Ciężki 5-dniowy program dzielonych ciężarów

Doświadczeni trenerzy siłowi, którzy chcą skoncentrować się na treningu, mogą zdecydować się na 5-dniową rutynę podziału, kładąc nacisk na różne rejony ciała każdego dnia. Podział rutyny treningu siłowego odnosi się do przydzielania treningu do różnych obszarów ciała i grup mięśni podczas treningu. Zwykle odbywa się to w różne dni tygodnia, ale może się odbywać w różnych sesjach jednego dnia, jeśli trenujesz więcej niż raz dziennie.

Dla ogólnej sprawności, sesje dzielenia na ćwiczenia na ciele i na dole ciała są popularnym podejściem i nie trzeba ich więcej. Możesz dodać core-abs i niższy back-do jednej z sesji górnej lub dolnej ciała. Z drugiej strony możesz stać się naprawdę poważny i spróbować tego 5-dniowego programu podzielonego, ale najlepiej, jeśli masz już pewien stan i doświadczenie.

5-dniowy program podziału wagi

• Dzień 1, Arms. Siedzące loki na ramionach, loki, loki kaznodziejów, loki koncentryczne, kruszarki czaszek, wypychacze, przedłużenia tricepsów, triceps dipy. Wykonaj 3 zestawy 10-12 ćwiczeń z 30-60 sekundową przerwą pomiędzy. Zamień ćwiczenia bicepsów i triceps.
• Dzień 2, nogi. Powrót przysiady, martwy ciąg, przedłużenie nóg, loki na nogi (stojące, skłonne), przysiady hack, dobre poranki, wyważone wyrzuty, zwijanie pośladkowo-szynki. Wykonaj 3 zestawy 10-12 ćwiczeń z 30-60 sekundową przerwą pomiędzy.
• Dzień 3, klatka piersiowa. Wyciskanie na ławce (szeroki chwyt, ścisłe trzymanie), naciskanie maszyny Smitha, wyciskanie na ławce, wyciskanie hantli, latanie kablowe, mycie pokładowe pec, prasowanie klapy dźwigniowej, pompki. Wykonaj 3 zestawy 10-12 ćwiczeń z 30-60 sekundową przerwą pomiędzy.
• Dzień 4, Odpoczynek.
• Dzień 5, Powrót i Rdzeń. Combo - chrupnięcia, roll-upy na kulce lub kółka, wygięte w kłębek rzędy, latanie w dół (pod i nad górną), podciąganie, rzędy w rzędzie, hantle z jednym ramieniem i rzędami prętów maszynowych. Wykonaj 3 zestawy 10-12 ćwiczeń z 30-60 sekundową przerwą pomiędzy.
• Dzień 6, ramiona i pułapki. Prasa wojskowa, prasa na ramieniu maszyny, boczne podbicia, przednie podbicia, wygięte tylne podbicia, pionowe rzędy, hantle, zewnętrzne i wewnętrzne obroty kabli. Wykonaj 3 zestawy 10-12 ćwiczeń z 30-60 sekundową przerwą pomiędzy.

• Dzień 7 Odpoczynek.

Uwagi

Upewnij się, że rozgrzejesz się odpowiednio przed rozpoczęciem. Może to obejmować trochę światła cardio oraz zestaw świateł każdego ćwiczenia podczas jego wybierania. Ochładzaj pod koniec każdej sesji chód treadmill i lekkie rozciąganie. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ostry ból i zgłosić się do lekarza, jeśli nie ustępuje. Dostosuj wagi, zestawy i powtórzenia oraz przerwy między przerwami, aby dopasować je do aktualnego poziomu sprawności.

Podstawy procedur podziału

Większość trenerów fitness, zdrowia i sportowców dążących do ogólnej siły, mięśni i siły zwykle wykonuje to, co nazywa się treningiem całego ciała, kiedy idą na siłownię, lub przynajmniej to najlepsze podejście, zaczynając od tego. Oznacza to pracę wszystkich głównych grup mięśniowych w obrębie ramion ciała, ramion, klatki piersiowej, pleców, nóg, tyłków i brzucha. Kulturyści biorący udział w zawodach czasami stają się bardziej "podzieleni" w swoich treningach, dzieląc te główne grupy mięśniowe na części ciała, duże grupy mięśni, a nawet na konkretny mięsień - na przykład górne i dolne pek. To jest szkolenie "izolacyjne". Treningi na całe ciało preferują złożone ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, pullupy i wyciskanie na ławeczce.

W tym miejscu przydatne mogą być procedury podziału. Możesz spędzić pełne sesje tylko na kilku głównych grupach mięśni i dopracować budowę mięśni. Górna i dolna część ciała stanowią dobry podział dla kogoś, kto jest instruktorem wagowym. Dzielenie treningu w ten sposób może również przynieść korzyści czasowe. Mimo, że rutyny dzielone są bardziej preferowane przez kulturystów niż ciężarowców lub sportowców, trenerzy fitness mogą wykorzystać tę technikę, aby spakować więcej treningów do tygodniowego programu poprzez żonglowanie przedziałami czasowymi i napiętymi grafikami.