Trening interwałowy dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, prawdopodobnie słyszałeś o treningu interwałowym, który polega na tym, że przez pewien czas wypierasz swoją strefę komfortu, a następnie powracasz do zdrowia.

Doskonałe w treningu interwałowym jest to, że można to zrobić na wiele różnych sposobów. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą pracować z bardzo dużą intensywnością, wchodząc w strefę energii beztlenowej, w której tlen jest na wagę złota.

Trening przedziałów przyczynowych jest tak popularny, ponieważ praca na wyższych poziomach intensywności pomaga szybciej budować wytrzymałość i pomaga spalić więcej kalorii, co jest dobre dla utraty wagi.

Co więcej, ale sprawia, że ​​trening jest bardziej interesujący. Zamiast iść w tym samym tempie przez cały trening, mieszasz różne rzeczy, dzięki czemu trening wydaje się krótszy niż w rzeczywistości.

Trening dla początkujących internautów

Możesz się zastanawiać, czy możesz zrobić trening interwałowy, jeśli nie jesteś weteranem, a odpowiedź brzmi "tak". Początkujący mogą dużo wydostać z treningu interwałowego.

Nie tylko możesz przełączyć swoje treningi, sprawiając im trochę więcej przyjemności, dajesz swojemu ciału szansę na przyzwyczajenie się do pracy trochę trudniej.

Rezultat jest taki, że pracujesz bardzo ciężko przez bardzo krótki czas, dzięki czemu jest to wygodniejszy trening. To o wiele lepsze niż robienie długich ćwiczeń lub, z drugiej strony, próba pracy z dużą intensywnością przez cały czas trwania treningu.

Twój trening interwałowy

Poniższy trening to świetne miejsce do rozpoczęcia, jeśli jesteś początkującym. Ma 21 minut i obejmuje przerwy w pracy, które sprawiają, że wypychasz się trochę poza strefę komfortu.

Oznacza to, że nie będziesz miał oddechu ani nie będziesz czuł się nieszczęśliwy, ale po prostu popchniesz się odrobinę, idealny sposób na zbudowanie solidnej podstawy cardio dla uzyskania zdrowia i utraty wagi.

Potrzebny sprzęt

Trening jest pokazany za pomocą bieżni ze zmianami prędkości i nachylenia, ale możesz użyć dowolnej maszyny do wyboru lub wyjechać na zewnątrz.

Trenażer eliptyczny lub rower stacjonarny to również dobry wybór, ale można też zrobić szybki marsz, biegać lub jeździć na rowerze.

Wystarczy skorzystać z przerw roboczych, aby zwiększyć prędkość, nachylenie i / lub opór w zależności od rodzaju wykonywanej czynności.

Instrukcje

• Zestawy robocze: Dla każdego "zestawu roboczego" użyj ustawień na twoim komputerze (nachylenie, prędkość, opór, pochylnie itp.), Aby zwiększyć intensywność. Na zewnątrz zwiększ prędkość lub znajdź wzgórze. Powinieneś ćwiczyć w swojej strefie komfortu, ale nie tak ciężko, abyś czuł zawroty głowy lub oszołomienie. To po prostu trochę niewygodne.
• Zestawy odzyskiwania: Dla każdego "zestawu wypoczynkowego" obniż te same ustawienia lub zwolnij / zejdź w dół, aby ćwiczyć na świeżym powietrzu, aż powrócisz do umiarkowanego tempa. Powinieneś być całkowicie wyleczony przed następnym zbiorem prac.
• Zmień szybkość i intensywność w zależności od poziomu sprawności: Jeśli nie jesteś gotowy na wyższą intensywność, sprytnie jest wybrać intensywność, z jaką czujesz się komfortowo. Podobnie, jeśli nie wydaje Ci się to wystarczające, możesz przyspieszyć lub zwiększyć nachylenie lub opór.

• Monitoruj swoją intensywność: Wskaźnik postrzegania wysiłku fizycznego (RPE) pomaga w śledzeniu intensywności w skali od 1 do 10 na podstawie tego wykresu wysiłkowego. Podczas zbiórek odpoczynku pozostań w granicach 4 do 5 RPE. Podczas pracy zestawy pozostają w okolicach 5 do 6 RPE. Nie ma ogromnej różnicy między zestawami roboczymi i wypoczynkowymi, po prostu chcesz pracować trochę ciężej podczas zestawów roboczych.
• Jeśli masz jakiekolwiek obrażenia lub stany, skontaktuj się z lekarzem.

Możesz także użyć kalkulatora docelowego tętna i / lub testu rozmów, aby monitorować intensywność ćwiczeń.

Interwał	Trening dla początkujących Cardio Interval - 21 minut	RPE
5 minut	Rozgrzej się w łatwym tempie. Po prostu zacznij łatwo tutaj i bardzo powoli zwiększaj intensywność, idąc szybciej, podnosząc nachylenie lub zwiększając opór. Nadszedł czas, aby twoje ciało było ciepłe i gotowe na to, co nadejdzie.	Poziom 3-4
3 min	Zestaw odpoczynku: Zwiększ prędkość od rozgrzewki i zwiększ pochyłość o 1%. Zachowaj umiarkowane tempo. Powinieneś czuć się tak, jakby ćwiczyłeś, ale powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę.	Poziom 5
1 minuta	Zestaw roboczy: Zwiększ nachylenie 1-3%, aby podnieść poziom intensywności. Powinieneś poczuć niewielką zmianę w swojej intensywności, oddychanie trochę szybciej i trochę niewygodne. Możesz zwiększyć nachylenie, jeśli nie odczujesz żadnej różnicy.	Poziom 6
3 min	Zestaw odpoczynku: Zmniejsz prędkość i pochyl się, aby obniżyć tętno do komfortowego poziomu. Nie muszą to być te same ustawienia, co w poprzednim zestawie wypoczynkowym.	Poziom 5
1 minuta	Zestaw roboczy: Zwiększaj swoją szybkość 3-5 razy i zwiększaj nachylenie 1-2%, aby zwiększyć intensywność. Możesz dostosować te ustawienia, aby działały z sugerowaną intensywnością.	Poziom 6
3 min	Zestaw odpoczynku: Zmniejsz prędkość i pochyl się, aby obniżyć tętno do komfortowego poziomu.	Poziom 5
5 minut	Zmniejsz swoją prędkość i pochyl się jeszcze bardziej, aby uzyskać bardzo wygodne tempo schłodzenia.	Poziom 3-4

Gdy będziesz gotowy do postępu, możesz po prostu dodać kolejną parę zestawów roboczych / zestawu do odpoczynku. Jeśli chcesz iść dalej, dodaj kolejny zestaw każdego treningu lub tylko jeden trening w tygodniu.

Wypróbuj ten rodzaj treningu interwałowego z innymi czynnościami, aby zmienić sytuację, poprawić wytrzymałość i pomóc spalić więcej kalorii. Ten stały wzrost czasu trwania treningu pozwoli ci stopniowo uzyskać lepszą formę, nie pracując tak ciężko, że zaczniesz unikać ćwiczeń.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?