężczyzn), średni zestaw (5 do 10 funtów dla kobiet, 10 do 15 funtów dla mężczyzn) i zestaw ciężki (10 do 20 funtów dla kobiet, 15 do 30 funtów dla mężczyzn).
• Piłka do ćwiczeń. Te gigantyczne kule są jednym z najlepszych narzędzi do wzmocnienia mięśni brzucha i pleców oraz zwiększenia stabilności. Dostępne są w różnych rozmiarach, aby dostosować się do wzrostu. Kiedy siedzisz na jednym, powinien on mieć kąt 90 stopni na stawach biodrowych i stawach kolanowych.
• Mata do ćwiczeń. Maty do jogi są cieńsze i mają większą przyczepność do trzymania póz. Grubsze maty najlepiej nadają się do ćwiczeń pilates i brzucha, ponieważ amortyzują kręgosłup podczas leżenia na plecach.

Pomoże to również poznać podstawy treningu siłowego, w tym dwa kluczowe terminy: rep i set.

Rep, lub powtórzenie, jest pojedynczym przykładem ćwiczenia - na przykład biceps biceps curl.

Zestaw to liczba powtórzeń wykonywanych sekwencyjnie.

Na przykład możesz powiedzieć: "Zrobiłem 2 zestawy 10 powtórzeń bicepsów".

Ważne jest również, aby wiedzieć, jak określić, ile należy użyć wagi. Zacznij od lekkiej wagi i wykonaj zestaw. Kontynuuj dodawanie wagi, aż będziesz mógł wykonać pożądaną liczbę powtórzeń z dobrą formą, która obejmuje poruszanie się na tyle wolno, że używasz mięśni, a nie pędu, aby podnieść ciężar. Ostatni przedstawiciel powinien być trudny, ale nie niemożliwy, i powinieneś być w stanie zachować dobrą formę podczas tego.

Krok 4: Twój pierwszy trening cardio

Wybierz dowolną maszynę cardio, ustaw ją w trybie ręcznym (w porównaniu do wstępnie ustawionych programów) i znajdź swoje tempo rozgrzewki.

Przez większą część treningu będziesz zmieniać ustawienia (nachylenie, prędkość, opór itd.) Co kilka minut, aby pracować na umiarkowanym poziomie, kończąc na czas odnowienia. Przez cały czas będziesz korzystać z postrzeganej skali wysiłku, która mierzy intensywność, z jaką ćwiczysz od 1 do 10, aby pracować na sugerowanych poziomach.

Ten trening jest naprawdę zaprojektowany po to, aby zorientować się, jak czujesz się w ciele. Możesz zmienić ustawienia i dostosować je do swoich możliwości.

• 5 minut: Rozgrzej się w łatwym do umiarkowanego tempie. Postrzegany poziom wysiłku (PE): 4
• 5 minut: Zwiększ prędkość, pochyłość i / lub opór, dzięki czemu jesteś poza strefą komfortu, ale wciąż możesz rozmawiać. To jest Twoja linia bazowa. PE: 5
• 2 minuty: Zwiększ szybkość, nachylenie i / lub opór, dopóki nie będziesz pracował trochę ciężej niż linia bazowa. PE: 6
• 3 minuty: Zmniejsz prędkość, pochylenie i / lub opór do poziomu podstawowego. PE: 5
• 1 minuta: Zwiększ szybkość, nachylenie i / lub opór, dopóki nie będziesz pracował trochę ciężej niż linia bazowa. PE: 6
• 4 minuty: Zmniejsz prędkość, pochyłość i / lub opór do umiarkowanego poziomu. PE: 4

Całkowity czas treningu: 20 minut

Elastyczność treningu

Trening siłowy i cardio może być podstawą każdego solidnego programu treningowego, ale nie chcesz zakończyć treningu bez rozciągania. Rozciąganie, gdy twoje mięśnie są ciepłe, ma wiele zalet, od budowania większej elastyczności po relaksację i odprężenie.

Wielką zaletą rozciągania jest to, że nie musisz poświęcać dużo czasu, aby uzyskać korzyści. Ten trening elastyczności całego ciała, który obejmuje osiem odcinków, można wykonać w zaledwie 2 minuty.

Twój pierwszy tydzień

Po ukończeniu pierwszego treningu nadszedł czas na zaplanowanie pierwszego tygodnia treningów. Oto pomysł na zaplanowanie ćwiczeń cardio i treningu siłowego.

Dzień 1

Wykonaj 20-minutową rutynę cardio opisaną powyżej.

