Top 10 ćwiczeń wytrzymałości bicep curl

1

Biceps Curls

Zwinięcie bicepsa jest prawdopodobnie najbardziej tradycyjnym ćwiczeniem skierowanym na mięśnie bicepsa. Korzystając z hantli, możesz pracować z obydwoma rękami niezależnie, co jest świetnym sposobem pracy nad słabymi stronami, które możesz mieć w swoim niedominującym ramieniu.

1. Stań z stopami o szerokości biodra, z ABS, gdy trzymasz średnio ciężkie hantle przed udami.
2. Ściskaj bicepsy i zginaj ramiona, zwijając ciężary w kierunku ramion.
3. Trzymaj łokcie w pozycji stacjonarnej i przynosić tylko tyle, ile się da, bez poruszania łokciami.
4. Powoli obniżaj ciężary, utrzymując niewielkie zgięcie w łokciach na dole (np. Nie blokuj stawów i staraj się napinać mięśnie)
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-15 powtórzeń.

2

Barbell Bicep Curls

Brzuchowy biceps curl jest świetnym sposobem na pracę obu głów bicepsów z cięższą wagą, niż typowo z hantlami. Jest to świetny komplement do loków, które pozwalają ci pracować indywidualnie.

1. Stań ze stopami o szerokości biodra, z abs, gdy trzymasz ciężar przed udami.
2. Ściskaj bicepsy i zginaj ramiona, zwijając ciężar w kierunku ramion.
3. Trzymaj łokcie w pozycji stacjonarnej i przynosić tylko tyle, ile się da, bez poruszania łokciami.
4. Powoli obniżaj ciężar, utrzymując niewielkie zgięcie w łokciach na dole (np. Nie blokuj stawów i staraj się napinać mięśnie)
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-15 powtórzeń.

3

Nakręć Bicep Curls na piłkę

Nie ma wielu sposobów na zmianę bicepsów, ale jednym ze sposobów, aby uczynić ćwiczenie nieco trudniejszym, jest wykonanie ich na pochyłości. Możesz to zrobić na ławce pochyłej lub użyć piłki do ćwiczeń, jak pokazano. Ponieważ jesteś na pochyłości, będziesz musiał pracować nieco ciężej przeciwko grawitacji, więc możesz chcieć użyć lżejszej wagi.

1. Usiądź na piłce z ciężarkami spoczywającymi na udach.
2. Powoli chodź nogami do przodu, aż znajdziesz się na wzniesieniu, gdy piłka podtrzymuje plecy, a ciężary zwisają z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
3. Zegnij łokcie i przynieś ciężary do ramienia, nie ruszając ramionami.
4. Opuść się z powrotem w dół, trzymając delikatne zagięcie w łokciu w dolnej części ruchu (nie blokuj stawów).
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

4

Bicep Curls With Alternating Arms

Jeśli szukasz prostego sposobu na zmianę ćwiczeń bicepsu, spróbuj na przemian ramion. Zmieniając na przemian ramiona, zmieniasz nieco ćwiczenie i możesz używać cięższych ciężarów niż przy zwykłych lokach. Ponieważ jedna ręka ma trochę odpoczynku, podczas gdy druga działa, możesz uważać, że większy ciężar jest lepszym wyborem.

1. Stań ze stopami wokół dystansu biodra lub cokolwiek jest wygodnego i trzymaj ciężarki przed udami, dłonie skierowane na zewnątrz.
2. Zegnij prawy łokieć i zwiń ciężar w kierunku barku, utrzymując łokieć nieruchomo.
3. Obniżyć masę, utrzymując niewielkie zagięcie u dołu, aby utrzymać napięcie na mięśnie.
4. Powtórz ruch lewą ręką.
5. Kontynuuj przemienne ramiona dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
6. Unikaj używania impetu. Niech ruch będzie powolny i kontrolowany i nie zmieniaj ciężarów.

5

Kołysanka kaznodziei na balu

Zwój kaznodziei to tylko jedna z odmian tradycyjnego bicepla. Ustawiając ramiona pod kątem, naprawdę rzucasz wyzwanie dwóm główkom mięśni bicepsa, więc przy takim ruchu może być konieczne zmniejszenie masy ciała. W tej wersji używa się piłki do utworzenia kąta, ale możesz też wykonać ten ruch na ławce kaznodziejów. Jeśli masz problemy z łokciami, możesz pominąć ten ruch.

1. Trzymając ciężary, uklęknij przed piłką i przykryj ją, kładąc łokcie w połowie piłki i równolegle do siebie.
2. Obniżyć obciążniki, aż ramiona zostaną prawie całkowicie wysunięte.
3. Przymocuj bicepsy, aby podnosić ciężary, aż przedramiona są ustawione pionowo do tylnej części ramienia.
4. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

Wskazówki

• Ten ruch może obciąć przednią część łokcia, jeśli używasz ciężaru zbyt ciężkiego lub jeśli nie ustawisz się prawidłowo. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, pomiń to ćwiczenie.
• Użyj kontroli podczas opuszczania ciężaru, aby uniknąć obrażeń.
• Nie zatrzymuj się przed pełnym zakresem ruchu. Staraj się obniżać ciężary, aż ramiona będą prawie proste.

