Uzyskiwanie poprawnych rozmiarów porcji dla planu diet odchudzających

Kontrolowanie wielkości porcji jest jednym z kluczowych składników każdego udanego programu odchudzającego. Prosta prawda jest taka, że ​​wiele dobrych prób utraty wagi zostało podważonych przez naszą tendencję do dodawania "tylko trochę więcej", jeśli coś wygląda dobrze, wierząc, że to nie ma znaczenia lub że możemy jakoś to zmienić.

Niezależnie od rodzaju diety, której używasz, określenie prawidłowej wielkości porcji pozwala dokładnie określić, ile kalorii, węglowodanów, sodu lub tłuszczów spożywasz. Jest to kamień węgielny budowania dobrych nawyków żywieniowych, zwiększając szanse nie tylko utraty wagi, ale także jej zatrzymania.

Rozmiar porcji a wielkość porcji

Wiele problemów związanych z rozmiarem porcji wynika z nieporozumień co do tego, co termin oznacza. Na przykład, jeśli użyjesz etykiety Nutrition Facts na produkcie spożywczym do ukierunkowania wielkości porcji, być może już ustawiłeś się na porażkę.

To, co masz na myśli na etykiecie, to Wielkość porcji, standard ustalony przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) w celu opisania "ilości żywności zwyczajowo spożywanej podczas jednego siedzenia dla tego jedzenia". Jest to po prostu używany jako punkt odniesienia do opisania ilości żywności w odniesieniu do przedstawionych informacji o wartości odżywczej.

Wielkość porcji jest inny. Jest to ilość konkretnej żywności, którą spożywałbyś, aby zmniejszyć bieżące spożycie kalorii, węglowodanów, tłuszczów itp. Podczas gdy wielkość porcji FDA jest wartością uogólnioną, wielkość porcji jest zindywidualizowaną wartością w oparciu o twoją aktualną wagę, bieżące spożycie i cele odchudzania.

Powiedzmy na przykład, że regularnie zjadasz niskokaloryczny popcorn w kuchence mikrofalowej. Wielkość porcji według etykiety Nutrition Facts to cztery filiżanki. W każdej pełnowymiarowej torbie są dwie porcje. Jeśli zjesz całą torbę, twój rozmiar porcji to osiem miseczki, podwajają wielkość porcji i podwajają wartości odżywcze.

Podobnie zalecana porcja winogron to jeden kubek lub około 16 winogron. Jeśli nie odliczysz winogron, ten "niskokaloryczny" pokarm może zwiększyć twoje spożycie węglowodanów znacznie powyżej zaplanowanego dziennego limitu.

Ostatecznie to właśnie te małe "kody" mogą podkopać dietę tak samo jak te duże. Jeśli pomylisz wielkość porcji z rozmiarem porcji, liczba kalorii prawdopodobnie zniknie.

Dzieje się tak nawet w przypadku niektórych aplikacji dietetycznych, które opierają swoje obliczenia na rozmiarach serwowania FDA. Jeśli nie posiadasz wartości referencyjnych i dokonasz odpowiednich korekt - wprowadzając osiem winogron jako połowę (0,5) porcji lub 20 winogron jako porcję 1,25 - aplikacja przyniesie niewiele korzyści Twojej strategii odchudzania.

Obliczanie rozmiarów porcji

Ostatecznym celem każdego planu odchudzania jest spożywanie mniejszej liczby kalorii niż twoje ciało, aby utrzymać swoją obecną wagę. Oczywiście, musisz to zrobić bez pozbawiania siebie ważnych składników odżywczych, w tym zdrowych tłuszczów i węglowodanów.

W przeciwieństwie do wielkości porcji, wielkość porcji jest obliczana na podstawie liczby kalorii, które zamierzasz spożywać w ciągu dnia. Następnie można zaplanować menu, obliczając, ile określonej żywności można zjeść, aby pozostać w tym limicie.

W związku z tym porcje mogą się zmieniać, o ile spełnione są potrzeby żywieniowe. Cele te są określone w Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów od 2015 do 2020 roku wydane przez Ministerstwo Zdrowia i Opieki Społecznej.

Aby określić prawidłową wielkość porcji, użyj kalkulatora odchudzania, aby określić, ile kalorii należy spożywać codziennie, aby schudnąć. Obliczenia są oparte na wieku, płci, wysokości, aktualnej wadze, poziomie aktywności, celu odchudzania i planowanej stracie masy ciała.

Twoim celem będzie strategiczne zaprojektowanie menu wokół tych ograniczeń żywieniowych, wybierając nie tylko żywność, którą możesz zjeść, ale ile możesz zjeść. To są twoje rozmiary porcji. Często pomaga w pracy z licencjonowanym dietetykiem, kiedy po raz pierwszy zaczyna się upewnić, że plan diety jest nie tylko bezpieczny, ale spełnia codzienne potrzeby żywieniowe.

4 Porady dotyczące kontroli porcji

Kiedy już wiesz, ile jeść, musisz podjąć dodatkowe kroki, aby upewnić się, że porcje są dokładne. Wśród kilku wskazówek, które mogą pomóc:

• Użyj naczyń do kontroli porcji. Aby pomóc w osiągnięciu celu odchudzania, zainwestuj w zestaw płyt kontrolujących porcję, serwujących łyżki i szklanki do napojów. Można je łatwo znaleźć w Internecie lub w większych sklepach handlowych.
• Zmierz jedzenie na wagę. W całej diecie (ale szczególnie na początku) pomocne jest użycie cyfrowej wagi do dokładnego ważenia żywności. Inne metody są dostępne, jeśli skala nie jest przydatna.
• Użyj mniejszych talerzy i misek. Inteligentni dietetycy nigdy nie jedzą z pudełka ani torby. Ponieważ nie można utrzymać wielkości porcji, jeśli nie zwracasz uwagi, zawsze podawaj jedzenie na talerz lub miskę. Mniejsze dania sprawiają, że jedzenie wygląda bardziej solidnie.
• Liczy twoje przyprawy. Nie popełnij błędu, myśląc, że ketchup lub mały dodatkowy hummus nie ma znaczenia. Zmierz je tak jak cokolwiek innego. Na przykład czubata łyżka masła orzechowego może okazać się dwiema łyżkami stołowymi, podwajając spożycie z 95 do 190 kalorii.

Nie ma wątpliwości, że diety wymagają wglądu, przygotowania i dyscypliny. Dzięki ustanowieniu dobrych nawyków od samego początku łatwiej osiągniesz swój cel odchudzania bez niepotrzebnego stresu czy niepokoju. Spójność jest twoim przyjacielem.