Doskonałe treningi w plecy i ramiona

Często przyjmujemy siłę naszych pleców i ramion za pewnik. Jednak wiele ruchów, które wykonujemy w naszym codziennym życiu, takich jak przenoszenie, osiąganie, skręcanie, skręcanie, podnoszenie i zginanie, są znacznie lepsze, gdy mamy silne i silne mięśnie pleców i ramion.Z mniejszym prawdopodobieństwem uszkodzimy te mięśnie, gdy będą silne i elastyczne.

Jeśli cierpisz na przewlekły ból pleców, może to wynikać z osłabienia mięśni kręgosłupa. Badania konsekwentnie pokazują, że ćwiczenia, w tym ćwiczenia wzmacniające, są wysoce skutecznym sposobem leczenia przewlekłego bólu pleców, zarówno w celu złagodzenia bólu, jak i lepszego funkcjonowania w codziennym życiu. W rzeczywistości badanie z 2017 r. Dotyczące skuteczności ćwiczeń wzmacniających górną część ciała u mężczyzn z przewlekłym bólem pleców wykazało, że mężczyźni, którzy wykonywali ćwiczenia wzmacniające na dolnych plecach wraz z ćwiczeniami na barkach, w górnej części pleców i na szyi, odczuwali znacznie mniej bólu i kalectwa niż mężczyźni, którzy pracowali tylko nad wzmocnieniem swoich dolnych partii pleców.

Oto kilka wspaniałych ćwiczeń, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie pleców i ramion.

Podbijanie, podwiązki i odwrotność

Oczywiście, dostajesz trochę pracy mięśni ręki z pullups, ale głównymi beneficjentami mięśni są teres, romboidy i łapy twoich pleców. Spróbuj użyć podstępnego uchwytu, który bardziej uderza w mięśnie ramion i mięśni ramienia. Podstępny uchwyt sprawia, że ​​łapy i tętnice pleców są również bardziej zaangażowane.

Lat Pulldowns, Reverse i Wariacje

Pulldowns celują głównie w twoje mięśnie i mięśnie łokciowe, ale pulsowanie za twoją głową celuje lepiej w twoje romboidy. Bądź ostrożny, gdy ciągniesz za głowę, że nie dotykasz kręgosłupa szyjnego.

Wygięty przez rzędy

Otrzymasz dużą wartość za czas i wysiłek, jaki włożysz w to ćwiczenie, ponieważ wszystkie mięśnie pleców, ramion i ramion są przerobione. Ze sztangą chwyt wierzchni skierowany jest przede wszystkim do pleców, podczas gdy podstępny chwyt bardziej angażuje bicepsy i trapez. To bardzo przydatne ćwiczenie. Nie zostawiaj go na uboczu i pamiętaj, aby plecy były proste lub lekko wygięte (nie zakrzywione).

T-Bar Rows

Jeśli twoja siłownia ma maszynę z poprzeczką, nie przeocz jej. Podobnie, jak w przypadku gięcia nad rzędami, rzędy teowników sprawiają, że Twoje plecy, ramiona i ramiona świetnie się sprawdzają. Możesz zauważyć stojącą maszynę lub jedną z ławką dla wsparcia brzucha.

Siedzące linie kablowe

Maszyna wioślarska pozwala na pociągnięcie do regulowanej wagi podczas przesuwania wzdłuż ramy. Trzymaj łopatki połączone razem i spróbuj użyć szerokiego uchwytu dla odmiany i do pracy różnych mięśni. Jest to przydatne ćwiczenie dla mięśni pleców i tylnego naramiennego ramienia.

Jednoramienne rzędy hantli

Wykonuj to ćwiczenie klęcząc lub opierając się na ławce jednym kolanem i podnosząc hantle w ruchu wioślarskim drugą ręką. Dostajesz przyjemny trening na plecach i trochę aktywności na ramionach i mięśniach tylnych barków.

Deadlifts

Jako najlepsze ćwiczenie złożone możesz zrobić, martwy ciąg uderza więcej mięśni niż jakiekolwiek inne pojedyncze ćwiczenie, z wyjątkiem olimpijskich wyciągów. Twoje plecy dobrze się pracują i, jak możesz się spodziewać, to ćwiczenie wzmacnia również ważne mięśnie dolnej części pleców zwane quadratus lumborum. Chociaż ten mięsień jest rzeczywiście głęboko w ścianie brzucha, jest to częsta przyczyna bólu pleców.

Powrót rozszerzenia

Znajdź maszynę przedłużającą plecy na siłowni i używaj jej regularnie, aby wzmocnić dolną część pleców, tyłek i ścięgna udowe. Przedłużenia pleców są często pomijane, ale mogą być bardzo przydatne, szczególnie w umacnianiu tej najważniejszej sieci tylnej.

Sztanga i hantle

Wzruszenia ramion powodują unoszenie się mięśni trapezowych w górnej części kręgosłupa wokół szyi. Możesz to zrobić z hantlami wiszącymi u twoich boków - tylko wzruszaj ramionami w górę iw dół - lub użyj maszynki do golenia, jeśli jest dostępna.

Siedząca prasa do hantli z przodu

Połóż trochę pracy na wszystkie trzy mięsnie naramienne z przednią górną częścią prasy. Usiądź na ławce i przesuwaj hantle naprzemiennie po głowie.

Zgięte ponad boczne podnośniki, hantle lub koło pasowe

Trzymaj plecy prosto, pochyl się i podnieś hantle (lub koła pasowe) na boki, jak ptak otwierający skrzydła. To ćwiczenie uderza w Twoje mięśnie naramienne i plecy. Możesz także wykonywać pionowe podwyżki stojące pionowo, które obejmują bardziej trapez. Tak czy inaczej, nie przesadzaj z tym ćwiczeniem, bo mogą narzekać twoje ramiona.

Przednie podwyższenie hantli

Obejmują one więcej ćwiczeń izolacyjnych na ramionach. W przednim podnoszeniu podnosisz hantle prosto przed siebie, na przemian z lewej do prawej. To ukierunkowuje się na przednie i środkowe deltoidy oraz niektóre mięśnie klatki piersiowej. Lekka waga powinna być umiarkowana.