Porady dotyczące dnia wyścigu do uruchomienia Twojego pierwszego 5K

Trening jest zakończony, a dzień pierwszego wyścigu 5K jest już gotowy! To normalne, że czujesz kilka wstrząsów przed wyścigiem lub zastanawiasz się, czego dokładnie oczekiwać w dniu wyścigu. Aby pomóc Ci poczuć się pewniej, gdy dotrzesz do linii startowej, zapoznaj się z tymi ustawieniami przed wyścigiem i wyścigami, aby nie wykonywać pierwszych 5K.

1

NIE: Biegnij zbyt mocno lub zbyt daleko przed wyścigiem

Czy należy uruchomić dzień przed 5K? Naprawdę nie ma tu właściwej ani złej odpowiedzi. Dobrze jest odpocząć od pracy, przygotowując się do wyścigu, tak wielu biegaczy lubi odpoczywać i nie biegać dzień wcześniej. Mówią, że czują się świeżo i są gotowi, gdy docierają do linii startu. Ale inni biegacze (szczególnie ci z większą ilością nerwów) przysięgają na bardzo powolny, 20-minutowy jogging dzień przed wyścigiem, mówiąc, że pomaga im się rozluźnić.

Cokolwiek robisz, po prostu upewnij się, że nie wykonujesz długiego lub intensywnego, ciężkiego treningu, który może sprawić, że poczujesz się zmęczony lub obolały następnego dnia. Bądź krótki i łatwy. Nie będziesz miał żadnego instalatora ani szybszego w tygodniu przed swoim 5K, więc nie próbuj dopuścić do finału.

2

NIE: Carbo-load poprzedniej nocy

Niektórzy ludzie słyszą, że biegacze jedzą dużo węglowodanów przed wielkim wyścigiem i uważają, że ma to zastosowanie przed rozpoczęciem wyścigu. Naprawdę potrzebujesz tylko dodatkowych węglowodanów, jeśli prowadzisz wyścig długodystansowy, na przykład połowę lub pełny maraton.

Jeśli używasz 5K, nie musisz ładować węglowodanów na dzień przed wyścigiem. Po prostu zjedz to, co normalnie zjesz dzień przed wyścigiem, ale staraj się unikać żywności tłustych lub tłustych potraw, które mogą prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych. Teraz nie czas na eksperymenty z nowymi produktami lub potrawami.

3

DO: Odbierz swój pakiet wyścigowy wcześniej

Jeśli to możliwe, podnieś swój szelek wyścigowy, układ pomiaru czasu (jeśli wyścig jest ich użyty) i torbę łupów dzień przed wyścigiem. W ten sposób nie będziesz musiał martwić się o spieszenie, aby zdobyć go rano w trakcie wyścigu - i masz większe szanse na uzyskanie pożądanego rozmiaru koszulki wyścigowej.

4

DO: Przygotuj swój zestaw wyścigowy

Sprawdź pogodę, aby wiedzieć, czego możesz oczekiwać podczas wyścigu i odpowiednio się ubrać na gorącą, zimną lub deszczową pogodę, jeśli to konieczne. Dobra zasada: ubieraj się, jakby pogoda była o 15 stopni cieplejsza niż jest. Tak szybko się rozgrzejesz, gdy zaczniesz biegać. Jeśli jest zimno, zawsze możesz nosić cieplejsze ubrania, gdy czekasz na rozpoczęcie wyścigu. Wiele wyścigów oferuje kontrolę sprzętu, w której można przechowywać torbę z dodatkowymi ubraniami przed i po wyścigu.

Połóż wszystko na noc, abyś nie rąbał się i nie spieszył z rana. Najważniejszą zasadą noszenia podczas 5K jest "nic nowego w dniu wyścigu". Nie czas wypróbować nowych butów do biegania lub uroczego stroju. Planuj ścigać się w wypróbowanych i prawdziwych ubraniach, w których już biegałeś, więc nie masz żadnych nieoczekiwanych dolegliwości lub problemów, takich jak otarcia lub pęcherze.

Oznacza to również, że prawdopodobnie nie powinieneś nosić darmowej koszulki wyścigowej, którą zdobędziesz, gdy odbierzesz koszulkę wyścigową. T-shirty z zawodów są zwykle wykonane z bawełny i mogą stać się ciężkie i niewygodne, gdy są mokre od potu.Ponadto, niektórzy biegacze uważają, że noszenie koszuli przed zakończeniem wyścigu to pech.

5

DO: Spokojnie przespać noc

To normalne, że czujesz się zdenerwowany przed wyścigiem, nawet jeśli nie jest on pierwszy. Trzymaj się relaksujących zajęć, takich jak czytanie książki lub oglądanie filmu, w dniach poprzedzających wyścig. Ważne jest również, abyś miał dużo snu. Nawet jeśli wiesz, że będziesz mieć problemy z zasypianiem lub pozostaniem w uśpieniu, nadal ważne jest, abyś wstał i wcześnie uderzył w siano.

