6 Essential Stretches to Reduce Back Pain

Ból krzyża może mieć wiele przyczyn, w tym napięte lub słabe plecy, mięśnie brzucha lub mięśnia podstawnego, zwichnięcia lub naprężenia mięśni lub przepuklina krążka międzykręgowego. Ten program rozciągania może pomóc zmniejszyć ból pleców i zapobiegać urazom kręgosłupa.

Częściowy Crunch - ćwiczenia z miednicą dla bólu pleców

Nachylenie miednicy jest na ogół pierwszym ćwiczeniem zalecanym do powrotu do zdrowia po bólu pleców i stabilizacji kręgosłupa.

Jak zrobić częściowy kryzys

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
• Kiedy wydychasz, ściśnij mięśnie brzucha i przyciśnij plecy do podłogi.
• Unieś głowę i ramiona lekko z podłogi, dotykając stóp stopami.
• Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund.
• Odpręż się i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 5 do 10 razy.

Cat-Cow Stretch dla bólu pleców

Ten prosty odcinek, czasami nazywany stresem krowy-krów, delikatnie rozciąga mięśnie dolnej części pleców i pomaga wyrównać kręgosłup i miednicę. Szczególnie pomocne jest złagodzenie bólu związanego z niskim napięciem pleców. Oto jak to zrobić poprawnie.

Jak zrobić Cat-Cow Stretch

• Rozpocznij na rękach i kolanach.
• Zaciągnij mięśnie brzucha. (Spróbuj pociągnąć pępek w kierunku kręgosłupa.)
• Powoli zaokrąglij swoje plecy, popychając je w stronę sufitu.
• Pozwól swojej głowie opaść do przodu i zwiń miednicę pod.
• Przytrzymaj przez 10 sekund. Powinieneś czuć delikatne napięcie w plecach.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Podnieś głowę i pozwól miednicy opaść do przodu, gdy brzuch sięgnie w dół w kierunku podłogi.
• Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz około 5 do 10 razy.

Przedłużenie pleców na ból pleców

Tylne przedłużenie jest nieco bardziej zaawansowane i intensywne. Oto, jak bezpiecznie to wykonać.

Jak zrobić przedłużenie pleców

• Rozpocznij w pozycji zakrytej na podłodze.
• Powoli unieś tors; oprzyj łokcie pod ramionami, a ręce mocno na ziemi. Twój dolny grzbiet będzie lekko wygięty.
• Wciśnij w ziemię i powoli wyprostuj łokcie, aby zwiększyć przedłużenie w dolnej części pleców. Idź tylko tak daleko, jak wygodnie, i przestań, jeśli poczujesz jakiś ból. Powinieneś czuć się komfortowo i delikatnie.
• Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 5 do 8 razy.

Opener biodrowy i dolny odcinek pleców

Na tym zdjęciu narożnik Chicago Bears Devin Hester demonstruje proste ćwiczenie rozciągające, które otwiera biodra i rozciąga dolną część pleców. To ćwiczenie rozciąga mięśnie rdzenia, bioder, pachwiny i dolnej części pleców.

Jak zrobić otwieracz do bioder i dolnej części pleców

• Rozpocznij w pozycji do przodu i opuść lewe kolano na ziemię.
• Umieść prawy łokieć na wewnętrznej stronie prawego kolana, jak na zdjęciu.
• Wciśnij prawy łokieć delikatnie w prawe kolano i przekręć tułów w lewo.
• Sięgnij lewą ręką za siebie, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w dolnej części pleców i prawej pachwinie.
• Przytrzymaj odcinek przez około 20 do 30 sekund. Puść i powtórz na drugiej nodze.

Możesz modyfikować ten odcinek w oparciu o własną anatomię, elastyczność i ograniczenia. Pamiętaj, aby trzymać kolano przed lub za kostką, a nie przed nim.

Spinal Twist Stretch for Back Pain

Rozciąganie kręgosłupa powinno być wykonywane ostrożnie i powoli. Aby uniknąć nadmiernego rozciągania, nigdy nie zmuszaj kolan do ziemi. Pozwól kolanom opaść tylko tak daleko, jak wygodnie. Z biegiem czasu naturalnie zwiększysz zakres ruchu w tym odcinku. Oto, jak bezpiecznie wykonywać rozciąganie kręgosłupa.

Jak zrobić Spinal Twist Stretch

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
• Powoli pozwól kolanom opaść na podłogę, aż poczujesz delikatny odcinek w kręgosłupie.
• Przytrzymaj przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Następnie pozwól kolanom powoli opaść na drugą stronę, aż poczujesz delikatne napięcie.
• Przytrzymaj przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz kilka razy z każdej strony.

Kolana do klatki piersiowej Rozciąganie na ból pleców

Wniesienie obu kolan do klatki piersiowej jest prostym sposobem na uwolnienie napięcia w plecach i delikatne rozciągnięcie ścięgien. Ten prosty ruch zgięcia kręgosłupa jest świetnym sposobem na zakończenie rutynowego ćwiczenia pleców lub treningu.

Jak zrobić kolana do zgięcia w tył

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
• Powoli przysuwaj kolana do klatki piersiowej i delikatnie chwyć nogi tuż poniżej rzepki.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Odpocznij kilka sekund i powtórz odcinek kilka razy.