Jak poprawić swój obrót

Obroty Twojego kroku lub częstotliwość kroku to liczba kroków, jakie podejmiesz w ciągu minuty. Dla większości biegaczy obrót kroku pozostaje taki sam w różnych krokach, a zmiany prędkości są osiągane przez zmianę ich długości kroku.

Bieganie szybkimi, krótkimi krokami zużywa mniej energii niż długie kroki i zmniejsza stres mięśni. Im wolniejszy obrót, tym więcej czasu spędzasz w powietrzu. W rezultacie uderzysz w ziemię z większą siłą. Tak więc szybszy obrót oznacza mniejszy wpływ na twoje stawy.

Tak więc, poprawa rotacji Twojego kroku jest korzystna i może pomóc ci stać się wydajniejszym i szybszym biegaczem. Będziesz także czuł się wygodniejszy i mniej zmęczony podczas jazdy na dłuższych dystansach.

Najbardziej wydajni biegacze mają wysoki obrót kroku - około 180 kroków na minutę. Dla wielu ludzi ten obrót, zwany również biegnącą kadencją, jest szybszy niż przyzwyczajenie do osiągnięcia. Ale dzięki treningowi można zwiększyć obroty.

Jak policzyć Twój obrót

Skąd wiesz o swoich obrotach? To łatwe; po prostu odczekaj minutę na bieganie i policz ile razy twoja prawa stopa uderza w ziemię. Następnie pomnóż tę liczbę przez dwa, aby uzyskać kroki na minutę. Kiedy ustalisz liczbę kroków i będziesz pracować nad jej polepszeniem, sprawdź co tydzień lub więcej, aby sprawdzić, czy zwiększyłeś liczbę.

Jak ćwiczyć szybszy obrót

Oto wiertło, które pomoże ci poprawić obroty: Zacznij od biegania w tempie 5K przez 60 sekund i liczenia za każdym razem, gdy twoja prawa stopa uderzy o ziemię. Następnie pobiegnij przez minutę, aby odzyskać przytomność i znowu biegnij przez 60 sekund, tym razem próbując zwiększyć liczbę o jeden. Powtórz to kilka razy i spróbuj dodać kolejny krok za każdym razem.

Gdy próbujesz zwiększyć tempo obrotu, skup się na wykonywaniu szybkich, lekkich kroków. Podnieś stopy, gdy tylko uderzą o ziemię, jakbyś nadepnął na rozżarzone węgle. Pomyślcie sobie: "Stańcie na moich nogach, światła na moich stopach". Powinieneś czuć się tak, jakbyś ślizgał się po ziemi, a nie tarzał się. Uważaj, aby nie przesłonić. Twoje stopy powinny lądować pod twoimi biodrami, a nie przed tobą.

Prowadzenie ćwiczeń takich jak kopnięcie tyłem, przeskakiwanie, wysokie kolana, bieganie do tyłu lub tasowanie boczne to kolejny sposób, w jaki możesz pracować nad zwiększeniem obrotów, ponieważ musisz być lekki na nogach i szybko się obracać, gdy je wykonujesz. Dodatkową korzyścią będzie także pomoc w ćwiczeniu lądowania na wysokości stopy i uniknięciu uderzenia pięty.

Możesz włączyć kilka ćwiczeń do swojej rozgrzewki przed startem lub wykorzystać je do biegu. Można na przykład przeplatać 30-sekundowe interwały wysokich kolan lub biegu wstecznego co 4 do 5 minut podczas 30-minutowego biegu.