Ćwiczenia kostki i PT w przypadku urazów kostki

Staw skokowy jest jedną z głównych struktur obciążających ciało. W wyniku tej funkcji, a częściowo ze względu na jej strukturę, kostka jest często kontuzjowana podczas skoków i lądowania nieprawidłowo. Każdego roku lekarz szacuje, że dwa miliony ludzi cierpi na skręcenie kostki, odkształcenia i złamania.

Uraz kostki może zwiększyć ryzyko ponownego urazu nawet o 40 do 70 procent. Z tego powodu ważne jest wzmocnienie i rozciągnięcie kostki po kontuzji, aby zmniejszyć ryzyko. Twój fizjoterapeuta może pomóc ci wybrać najlepsze ćwiczenia kostki dla twojego stanu. On lub ona może poprowadzić Cię na odwyku, pomagając w uzyskaniu mobilności kostek i siły.

Rehabilitację kostki należy wykonywać powoli i ostrożnie. Zacznij od ćwiczeń nie obciążających ciężarów, a następnie przejdź do ćwiczeń oporowych, a następnie ćwiczeń obciążających, gdy kostka odzyska.

Zapoznaj się z poniższymi ćwiczeniami kostki, aby zrehabilitować kostkę i wrócić do zdrowia. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeuty przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia na kostkę. Zazwyczaj programy rehabilitacji kostek rozpoczynają się od ćwiczeń z obciążeniem kostnym, a następnie przechodzą do ćwiczeń obciążających. Zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy.

Urazy stawu skokowego mogą być trudne do odrobienia, więc praca z fizjoterapeutą może być najlepszym sposobem, aby pomóc Ci odzyskać mobilność i szybko wrócić do normalnej aktywności.

Non-Weight Bearing Dorisflexion

Zgięcie grzbietowe to ruch zgięcia kostki w kierunku goleni. Uzyskanie tego ruchu może pomóc ci odzyskać zdolność normalnego chodzenia. Oto jak uzyskać więcej zginania kostki:

1. Poruszając tylko kostką, kieruj stopę w stronę nosa (trzymając kolana prosto). Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł go dalej przechylić.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Powróć do pozycji neutralnej i powtórz pięć razy.

Niewielka deformacja podeszwowa łożyska

Zgięcie podeszwowe to ruch skierowany w dół i odstający od kostki. Oto, jak uzyskać kostkę zgięcia podeszwy kostki:

1. Poruszając tylko kostką, kieruj stopę do przodu (trzymając kolana prosto). Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł dalej go ruszać.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Non-Weight Bearing Inversion

Inwersja odnosi się do ruchu skierowania twojej kostki do środka w kierunku linii środkowej twojego ciała. Oto jak zyskujesz więcej inwersji kostek:

1. Poruszając tylko kostką i trzymając palce u nóg, skieruj nogę do wewnątrz, aby podeszwa była zwrócona twarzą do drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie możesz już obrócić stopy do wewnątrz.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Nieważące odchylenie łożyska

Ewersja to ruch przesuwania kostki do zewnętrznej lub bocznej części nogi. Wykonaj to ćwiczenie, aby uzyskać ruch erekcyjny w kostce:

1. Poruszając tylko kostką i trzymając palce u nóg, skieruj stopę na zewnątrz, z dala od drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz już mógł odwrócić stopy na zewnątrz.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Alfabet

Wspaniały sposób, w jaki PT pomagają pacjentom uzyskać ruch kostki we wszystkich kierunkach, to wykonywanie alfabetu kostki. To może sprawić, że twoja kostka porusza się we wszystkich kierunkach. Oto jak wykonać ćwiczenie:

1. Usiądź na krześle ze stopą zwisającą w powietrzu lub na łóżku, ze stopą zwisającą z krawędzi.
2. Narysuj alfabet jedną literę na raz, przesuwając zranioną kostkę i używając wielkiego palca jako "ołówka".

