Szkolenie dla początkujących 10K

Zaawansowani biegacze początkujący mogą skorzystać z tego harmonogramu treningowego, aby przygotować się do wyścigu samochodowego o długości 10 km (6,2 mil) w ciągu ośmiu tygodni. Ten program treningowy jest skierowany do biegaczy, którzy mogą biegać 3 mile wygodnie i mogą biegać od czterech do pięciu dni w tygodniu. Jest to właściwe, jeśli masz już uruchomiony co najmniej jeden wyścig na 10K lub masz trochę doświadczenia z biegania i jesteś gotowy na wyścig 10K.

Ogólnie rzecz biorąc, nowi zawodnicy powinni najpierw trenować do wyścigu drogowego o wartości 5 km (3,1) lub korzystać z programu dla początkujących biegaczy 10K.

10K Advanced Beginner Schedule

Legenda:

• CT: dzień krzyżowania
• EZ: łatwe tempo

Tydzień	poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
1	Reszta	3 mile	CT	2,5 milowe tempo wyścigu	Reszta	3 mile	30 minut. EZ
2	Reszta	3 mile	CT	3 mile tempa wyścigu	Reszta	3,5 mil	35-40 min. EZ
3	Reszta	3,5 mil	CT	3,5 milowe tempo wyścigu	Reszta	4 mile	35-40 min. EZ
4	Reszta	4 mile	CT	3,5 milowe tempo wyścigu	Reszta	7,3 mil	40-45 min. EZ
5	Reszta	4 mile	CT	3 mile tempa wyścigu	Reszta	5 mil	40-45 min. EZ
6	Reszta	4 mile	CT	3,5 milowe tempo wyścigu	Reszta	6 mil	40-45 min. EZ
7	Reszta	4 mile	CT	3 mile tempa wyścigu	Reszta	7 mil	40-45 min. EZ
8	Reszta	3 mile	CT lub Reszta	3 mile	Reszta	Reszta	10K Race

Szczegóły Harmonogramu szkolenia 10K

Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Jeśli wolisz ćwiczyć w poniedziałek lub piątek, zamień dzień odpoczynku na dzień roboczy. Spróbuj jednak naprzemiennie wykonywać ciężkie treningi z dnia odpoczynku lub łatwego dnia, aby dać organizmowi czas na regenerację i budowę nowych mięśni i systemów energetycznych.

• Poniedziałki i piątki: Poniedziałki i piątki są dniami odpoczynku. Nie ignoruj ​​dni odpoczynku - są one ważne dla twoich wysiłków na rzecz naprawy i zapobiegania urazom. Twoje mięśnie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Jeśli biegasz każdego dnia, nie zyskasz dużej siły i zwiększysz ryzyko obrażeń. Korzystne jest również, aby w ciągu kilku dni uniknąć przerwy psychicznej. Mogą to być dni na trening siłowy.

• Wtorki i soboty: Są to dni treningu. Po rozgrzewce biegnij w wygodnym tempie na wyznaczony przebieg. Przebieg stale wzrasta w sobotni cykl, aby przygotować się na dystans 10 km. Przebieg w siódmym tygodniu jest dłuższy niż dystans 10K, ponieważ pomoże to w uzyskaniu dobrego wyniku.
• Środy: Wykonuj ćwiczenia cross-training (CT), które lubisz. Może to być kolejne ćwiczenie cardio (takie jak jazda na rowerze, trening eliptyczny lub pływanie), wykonywane w łatwym do umiarkowanego wysiłku przez 45 do 50 minut. Trening siłowy to kolejna aktywność treningu krzyżowego, która może poprawić wydajność biegania i może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji. Treningi siłowe są zalecane dla kondycji ogólnie od dwóch do trzech dni w tygodniu, i możesz robić to w dniu TK lub w dni odpoczynku. Joga to także bardzo korzystne uzupełnienie biegania, które pomaga poprawić Twoją siłę i elastyczność.
• Czwartki: Twoje czwartkowe "tempo wyścigowe" powinno odbywać się w oczekiwanym tempie wyścigu 10K. Jeśli nie masz pewności, jakie jest to tempo, biegnij z prędkością, o której myślisz, że możesz wytrzymać 6,2 mil. Robienie regularnych biegów nie tylko poprawia kondycję, ale także pomaga lepiej zrozumieć, jak się czujesz w tym tempie, co ułatwia ci utrzymanie tego tempa w dniu wyścigu.

• Niedziele: Niedziele są aktywnymi dniami odpoczynku. Biegnij w łatwym (EZ), komfortowym tempie, aby pomóc rozluźnić mięśnie. Możesz też chodzić lub wykonywać kombinację biegania i chodzenia przez wyznaczony czas.

Jeśli trening został przerwany przez chorobę lub wakacje, spróbuj ponownie rozpocząć swój harmonogram, w którym się skończył. Jeśli przerwa trwa dłużej niż tydzień, powtórz treningi z zeszłego tygodnia przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Chociaż możesz korzystać z bieżni do jednego treningu tygodniowo, najlepiej przeprowadzić trening drogowy na wyścig drogowy. Twoje ciało napotka na różne warunki w prawdziwym świecie w porównaniu z bieganiem na bieżni.

Możesz używać bieżni do jednego z treningów każdego tygodnia, ale pozostałe (szczególnie długi przebieg w sobotę) powinny być wykonywane na zewnątrz.

Jeśli trasa wyścigu 10K obejmuje wzgórza, dobrze jest uwzględnić je w treningach. Twoje ciało będzie musiało przyzwyczaić się zarówno do podjazdów, jak i zjazdów, ponieważ używają mięśni na różne sposoby.

Postęp

Jeśli potrzebujesz więcej wyzwań, skorzystaj z pośredniego harmonogramu 10K. Dodaje treningi interwałowe i tempo, aby poprawić szybkość i czas zakończenia.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?