Dzień 2

W tym podstawowym ćwiczeniu treningu siłowego wykonasz 1 zestaw 15 powtórzeń każdego z dziewięciu ćwiczeń wymienionych poniżej, odpoczywając krótko pomiędzy ćwiczeniami w razie potrzeby. Trening obejmuje wszystkie mięśnie ciała, w tym klatkę piersiową, ramiona, ramiona, plecy, biodra, pośladki i uda. Jest krótki i prosty - to świetny sposób dla początkujących, aby zacząć trening siłowy.

• Wspomagany Lunges
• Zmodyfikowane Pushups
• Ball Squats
• Prasy górne
• Hantle Rows
• Bicep Curls
• Rozszerzenia Tricep
• Crunches on the Ball
• Powrót rozszerzenia

Po podniesieniu ciężarków po raz pierwszy lub gdy minęło dużo czasu od pompowania żelaza, normalne jest bóle. Jeśli okaże się, że następnego dnia jesteś bardzo obolały, być może następnym razem będziesz potrzebować dodatkowego dnia odpoczynku i wycofania się z treningu siłowego.

Dzień 3

Dzisiaj wykonasz tę samą 20-minutową rutynę cardio jak Dzień 1, a następnie 10 odcinków dolnej części ciała zawartych w treningu rozciągania niższego ciała.

Dzień 4

W dzisiejszym treningu przejdziesz przez następujące osiem pozycji jogi, trzymając je na 3 do 5 oddechów. Wykonuj trening w dowolnym momencie - odświeży Cię rano i pomoże zrelaksować się przed snem. Nie śpiesz się podczas wykonywania każdego ćwiczenia i skupiaj się na oddechu: wdychaj i wydychaj przez nos, wciągając powietrze przez gardło. Wykonuj każdą pozę przynajmniej raz, dwa razy lub więcej, jeśli masz czas.

• Stały Cat Stretch
• Sun Salutation
• Hanging Back Stretch
• Warrior I
• Warrior II
• Zmodyfikowany trójkąt
• Spine Twist
• Corpse Pose

Dzień 5

Dzisiejszy trening obejmuje podstawowy trening siłowy, który wykonałeś w Dniu 2. Tak jak poprzednio, wykonaj 1 zestaw 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, odpoczywając krótko pomiędzy ruchami w razie potrzeby. Jeśli uważasz, że to zbyt proste, możesz zawsze dodać inny zestaw lub użyć cięższych odważników.

Dzień 6

Dzisiejszy trening cardio obejmuje trening interwałowy, który polega na tym, że naprzemiennie zestawy robocze (pracujące z wyższą intensywnością) z zestawami odpoczynku wykorzystują postrzeganą skalę wysiłku, aby monitorować intensywność treningu. Ten trening można wykonać na dowolnej maszynie cardio.

• 5 minut: Rozgrzej się w łatwym tempie. PE: 4
• 3 minuty: Rest Set: Zwiększ prędkość i opór / pochylenie do umiarkowanego poziomu. PE: 5
• 1 minuta: Zestaw roboczy: Zwiększ nachylenie i opór o 1 procent do 5 procent, aby podnieść poziom intensywności. PE: 7
• 3 minuty: Rest Set. PE: 5
• 1 minuta: Zestaw roboczy. PE: 7
• 3 minuty: Rest Set. PE: 5
• 5 minut: Ochłonąć. PE: 4

Tydzień 1 Podsumowanie

• Dzień 1: 20-minutowa rutynowa czynność serca
• Dzień 2: Trening podstawowy trening siłowy
• Dzień 3: 20-minutowa rutynowa czynność serca
• Dzień 4: Podstawowa joga
• Dzień 5: Trening podstawowy trening siłowy
• Dzień 6: Przedziały dla początkujących

W dniu 1 ukończyłeś swój pierwszy trening. W pierwszym tygodniu, przez cały tydzień treningi cardio, siły i elastyczności. Teraz jesteś gotowy, aby osiągnąć sukces dzięki coraz trudniejszym treningom.

Mimo to, należy pamiętać, że harmonogramy są tylko sugestiami. Możesz chcieć mniej cardio, więcej dni odpoczynku, lub możesz nawet trzymać się tych samych ćwiczeń przez ponad tydzień. Użyj tego programu jako miejsca do rozpoczęcia i dostosowania harmonogramu tak, aby działał dla Ciebie.

Tydzień 2

Będziesz kontynuował ten sam harmonogram co w zeszłym tygodniu, ale będziesz postępować z kilkoma drobnymi zmianami, aby stawić czoła wyzwaniu.

W przypadku cardio wykonasz te same treningi z dodanymi 5 minutami, aby zbudować wytrzymałość i wydłużyć czas ćwiczeń.

