Jak jeść prawidłowo, gdy karmisz piersią

Odpowiedź na odwieczne obawy o to, co jesz (lub unikasz jedzenia) podczas karmienia piersią, jest pełna mitów i starych żon. Wiele kobiet obawia się, że matki karmiące piersią mają za dużo przepisów dietetycznych i ograniczeń, których należy przestrzegać. Przerażające może wydawać się, że nie będziesz w stanie zjeść wystarczająco dobrze dla swojego dziecka, lub może wydawać się, że musisz zrezygnować ze zbyt dużej ilości pokarmów, które lubisz. Wystarczy, że niektóre kobiety będą dwa razy zastanawiać się nad karmieniem piersią.

Prawda jest taka, że ​​naprawdę nie ma zbyt wielu reguł i ograniczeń dla matek karmiących piersią. Poza potrzebą około 500 dodatkowych kalorii dziennie, możesz zjadać wszystko, co chcesz, oczywiście z umiarem.

A więc, jakie pokarmy należy jeść podczas karmienia piersią, co tak naprawdę stanowi "właściwą" dietę karmiącą piersią i jak można w tych gorączkowych dniach pasować do zdrowych wyborów żywieniowych jako zapracowana nowa mama?

Nie martw się o bycie doskonałym

Masz wiele innych rzeczy do przemyślenia w tych dniach.Nie ma potrzeby, aby podkreślać idealną dietę do budowania obfitego zaopatrzenia w mleko matki. Twoje ciało jest przygotowywane - niezależnie od tego, co jesz - aby wytworzyć wystarczającą ilość mleka dla Twojego dziecka (lub dla niemowląt, w zależności od przypadku). W związku z tym nadal ważne jest, aby jeść dobrze aby twoje ciało i mleko matki zawierało dużo składników odżywczych.

Jak zdobyć składniki odżywcze, które Twoje ciało potrzebuje

Możesz kontynuować przyjmowanie swojej prenatalnej witaminy podczas karmienia piersią, ale większość twoich składników odżywczych powinna pochodzić z jedzenia, które jesz. Tak, twoje ciało ma doskonały system przechowywania składników odżywczych w tamtych czasach, gdy nie jesz tak dobrze, ale musisz podać organizmowi aktualne składniki odżywcze do przechowywania. Aby to zrobić, staraj się jeść dobrze zaokrągloną - nie "idealną" dietę tak często, jak to możliwe.

Nie ma jeden jedyny karmienie piersią, które musisz przestrzegać. Matki na całym świecie spożywają pokarmy, które są częścią ich kultury, a większość z nich może zapewnić zdrowe mleko z piersi dla swoich dzieci. Możesz więc nadal spożywać żywność kulturalną, do której przywykłeś, ale pamiętaj, że ważne jest spożywanie różnych produktów o niskiej zawartości cukru, kofeiny, tłuszczu i soli. Skoncentruj się na produktach bogatych w żelazo (mięso, ciemne liściaste warzywa, brokuły, fasola) i bogate w błonnik (pełne ziarna, suszone owoce, warzywa, fasola). Te pokarmy będą utrzymywać twoje ciało silne podczas karmienia piersią.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganką, lub masz problem medyczny, taki jak niedokrwistość z niedoboru żelaza, możesz potrzebować dodatkowych witamin lub suplementów. Porozmawiaj z lekarzem o swojej sytuacji, aby dowiedzieć się, co musisz dodać do codziennej diety, aby była bardziej kompletna i zdrowa.

Jak dopasować jedzenie do Twojego dnia: 8 wskazówek dotyczących szybkiego i pożywnego posiłku

Możesz czuć się całkowicie pochłonięta, czasowo i energetycznie, przez swoją rolę matki karmiącej piersią. Trudno sobie wyobrazić, aby w ciągu dnia zrobić sobie jakąś chwilę, ale w rzeczywistości bardzo łatwo dopasować zdrowe odżywianie do obrazu. Oto kilka pomysłów:

• Na śniadanie dodaj trochę jagód do zboża lub wrzuć suszone owoce i muesli do niskotłuszczowego jogurtu. Jeśli jesteś miłośnikiem bajgla, dodaj pokrojone papryki i marchewki do twarożku lub dodaj do niego ser twarogowy.
• Na lunch lub kolację dodaj trochę fasoli i grochu do sałatki.
• Zawsze przygotuj pokrojone warzywa w lodówce. Możesz je zjeść na surowo lub zanurzyć w sosie sałatkowym. Większość sklepów spożywczych sprzedaje całą gamę wstępnie pokrojonych warzyw. Najlepsze jest to, że możesz jeść te przekąski przez cały dzień lub szybko przygotować sałatkę. Jeśli nie pójdziesz do wstępne cięcie warzywa, wykonaj to zadanie wkrótce po powrocie ze sklepu, więc są gotowe do pracy, gdy ich najbardziej potrzebujesz. Na obiad można roztopić sery na wierzchu warzyw.
• Jeśli ty mieć Aby pójść do Dunkin 'Donuts lub Starbucks, idź na babeczkę otrąb zamiast pączków, i idź łatwo na kofeinę.
• Świetnym sposobem na przemycenie białka i błonnika do diety jest mieszanie szlaków. Mieszanka szlaków to zazwyczaj połączenie orzechów i suszonych owoców. Do miksu można dodać nawet ciemną czekoladę; to dobrze dla ciebie.
• Pokrój trochę owoców i zanurz je w jogurcie, aby uzyskać smaczną i zdrową przekąskę.
• W lodówce trzymaj jajka na twardo. Możesz go szybko złapać, aby uzyskać dobry efekt proteinowy.
• Znowu poczuj się jak dziecko i zjedz kanapkę z masłem orzechowym na chlebie z pełnego ziarna. Napełni cię to przez wiele godzin, dając ci zdrową dawkę mocy.

Zjedz swoje owoce i warzywa

Jedzenie wielu owoców i warzyw jest ważne. Świeże owoce i warzywa są idealne, ale dobrze jest jeść zamrożoną wersję, jeśli świeże nie są dostępne. Jabłka są doskonałym trybem gotowości, ponieważ można je znaleźć przez cały rok.

Pozostań nawodniony

Pamiętaj o piciu co najmniej ośmiu szklanek wody dziennie. Twoje ciało składa się w około 55% z wody, a woda odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu twojego organizmu. Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo, możesz odczuwać zmęczenie, zawroty głowy lub nawet ból głowy. Jeśli potrzebujesz przerwy od wody, szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu jest bogata w składniki odżywcze i może dać ci dobry impuls.

Zachowaj swoje szafki kuchenne zaopatrzone w te przedmioty

• Konserwy żywnościowe: upieczone owoce (unikaj lekkich lub ciężkich syropów), warzywa (groszek, kukurydza, pomidory), fasola (wszystkie rodzaje nadają się do sałatek) i zupy
• Suszone owoce: rodzynki, żurawina, jabłka
• Całe ziarna: zboża (w tym karma piersią, płatki owsiane), makarony, ryż oraz krakersy o niskiej i zredukowanej zawartości tłuszczu
• Orzechy, fasola i nasiona: nasiona słonecznika (dla łatwości, kup je już łuskane - dodają do sałatek świetne białka), nasiona sezamu (gotuj z nimi, aby dodać smaku i podniecenia), migdały, orzechy włoskie, masło orzechowe i masło migdałowe
• Zdrowe oleje: rzepak, oliwa z pierwszego tłoczenia, siemię lniane, sezam, orzech, orzeszki ziemne i pestki winogron

Po prostu rób najlepiej

Przechowuj żywność pod ręką i korzystaj ze zdrowych przekąsek, gdy jesteś głodny. Staraj się jak najlepiej dodawać zdrowe produkty do codziennej diety i nie stresuj się z tego powodu. Jeśli czujesz się winny, że pewnego dnia spożywasz zbyt dużo fast foodów, staraj się nie martwić. Pamiętaj, że możesz jeść prawie wszystko, co chcesz, z umiarem.

Porozmawiaj z przyjacielem, który karmi piersią lub zadzwoń na infolinię, jeśli potrzebujesz dodatkowej opieki od innej matki karmiącej piersią. A jeśli naprawdę się martwisz, zadzwoń do swojego lekarza lub dietetyka. Mogą ocenić to, co jesz i pomóc w przygotowaniu planu, abyś czuł się dobrze w swojej diecie podczas karmienia piersią.