10 najlepszych rozciągnięć dla piłkarzy

Piłka nożna to wymagający sport, który wymaga siły, zwinności, wytrzymałości i elastyczności. Jeśli grasz w piłkę nożną, rozgrzewka i schładzanie z odpowiednimi ćwiczeniami rozciągającymi może przynieść wiele korzyści bez względu na twój poziom umiejętności.

Dlaczego rozciąganie jest ważne

Rozciąganie jest niezwykle ważnym aspektem każdej aktywności sportowej. Rozgrzewka, która obejmuje dynamiczne rozciąganie, pozwala rozgrzać mięśnie i przygotować się do aktywności fizycznej, którą zamierzają wykonać. Procedury rozciągania statycznego najlepiej wykonywać po zakończeniu treningu lub zawodów i umożliwić mięśniom poruszanie się w pełnym zakresie ruchu, gdy są one ciepłe i zrelaksowane.

Właściwe rozciąganie ruchów w odpowiednim momencie może znacznie pomóc w zmniejszeniu ryzyka utrzymywania wielu najczęstszych urazów piłki nożnej (w tym urazów, łez, a nawet skurczów), jednocześnie pomagając sportowcom w utrzymaniu pełnego zakresu ruchu wokół stawów, z których korzystają najbardziej. Prawidłowe rozciąganie może również przyspieszyć powrót do zdrowia po wysiłku.

Nauka prawidłowego rozciągania jest dość prosta, ale wielu sportowców nigdy nie poświęciło czasu na poznanie podstaw programu rozciągania statycznego o wysokiej jakości. Podstawy te obejmują robienie różnych zrównoważonych odcinków, poruszanie się powoli w całym zakresie ruchu i utrzymywanie rozciągania przez około 15 do 30 sekund. Ważne jest również zwolnienie powoli.

Kiedy rozciąga się

Kiedy rozciągać, od jakiegoś czasu jest przedmiotem dyskusji, ale podstawową rekomendacją jest wykonywanie rozciągania statycznego po ćwiczeniach. Zaleca się również, aby zawodnicy wykonywali rozgrzewkę, która obejmuje trochę aktywności świetlnej, takie jak jogging, skakanie, skakanka i dynamiczne ćwiczenia rozciągające przez pięć do 10 minut przed rozpoczęciem bardziej intensywnej aktywności sportowej.

1

Hip Flexors i Psoas Stretch

0:45

Obejrzyj teraz: najlepszy sposób na rozciągnięcie biodra i psoas

Zginacze biodra to grupa mięśni, które podnoszą nogi w kierunku tułowia i pomagają w generowaniu potężnego kopnięcia piłki nożnej. Odgrywają dużą rolę w piłce nożnej i innych sportach terenowych i muszą być odpowiednio rozciągnięte.

2

Stały Quad Stretch

Mięsień czworogłowy (quady) tworzą grupę mięśni wzdłuż przedniej części uda. Te mięśnie są potężnymi mięśniami używanymi do sprintu i kopania i często są podatne na zmęczenie i poważne skurcze. Stały quad stretch to prosty odcinek, który można wykonać praktycznie w dowolnym miejscu stojąc.

3

Stały Rozciągnięcie łydki

0:42

Obejrzyj teraz: jak zrobić rozciąganie łydki

Mięsień łydki lub mięśnia brzuchatego łydki biegnie wzdłuż grzbietu dolnej części nogi i jest w ciągłym użyciu podczas biegania w górę iw dół boiska. Mięśnie na łydkach mogą łatwo ulec zmęczeniu, a także mogą się poruszyć lub porwać w niefortunnych sytuacjach. Z tego powodu rozciąganie cieląt przed każdą aktywnością sportową jest niezwykle ważne.

4

Leżący Piriformis Stretch

0:43

Obejrzyj teraz: jak zrobić leżący rozciągliwość Piriformis

Istnieje wiele różnych sposobów na rozciągnięcie mięśnia piriformis, które leży głęboko pod mięśniami pośladkowymi. To ćwiczenie jest łatwe do zrobienia i jest szybkim sposobem na relaks i otwarcie bioder i celowanie w mięsień piriformis. Nie zapomnij o rozciągnięciu obu stron.

5

Siedzące pachwiny i wewnętrzne rozcięcia na udach

0:38

Zobacz teraz: Zwiększ swoją elastyczność dzięki rozciąganiu motylkowemu

Ten prosty odcinek, czasem nazywany rozciągnięciem motyla, jest świetnym rozciągnięciem dla piłkarzy. Działa, aby rozciągnąć kilka mięśni w okolicy ud i pachwiny.

6

Biodra i dolnej części pleców

0:40

Obejrzyj teraz: Najlepsze biodra i rozciągnięcie dolnej części pleców

Ten prosty odcinek otwiera biodra, rozciągając mięśnie bioder, pachwiny i dolnej części pleców. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i zmień strony i powtórz.

7

Iliotibial (IT) Band Stretch

0:32

Obejrzyj teraz: Jak zrobić stały pasmo zespołu IT

Pas biodrowy (IT) jest twardą grupą włókien biegnących wzdłuż zewnętrznej części uda, która stabilizuje stawy. Obszar ten może ulec podrażnieniom z powodu nadużywania lub ucisku, dlatego niezwykle ważne jest, aby go rozciągnąć przed wyczerpującą aktywnością. Stały zakres pasma IT to szybki sposób na celowanie w pasmo IT.

8

Siedzący rozciągnięcie uda

0:30

Obejrzyj teraz: najlepszy sposób na rozciągnięcie ścięgna siedzącego

Ścięgna muszą być mocne, ale nie ciasne, aby wytrzymać konieczność biegania i kopania oraz wielokrotne szybkie uruchamianie i zatrzymywanie podczas meczu piłki nożnej. Ten prosty odcinek uda może pomóc w utrzymaniu długości w ścięgnach.

9

Ścięgno Achillesa - Heel Stretch

0:47

Obejrzyj teraz: jak rozciągnąć swój ścięgno Achillesa

Ścięgno Achillesa może być podatne na obrażenia, jeśli jest ciasne, słabe lub zmęczone. Użyj tego odcinka, aby go poluzować. Kluczem do prawidłowego rozciągnięcia jest ugięcie kolana przedniej stopy, utrzymując piętę na ziemi. Rozciągnięcie powinno być odczuwalne w ścięgnie Achillesa, tuż nad piętą.

10

Prosty rozpinacz na ramionach

Ten podstawowy odcinek barku może pomóc otworzyć klatkę piersiową i poluzować ciasne ramiona przed rozpoczęciem gry w piłkę nożną.