Ewaluacja izometrii

Ćwiczenia wzmacniające zwykle rozpoczynają się od skurczów izometrycznych - podczas skurczu mięśni nie występuje ruch wokół stawu skokowego. Można je zrobić wcześnie po kontuzji lub zabiegu chirurgicznym, aby zacząć delikatnie i bezpiecznie dodawać siły do ​​mięśni podtrzymujących kostkę.

1. Siedząc, połóż zewnętrzną powierzchnię zranionej stopy na nodze stołu lub zamkniętych drzwiach.
2. Wciśnij stopę w obiekt, na który opiera się twoja stopa (staw skokowy nie powinien się ruszać), powodując skurcz mięśni.
3. Przytrzymaj ten skurcz mięśni przez 15 sekund.
4. Odpocznij przez 10 sekund.

Inwersja izometryczna

1. Siedząc, umieść wnętrze zranionej stopy na nodze stołu lub zamkniętych drzwiach.
2. Wciśnij stopę w obiekt, na który opiera się twoja stopa (staw skokowy nie powinien się ruszać), powodując skurcz mięśni.
3. Przytrzymaj ten skurcz mięśni przez 15 sekund.
4. Odpocznij przez 10 sekund.

Odporność na wzmocnienie zgięcia grzbietowego

Odporne ćwiczenia wzmacniające powinny być wykonywane z Therabandem, zapewniając odporność na ruchy. Nigdy nie przywiązuj się do Therabanda (lub czegokolwiek innego) wokół stopy, kostki lub nogi w sposób, który ograniczy przepływ krwi.

Ćwiczenia te będą również działać na wzmocnienie mięśni wokół kostki. Zapewni to dodatkowe wsparcie dla wspólnego. Wykonuj każde ćwiczenie od 10 do 15 razy z rzędu.

Zgięcie grzbietowe z oporem pomaga wzmocnić mięsień przedniego piszczeli. Oto, jak to zrobić:

1. Poruszając tylko kostką, kieruj stopę w stronę nosa (trzymając kolana prosto). Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł go dalej przechylić.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy i powoli zwolnij.
3. Wróć do pozycji neutralnej, a następnie powtórz ćwiczenie.

Odporna na wzmocnienie zgięcia podeszwowego

Odparcie podeszwowe stawu skokowego pomaga wzmocnić mięśnie łydek i ścięgno Achillesa.

1. Poruszając tylko kostką, kieruj stopę do przodu (trzymając kolana prosto). Możesz odczuwać napięcie mięśni łydki za dolną nogą. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł dalej go ruszać.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Resisted Wzmocnienie Inwersji

1. Poruszając tylko kostką i trzymając palce u nóg, skieruj nogę do wewnątrz, aby podeszwa była zwrócona twarzą do drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie możesz już obrócić stopy do wewnątrz.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Odporna na wzmocnienie Ewersji

1. Poruszając tylko kostką i trzymając palce u nóg, skieruj stopę na zewnątrz, z dala od drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz już mógł odwrócić stopy na zewnątrz.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Częściowe podnoszenie ciężarnych uniesionych łydek

Te ćwiczenia z obciążeniem częściowym pomogą w większym obciążeniu uszkodzonej kostki oraz wzmocnieniu mięśni wokół niej. Każdy powinien być wykonany 10 razy z rzędu.

1. Usiądź na krześle z kontuzjowaną stopą na podłodze.
2. Podnieś piętę tak daleko, jak to możliwe, trzymając stopy na podłodze.
3. Wróć piętą do podłogi.

Częściowa zmiana masy ciała przy przenoszeniu ciężaru

Czasami po kontuzji lekarz ograniczy wagę, jaką możesz włożyć do dolnej części ciała. To może pomóc w ochronie podczas leczenia. Podczas leczyć, twój PT może cię poprowadzić w zwiększaniu masy ciała poprzez twoją ranną kostkę. Przesunięcia masy ciała są idealnym ćwiczeniem do tego.

