Jak obliczyć efekt termiczny żywności

Jeśli próbujesz schudnąć, prawdopodobnie skupiasz się trochę na swoich kaloriach - kalorie spalane z treningu cardio i siły, a także kalorie, które jesz z jedzenia. Istnieje również nasz podstawowy wskaźnik metabolizmu, czyli ilość kalorii, które nasze ciała spędzają na robieniu rzeczy takich jak oddychanie, mruganie, spanie i ogólnie istniejące.

Ale tutaj jest zabawny fakt, że wielu z nas nie myśli o tym, jak nasze ciała rzeczywiście spalają kalorie po prostu od jedzenia. Dodatkowa energia, której potrzebuje twoje ciało podczas trawienia, nazywana jest efektem termicznym żywności (TEF) i jest często używana podczas określania, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia.

Jakie jest Twoje TEF?

Nie ma wypróbowanej i prawdziwej metody obliczania, ile kalorii spala się twoje ciało podczas trawienia pokarmu. Ogólna formuła polega na pomnożeniu całkowitej ilości spożywanych kalorii przez 10%. Tak więc, jeśli zjesz 2000 kalorii dziennie, spalisz około 200 kalorii trawiących to jedzenie.

Co wpływa na Twój TEF

Ta formuła jest bardzo prosta i nie uwzględnia wszystkich czynników, które przyczyniają się do termicznego działania żywności. Oto, co jeszcze przyczynia się do ogólnego TEF:

• Kaloryczna zawartość twojego jedzenia
• Ilość tłuszczów, białek i węglowodanów, które jesz - Niektóre badania wykazały, że dieta mieszana może generować wydatek energetyczny w wysokości 5-15%. Im więcej białka i alkoholu pijesz, tym wyższy TEF. Im więcej tłuszczu spożyjesz, tym niższy będzie twój TEF.
• Twoja indywidualna dieta - To także zależy od konkretnych rzeczy, które jesz. Ile owoców i warzyw lub ile przetworzonej żywności. Im dłużej trwa trawienie pokarmu, np. Żywności o wyższej zawartości białka, tym wyższa będzie wartość TEF.
• Jak dużo ćwiczysz - Niektórzy eksperci sugerują, że bycie aktywnym fizycznie może zwiększyć twój TEF, ale nikt tak naprawdę nie wie, jak to działa.
• Twój wiek - Kolejna rzecz, na którą czekamy, gdy się starzejemy; im jesteś starszy, tym niższy będzie twój TEF.

Jak to działa

Po jedzeniu, twój wydatek energetyczny wzrasta przez około 4 do 8 godzin, gdy twoje ciało rozkłada jedzenie, które spożywasz i przygotowuje do przechowywania składników odżywczych w twoim ciele. To jest okres, w którym TEF wchodzi w grę.

Należy pamiętać, że efekt termiczny żywności jest jednym z trzech składników dziennego kalorycznego wydatku. Masz TEF i masz również termiczny efekt ćwiczeń, jak również podstawowy wskaźnik metabolizmu. Używasz wszystkich tych składników, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz każdego dnia, chociaż uzyskanie dokładnej liczby zależy od formuł, których używamy do obliczania tych rzeczy.

Zwiększenie twojego TEF

Twój TEF jest rzeczywiście niewielką częścią całkowitego kalorycznego wydatku, ale możesz go popchnąć we właściwym kierunku za pomocą kilku sztuczek:

• Jedz mniejsze, częstsze posiłki w ciągu dnia
• Pij więcej kawy, herbaty lub innych napojów z kofeiną
• Jedz pikantne potrawy, takie jak chile papryki lub posyp trochę płatków gorącej papryki w niektórych posiłkach
• Zjedz więcej białka