• 5 minut: Rozgrzej się w łatwym do umiarkowanego tempie. Postrzegany poziom wysiłku (PE): 4
• 6 minut: Zwiększ prędkość, nachylenie i / lub opór, aby wyjść poza strefę komfortu, ale nadal możesz rozmawiać. To jest Twoja linia bazowa. PE: 5
• 3 minuty: Zwiększ szybkość, nachylenie i / lub opór, dopóki nie będziesz pracował trochę ciężej niż linia bazowa. PE: 6
• 4 minuty: Zmniejsz prędkość, pochylenie i / lub opór do poziomu podstawowego. PE: 5
• 2 minuty: Zwiększ szybkość, nachylenie i / lub opór, dopóki nie będziesz pracował trochę ciężej niż linia bazowa. PE: 6
• 5 minut: Zmniejsz prędkość, pochyłość i / lub opór do umiarkowanego poziomu. PE: 4

Twoje ćwiczenia treningu siłowego obejmują te same ćwiczenia, ale będziesz robił 2 zestawy każdego z nich dla zwiększenia intensywności. Trening interwałowy zwiększa się o 4 minuty, do 25 minut.

Zmodyfikuj treningi zgodnie z potrzebami, aby dopasować swój poziom sprawności i cele.

• Dzień 1: 25-minutowe Cardio
• Dzień 2: Podstawowe Trening Siłowy. Wykonaj każde ćwiczenie dla 2 zestawów po 15 powtórzeń, odłóż 20 do 30 sekund między seriami.
• Dzień 3: Przedziały dla początkujących - poziom 2
• Dzień 4: Podstawowa joga
• Dzień 5: Podstawowe Trening Siłowy. Wykonaj każde ćwiczenie dla 2 zestawów po 15 powtórzeń, odłóż 20 do 30 sekund między seriami.
• Dzień 6: 25-minutowe Cardio

Tydzień 3

W tym tygodniu zmiany w twoich treningach są bardziej drastyczne dzięki treningom cardio o większej intensywności, nowej i bardziej wymagającej rutynie siłowej, a także nowemu treningowi jogi, który możesz wypróbować.

Treningi cardio zwiększają się z 25 minut do 30 minut, a trening interwałowy prowadzi do wyższych poziomów intensywności treningu. Rutyna siłowa obejmuje nowe ćwiczenia i cięższe wagi, a także ćwiczenia jogi wykonywane na piłce do ćwiczeń, które oferuje dodatkowe wsparcie i wyzwanie.

Pamiętaj, jeśli te zmiany są zbyt szybkie, zachowaj te same treningi tak długo, jak potrzebujesz. Kiedy zaczną się czuć łatwo, będziesz wiedział, że jesteś gotowy, aby przejść do trudniejszych treningów.

• Dzień 1: Cardio 30 minut
• Dzień 2: Siła początkującego ciała - poziom 2. Wykonaj każde ćwiczenie dla 1 zestawu 15 powtórzeń.
• Dzień 3: Przedziały dla początkujących - poziom 3
• Dzień 4: Yoga on the Ball
• Dzień 5: Siła początkującego ciała - poziom 2. Wykonaj każde ćwiczenie dla 1 zestawu 15 powtórzeń.
• Dzień 6: Cardio 30 minut

Tydzień 4

Dzięki trzytygodniowym treningom utrzymasz swój poprzedni program zajęć z kilkoma drobnymi zmianami, aby wszystko było ciekawe.

Będziesz kontynuował swoje 30-minutowe treningi cardio, ale spróbuj nowej procedury interwałowej, która obejmuje wprowadzanie częstszych zmian podczas całego treningu.

Twój trening siłowy pozostaje taki sam, ale dodasz drugi zestaw, aby rzucić wyzwanie twoim mięśniom i kontynuować postęp.

• Dzień 1: Cardio 30 minut
• Dzień 2: Siła początkującego ciała - poziom 2. Wykonaj każde ćwiczenie dla 2 zestawów po 15 powtórzeń, odłóż 20 do 30 sekund między seriami.
• Dzień 3: Trening interwałowy - poziom 3
• Dzień 4: Yoga on the Ball
• Dzień 5: Siła początkującego ciała - poziom 2. Wykonaj każde ćwiczenie dla 2 zestawów po 15 powtórzeń, odłóż 20 do 30 sekund między seriami.
• Dzień 6: Cardio 30 minut

Tydzień 5 i Beyond

Aby dalej robić postępy, musisz zmienić rzeczy, które nazywa się ćwiczeniem adaptacyjnym. Zmiana może przebiegać na wiele sposobów: Możesz modyfikować wagi, powtórzenia, intensywność, szybkość, czas trwania, zmiany ćwiczeń i wiele więcej. Musisz dokonać tylko jednej zmiany na raz, aby coś zmienić i kontynuować osiąganie nowych celów.