Jak wybrać płatek śniadaniowy

Płatki zbożowe mogą stanowić podstawę zdrowego śniadania, które obejmuje złożone węglowodany, owoce, białka i produkty mleczne. Ale musisz być wybredny, aby znaleźć najzdrowsze płatki śniadaniowe i unikać przetworzonych ziaren, cukrów i tłuszczu.

W alejce śniadaniowej w sklepie spożywczym znajdują się kolorowe pudełka z uroczymi postaciami, które przyciągają dzieci. Są one również oznakowane takimi oświadczeniami, jak pełne ziarna lub zredukowany cukier, mające na celu uspokojenie dorosłych. W rzeczywistości wiele z nich wciąż jest po prostu pykniętym cukierkiem w pudełku, z kilkoma witaminami dodanymi, aby wyglądały zdrowo. Skąd wiesz, które są dobre, a które nie?

Fakty dotyczące żywienia wskazują drogę do lepszych płatków zbożowych

Poszukaj etykiety Nutrition Facts z boku lub z tyłu opakowania. Tutaj znajdziesz wszystkie informacje, które musisz znać. Sprawdź cukier, błonnik, witaminy, minerały i listę składników. Przygotuj się na kilka kluczowych numerów i pamiętaj, aby przynieść okulary do czytania, w razie potrzeby.

Oto, czego szukać:

• Cukier: 5 gramów lub mniej na porcję
• Fibre: 3 gramy lub więcej na porcję
• Tłuszcz: 3 gramy tłuszczu lub mniej na porcję
• Witaminy i minerały: Poszukaj wapnia, witaminy D, kwasu foliowego, witaminy C
• Skład: Lista powinna zaczynać się od pełnego ziarna lub całej pszenicy

Spotting the Sugars

Możesz nie być w stanie rozpoznać cukru na liście składników, ponieważ często jest ukryty pod różnymi warunkami. Zamiast tego spójrz na liczby. Wybierz płatki śniadaniowe, które zawierają 5 gramów cukru lub mniej na porcję. Unikaj zbóż z dużą ilością cukru - niektóre zboża zawierają 10 gramów cukru (to około 3 łyżeczki) w jednej porcji.

Podczas gdy niektóre zboża mogą zawierać cukry naturalne zawarte w rodzynkach i innych suszonych owocach, są one często pokryte dodatkowym cukrem. Zamiast tego lepiej słodzić płatki zbożowe w domu, dodając własne rodzynki lub owoce. Dodanie odrobiny cukru lub miodu nadal spowoduje mniej cukru niż w wielu rodzajach zbóż.

Wybierz płatki wysokoenergetyczne

Wybierz zboże o dużej zawartości błonnika - co najmniej 3 gramy na porcję. Najwięcej błonnika znajdziesz w zbożach o dużej zawartości błonnika, takich jak rozdrobniona pszenica, płatki owsiane, pszenica dmuchana i zboża z otrębów. Zwykle im więcej cukru ma, tym mniej błonnika ma na porcję. Cukrowe zboża zazwyczaj mają około 1 grama na porcję.

Fibre dostarcza złożone węglowodany, które będą miały mniejszy wpływ na podniesienie poziomu cukru we krwi. Wspiera także trawienie, metabolizm cholesterolu i lipidów. Posiadanie dużej ilości błonnika na śniadanie pomoże ci uzyskać potrzebną ilość każdego dnia.

Poszukaj pełnych ziaren

Przejrzyj listę składników dla słów "całe ziarno" lub "cała pszenica" jako pierwszy składnik. Te pełne ziarna dostarczą włókno, jak również niewielką ilość białka, podczas gdy ziarna przetworzone go nie zawierają. Jeśli lista zaczyna się po prostu od mąki, możesz mieć wysoko przetworzone płatki zbożowe.

Sprawdź tłuszcze

Wiele rodzajów płatków zbożowych nie ma dodatku tłuszczu. Jednak zboża z granoli mogą mieć wysoką zawartość tłuszczu. Niektóre tłuszcze mogą być zdrowsze w orzechach, ale może to być tłuszcz. Szukaj mniej tłuszczu i unikaj tłuszczów trans.

Witaminy i minerały

Poszukaj zbóż wzmocnionych witaminami i minerałami. Jeśli spożywasz zdrową dietę bogatą w owoce i warzywa, pełnoziarniste, zdrowe źródła białka i beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, prawdopodobnie nie musisz martwić się o wystarczającą ilość witamin i minerałów. Jeśli Twoja dieta nie jest tak dobra, lub kupujesz zboże dla dziecka, które jest wybrednym jedzeniem, kupowanie tych dodatkowych witamin i minerałów jest dobrym pomysłem. Ilości wzbogaconych składników odżywczych różnią się między zbożami, ale wyglądają na zboża z dodatkiem wapnia, witaminy D, kwasu foliowego (syntetyczna postać kwasu foliowego) i witaminy C.

Składniki, których należy unikać

Możesz również unikać zbóż, które zawierają sztuczne aromaty i barwniki. To nie są rzeczy, których potrzebuje twoje ciało. Lepiej dodawać do zboża owoce lub przyprawy, aby zapewnić naturalny smak.

Wskazówki dotyczące zdrowszego śniadania

Skorzystaj z tych wskazówek, aby jak najlepiej wykorzystać śniadanie obejmujące płatki:

• Uważaj na wielkość porcji, ponieważ bardzo łatwo jest nalać sobie dwa razy więcej niż podano na etykiecie. Porcja waha się od 3/4 do 1 filiżanki płatków. Badanie przeprowadzone przez Consumer Reports wykazało, że 92 procent uczestników spożywało więcej niż zalecana porcja. Korzystanie z większej miski skutkującej więcej jedzenia, podobnie jak spożywanie zbóż o dużej kaloryczności, takich jak muesli.
• Kupuj niskotłuszczowe mleko do zbóż lub spróbuj mleka migdałowego, ryżowego lub sojowego. Mleko krowie i mleko sojowe mają białko, ale niektóre z innych wyborów tego nie robią. Możesz również użyć jogurtu na zbóż.
• Zaokrąglij swoje śniadanie z białkiem, dodając kawałek tostów pełnoziarnistych z odrobiną masła orzechowego lub jajka na twardo.
• Dodaj dodatkowe błonnik i składniki odżywcze do płatków ze świeżymi pokrojonymi w plastry owocami lub jagodami. Będą one również dodawać do twoich płatków zbożowych kolorowy i słodki element, dzięki czemu nie umknie Ci dodatkowy cukier i sztuczne kolory.
• Ciesz się szklanką 100-procentowego soku owocowego lub używaj soku owocowego na płatkach zamiast mleka.

Słowo od DipHealth

Śniadanie nie musi składać się z wysokotłuszczowej lub wysokokalorycznej żywności, która nie zawiera składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Jeśli lubisz wygodę płatki śniadaniowe, istnieje wiele dobrych wyborów dla Ciebie i Twoich dzieci. Po prostu upewnij się, że zaokrąglasz go także świeżymi owocami i białkiem.

Źródła:

Olsen DP. Porcje kontroli porcji. Raporty konsumenckie.