Czy kaloria to kaloria?

W dzisiejszych mediach i literaturze medycznej panuje dziś sporo zamieszania, czy "kaloria to tylko kaloria". Niektórzy eksperci twierdzą, że tak, kaloria to kaloria, a twoja waga jest określana przez ile kalorii spożywasz, a ile palisz. Inni nalegają, równie głośno, że są kalorie nie wszystkie równe, a to, co jemy, jest równie ważne (jeśli nie ważniejsze) niż to, ile jemy.

Te dwa typy ekspertów rozmawiają obok siebie. Obaj robią uzasadnione punkty i na swój sposób obie są poprawne. Tam, gdzie eksperci wpadają w błąd, jest skrót, którego używają - próbując uprościć swoje wiadomości, wymyślili komunikaty, które wydają się być w konflikcie.

Spróbujmy wyjaśnić niepotrzebne zamieszanie.

Tak, kaloria to kaloria

Tradycyjna fizjologia i tradycyjna dieta mówią nam, że jeśli weźmiemy więcej kalorii niż spalimy, przybierzemy na wadze i na odwrót. Nauka ta opiera się na prostym, nieredukowalnym fakcie: kaloria tłuszczu daje taką samą ilość energii, jak kaloria węglowodanów, i to samo, co kaloria białka. Przyjmujecie energię, którą przyjmujecie, spalacie energię, którą spalacie, a różnica decyduje o tym, czy będziecie gromadzić nadmiar energii lub zużywać zmagazynowaną energię, a tym samym czy dodajecie lub zabierasz z zapasów tłuszczu. To jest prosta fizyka.

Aby utrzymać naszą wagę, musimy po prostu upewnić się, że w ciągu przeciętnego dnia równoważymy nasze spożycie i wypływ kalorii. Jeśli zjemy więcej kalorii niż spalimy, przybierze na wadze. Jeśli spalimy więcej kalorii niż jemy, stracimy na wadze. Kalorie w, minus kalorie, są równe kalorii przechowywanych (lub traconych).

Sprawa zamknięta. Potrzebujesz tylko Fitbit lub Apple Watch, aby oszacować, ile kalorii spalasz i ile je spożywasz, a także siłę woli, aby utrzymać igłę w pozycji neutralnej (lub ujemnej) i wszystko gotowe.

Ale różne rodzaje kalorii są różne

Pomimo powyższej nieredukowalnej prawdy, rodzaje kalorii, które spożywasz, będą miały inny wpływ na twoją wagę.

Wynika to z ludzkiej fizjologii. Nie wchłaniamy po prostu węglowodanów, tłuszczu i białka, które jemy, a potem palimy to, czego potrzebujemy i przechowujemy resztę. Nasze ciała zajmują się różnymi rodzajami żywności zupełnie inaczej, a nasza fizjologia zmienia się i dostosowuje do różnych rodzajów żywności. Różnice te mają znaczący wpływ na to, jak bardzo ważymy.

Oto tylko kilka przykładów:

• Kiedy jesz żywność o wysokiej zawartości błonnika, wchłaniasz tylko 75-80% kalorii, które spożywasz. Reszta jest wydalana z kałem.
• Aby spalić białko, potrzeba więcej kalorii niż węglowodanów lub tłuszczu; więc mniej kalorii z białka jest dostępnych dla energii lub przechowywania. Nazywa się to efektem termicznym metabolizmu żywności.
• Żywność o wysokim indeksie glikemicznym (tj. Wiele rodzajów węglowodanów) powoduje gwałtowne skoki i spadki poziomów insuliny.Insulina preferencyjnie przekształca glukozę w tłuszcz, więc skok insuliny zapewnia więcej energii. A późniejszy szybki spadek poziomu insuliny jest silnym stymulantem głodu. To dlatego możemy stać się głodny z głodu kilka godzin po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów.
• Różne pokarmy mają bardzo różny wpływ na uczucie sytości - poczucie pełni. Kiedy jesz jajka, mięso, fasolę i owoce, poczujesz się znacznie pełniej, niż gdy jesz cukierki lub chipsy ziemniaczane, a Ty przyjmujesz mniej kalorii.
• Jedzenie białka ma tendencję do zabijania apetytu. Jednym z powodów, dla których diety niskowęglowodanowe działają, jest to, że wielu ludzi na tej diecie po prostu nie spożywa tyle kalorii dziennie.

• Nawet różne cukry mają różne efekty. Chociaż zarówno glukoza, jak i fruktoza są cukrami, dieta bogata w fruktozę ma tendencję do stymulowania apetytu bardziej niż dieta o wysokiej zawartości glukozy (podobno poprzez stymulację hormonu głodowego - greliny).

Oczywiście, jeśli chodzi o uzyskanie lub utratę wagi, różne rodzaje kalorii mają różny wpływ na naszą fizjologię. Więc nie wszystkie kalorie są podobne.

Pojednanie

Jak to może być prawdą, że wszystkie kalorie są równe, ale w tym samym czasie rodzaj kalorii, jakie spożywamy, może sprawić taką różnicę, że zyskujemy lub tracimy na wadze?

Jest to kwestia semantyki, która jest kwestią języka używanego przez nasze dwie odmiany dietetycznych ekspertów. Powodują zamieszanie z ich uproszczonymi sloganami.

Tak, liczba kalorii, które wchłaniamy z naszych wnętrzności, pomniejszona o liczbę spalonych kalorii, określa, czy spalamy, czy przechowujemy tłuszcz. I w tym prostym równaniu nie ma znaczenia, czy te kalorie są węglowodanami, białkiem czy tłuszczem.

Jednak rodzaj jedzenia, które spożywamy, ma o wiele bardziej złożony wpływ na to proste równanie niż tylko ilość kalorii zawarta w tej żywności. Rodzaj spożywanej przez nas żywności - rodzaj spożywanej przez nas kalorii - ma znaczny wpływ zarówno na całkowitą liczbę kalorii, które spożywamy w naszych ciałach (poprzez zmianę wchłaniania pokarmu, stymulowanie lub tłumienie apetytu), jak i liczbę kalorie, których używamy (zmieniając nasze metabolizmy).

Tak więc, podczas gdy decydującym faktem jest rzeczywiście "kalorie w minus kaloriach", rodzaj spożywanego jedzenia wpływa na to proste równanie (i naszą wagę) w sposób, który wykracza daleko poza samą liczbę kalorii.

• Przeczytaj wszystko o utracie wagi.
• Przeczytaj wszystko o dietach niskowęglowodanowych.