6

Hammer Curl

Podobnie jak pokazane wcześniej regularne zawijanie, młotek lokuje się w mięśnie bicepsa. Ale ponieważ ręce są obrócone, przedramię również zyskuje nieco więcej uwagi w tym ćwiczeniu. Zmiana pozycji ręki może również sprawić, że ćwiczenie stanie się wymagające w inny sposób, dzięki czemu można je wykonywać w połączeniu ze zwykłymi lokami lub lokami sztangowymi, aby celować w pełny zakres bicepsów i przedramion.

1. Stań z stopami o szerokości biodra, z ABS, gdy trzymasz średnio ciężkie hantle przed udami.
2. Obróć dłonie tak, aby dłonie skierowały się do siebie i ściśnij bicepsy, aby zwinąć ciężarki w kierunku ramion.
3. Trzymaj łokcie w pozycji stacjonarnej i przynosić tylko tyle, ile się da, bez poruszania łokciami.
4. Powoli obniżaj ciężary, utrzymując niewielkie zgięcie w łokciach na dole (np. Nie blokuj stawów i staraj się napinać mięśnie)
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-15 powtórzeń.

7

Koncentracja loki

Koncentracja loki, jak sama nazwa wskazuje, nie tylko wymaga koncentracji, aby uzyskać właściwą formę, wydaje się również skoncentrować całą swoją energię bezpośrednio na mięśnie bicepsa. Jest to świetne ćwiczenie, które można umieścić na końcu treningu bicepsów, aby naprawdę uzyskać krew dla mięśni (lub "pompy").

1. Usiądź lub uklęknij i trzymaj hantlę w prawej ręce.
2. Pochylić się do przodu, utrzymując abs w pozycji siedzącej i oprzeć prawy łokieć o wewnętrzną stronę prawego uda.
3. Zaciągnij bicep i zwiń rękę w kierunku ramienia, nie ruszając łokciem. Nie musisz dotykać swojego ramienia.
4. Opuść się całkowicie (trzymaj bardzo niewielkie zagięcie w łokciu, aby utrzymać napięcie w bicepsie) i powtórz 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń z każdej strony.

8

Barbell Concentration Curl

Curl Concentration jest doskonałym ćwiczeniem dla bicepsa, a ta wersja wykonana ze sztangą dodaje jeszcze więcej intensywności. W tej wersji jesteś pochylony w stosunku do pozycji, co skraca zakres ruchu i wymaga, aby ABS i plecy pracowały ciężej, abyś był stabilny. Ponieważ zakres ruchu jest krótki, naprawdę poczujesz to ćwiczenie, więc zacznij od mniejszej wagi, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenie.

1. Usiądź na krześle lub na ławce i trzymaj średniej wielkości sztangę z rękami o szerokości ramion.
2. Pochyl się, utrzymując plecy na płasko, a mięśnie brzucha zaczepiają i podpieraj łokcie po wewnętrznej stronie ud.
3. Rozpocznij ruch ramionami prostymi, a brzana zwisają do połowy goleni.
4. Ściskaj bicepsy tak, aby zwinąć sztangę tak wysoko, jak tylko możesz (zakres ruchu będzie krótszy ze względu na twoją pozycję).
5. Opuść się z powrotem w dół, utrzymując niewielkie zgięcie w łokciach w dolnej części ruchu.
6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
7. Rdzeń powinien być mocny, a plecy proste podczas całego ruchu.

9

Reverse Curls

Podczas gdy tradycyjne ćwiczenia bicepsów, takie jak loki, działają zarówno na bicepsy, jak i na przedramiona, odwrócony curl jest świetnym sposobem na skupienie większej uwagi na przedramionach.W odwróconym lokalu, odwracasz dłonie tak, że przedramiona wykonują większość pracy, podczas gdy biceps pomagają jako synergetyki. Ten ruch jest świetny dla każdego do uprawiania sportów takich jak golf, baseball czy tenis, gdzie potrzebujesz przedramienia i siły uścisku.

1. Trzymaj średnio ciężkie hantle przed udami, dłońmi skierowanymi w stronę ud.
2. Zwinąć ciężar w kierunku ramion tak, aby przedramiona były pionowe, a dłonie zwrócone na zewnątrz.
3. Opuść z powrotem w dół i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
4. To normalne, że ręce rozszerzają się pod kątem w górnej części ruchu.
5. Możesz także wykonać ten ruch za pomocą sztangi.

10

One-Arm Preacher Curl on the Ball

Zwinięcie kaznodziei jest wspaniałym ćwiczeniem izolowania mięśni bicepsa. Opierając rękę na ławce kaznodziejów lub, w tym przypadku, piłce do ćwiczeń, bierzesz impet poza ruch, pozwalając bicepsowi wykonywać całą pracę. Kiedy używasz piłki do tego ćwiczenia, ćwicz z pozycjonowaniem, aż poczujesz, że jesteś wspierany i jesteś w stanie używać dobrej formy podczas całego ćwiczenia.

1. Umieść średnią wagę na podłodze przed tobą i przeturlaj się po kuli tak, aby podpierała tors.
2. Wyciągnij prawe ramię nad piłką i chwyć hantle, utrzymując grzbiet ramienia oparty o piłkę. Uważaj, aby nie przesuwać tu łokcia. Upewnij się, że jesteś na tyle na piłce, że możesz bezpiecznie osiągnąć ciężar.
3. Przymocuj bicepsy, aby zwinąć ciężar w kierunku ramienia, utrzymując nadgarstek prosto.
4. Opuść z powrotem w dół, bez blokowania stawu łokciowego, i powtórz od 1 do 3 zestawów po 8-16 powtórzeń i przełączaj boki.