1. Stań pionowo, trzymając stabilny przedmiot.
2. Zmień część ciężaru na zranioną stopę.
3. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund.
4. Zrelaksuj się i połóż ciężar na swojej zdrowej stopie.

Pełna pozycja pojedynczego noga z pojedynczą nogą

Ćwiczenia te pomogą złożyć większą wagę na zranioną stopę. Powinieneś być pewny, że twoja kostka może znieść presję, którą na nią nakładasz. Odprawa z twoją PT może być konieczna, aby upewnić się, że robisz odpowiednie ćwiczenia dla kostki. Wykonaj każdy 10 razy z rzędu.

1. Stań na kontuzjowanej stopie, podnosząc nieuszkodzoną stopę z ziemi.
2. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund.
3. Zrelaksuj się i połóż ciężar na swojej zdrowej stopie.

Podnosi się pełna łydka stojąca

1. Stań na kontuzjowanej stopie, podnosząc nieuszkodzoną stopę z ziemi.
2. Podnieś się, stojąc tylko na kuli zranionej stopy i podnosząc piętę z ziemi.
3. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund.
4. Zrelaksuj się i połóż ciężar na swojej zdrowej stopie.

Pełna lateracja boczna z obciążeniem

Zwiększ prędkość tego ćwiczenia w miarę postępu leczenia.

1. Połóż zwinięty ręcznik lub krótki przedmiot na ziemi z boku swojej zranionej stopy.
2. Przechodź nad ręcznikiem z uszkodzoną stopą i pozostań na tej stopie.
3. Następnie przynieś nieuszkodzoną stopę nad przedmiot i stań na obu stopach.
4. Odsuń się od ręcznika z nieuszkodzoną stopą i pozostań na tej stopie.
5. Następnie połóż zranioną stopę nad ręcznikiem i stań na obu stopach.

Pełno-nośny skok boczny

Ćwiczenie to zaczyna wprowadzać plyometryki do rutyny rehabilitacyjnej, która może pomóc w powrocie do biegania i uprawiania sportu. (Zwiększ prędkość tego ćwiczenia w miarę postępu leczenia.)

1. Połóż zwinięty ręcznik lub krótki przedmiot na ziemi z boku swojej zranionej stopy.
2. Wskocz na ręcznik i wyląduj na zranionej stopie.
3. Następnie wskocz z powrotem na ręcznik i wyląduj na nieuszkodzonej stopie.

Równowaga: Pojedyncza pozycja nóg na ręczniku

Urazy w kostkach często mogą powodować zmniejszenie zdolności równowagi. Pod koniec rehabilitacji wykonywanie czynności równoważenia jest ważnym sposobem zapobiegania przyszłym obrażeniom. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy z rzędu.

1. Złożyć ręcznik w mały prostokąt i umieścić na ziemi.
2. Stań z kontuzjowaną stopą na ręczniku.
3. Podnieś nieuszkodzoną nogę z ziemi stojąc tylko na ręczniku z kontuzjowaną nogą.
4. Przytrzymaj przez 15 sekund. (Gdy równowaga się poprawia, wydłuż czas postawy na zranioną nogę do 45 sekund).
5. Zwróć nieuszkodzoną stopę na podłogę.
6. Możesz zwiększyć wyzwanie stojąc na bardziej niestabilnych powierzchniach, takich jak BOSU lub deska chybotania. Twój PT może również użyć deski BAPS podczas ćwiczeń na ćwiczeniach równowagi.

Słowo od DipHealth

Po urazie kostki możesz skorzystać z pracy z fizjoterapeutą, aby pomóc Ci odzyskać ruch kostki i siłę oraz przywrócić normalną mobilność funkcjonalną. Twoje PT będzie prawdopodobnie przepisywać ćwiczenia, które pomogą Ci odzyskać ruch i przywrócić cię do poprzedniego poziomu aktywności.