6

DO: Zjedz śniadanie

Rano wyścigu, nie chcesz się wypchać, ale ty też nie chcesz mieć całkowicie pustego żołądka. To powiedziawszy, mądrze wybieraj jedzenie przed wyścigiem. Zalecamy zjedzenie przekąski lub lekkiego posiłku przynajmniej na godzinę przed rozpoczęciem wyścigu. Pełny żołądek może prowadzić do skurczów lub szwów bocznych podczas wyścigu.

Wybierz coś bogatego w węglowodany i mniej tłuszczu, błonnika i białka. Trzymaj się z dala od bogatych, tłustych lub bogatych w błonnik pokarmów, ponieważ mogą powodować problemy żołądkowe. Oto niektóre z najlepszych i najgorszych wstępnie przetworzonych produktów spożywczych do rozważenia.

7

DO: Ruszaj do wyścigu wcześnie

Daj sobie dużo czasu, abyś mógł znaleźć dobre miejsce do parkowania, odebrać swój numer na szelkach (jeśli jeszcze go nie masz), sprawdzić swoją torbę i skorzystać z łazienki (linie mogą być długie).

Jeśli myślisz o negatywnych myślach przed wyścigiem lub w jego trakcie, spróbuj skupić się tylko na oddychaniu i wyścigu, jakbyś nie przejmował się rezultatem. Pamiętaj, że rywalizujesz tylko z samym sobą, więc ciesz się chwilą.

8

DO: Rozgrzewka przed wyścigiem

W krótszym wyścigu, takim jak 5K, dobrze jest zrobić rozgrzewkę, więc powoli podnosisz tętno i przygotowujesz mięśnie do pracy. Około 15 minut przed rozpoczęciem wyścigu wykonuj powolny ruch przez około 5-10 minut, a następnie szybkim krokiem idź do linii startu.

9

DO: Przypnij śliniaczek na koszulce

Upewnij się, że zakładasz koszulkę z przodu koszulki, używając agrafek na wszystkich czterech rogach, aby utrzymać ją na miejscu. Zazwyczaj można je złapać w prawym górnym rogu. Noszenie szelka na przedniej (nie tylnej) koszuli jest uważane za dobrą etykietę wyścigową i pozwala urzędnikom wyścigowym wiedzieć, że jesteś częścią wyścigu.

Jeśli na kursie są oficjalni fotografowie wyścigowi, będą oni również używać numeru Twojego dziecka, aby zidentyfikować zdjęcia z wyścigu. Upewnij się więc, że Twój numer jest wyraźnie widoczny, zwłaszcza na mecie. Jeśli na tylnej części ślizgu wyścigowego znajduje się urządzenie do pomiaru czasu B-Tag, upewnij się, że nie jest zgięte ani przykryte ubraniem lub paskiem do biegania.

10

DO: Ustaw prawidłowo na początku

Nie ustawiaj się w linii w pobliżu początku linii startu. Szybciej, bardziej doświadczeni biegacze nie lubią tkać wokół początkujących (i prawdopodobnie wolniej) biegaczy na początku wyścigu. Niektóre wyścigi mają corraly oparte na szacowanym tempie lub znakach post-post. Jeśli nie, spytaj biegaczy o ich oczekiwane tempo. Jeśli jest szybszy niż Twój, cofnij się dalej.

Będzie łatwiej wpaść w twoje tempo, jeśli jesteś w pobliżu ludzi, którzy mają taką samą prędkość jak ty. Na starcie może się wydawać, że jest tłoczno, ale gdy wyścig się zacznie, zostanie on przerwany i będziesz mógł szybko znaleźć swój rowek.

11

NIE: Wyjdź za szybko

To klasyczny błąd wyścigowy - nawet dla wytrawnych biegaczy. Emocje z początku mogą spowodować, że większość biegaczy wyjdzie znacznie szybciej, niż się spodziewali. Ta prędkość może wcześnie się poprawić, ale później może cię to kosztować. Odpraw się szybko i zachowaj kontrolę.

12

DO: Użyj ograniczników wody

Skorzystaj ze stacji wodnych na trasie. Są dla ciebie! Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, oto kilka wskazówek, jak zabrać wodę ze stopu nawodnienia. I nie zapomnij podziękować wolontariuszom za rozdanie wody!

13

DO: Przynieś swój zespół wsparcia

Zaproś swoich przyjaciół i członków rodziny, aby ci dopingowali. Poproś, aby stanęli blisko linii mety, aby ułatwić sobie popychanie na końcu.

14

DO: Baw się dobrze!

Nie wywieraj na siebie presji, aby osiągnąć naprawdę szybki czas na swój pierwszy wyścig 5K. Ukończenie wyścigu i czerpanie radości z tego doświadczenia są idealnymi celami dla pierwszego gracza. Daj sobie klepnięcie po plecach i ciesz się emocjami z przekroczenia pierwszej linii mety!

Słowo od DipHealth

Gratulacje z okazji ustawienia pierwszego 5K i sprawienia, że ​​stanie się rzeczywistością! Mamy nadzieję, że te porady ekspertów utworzyły udaną podróż od początku do końca. Rozkoszuj się osiągnięciami (i nową osobistą kartą 5K), a my będziemy tutaj, kiedy będziesz gotowy do następnego wyścigu!