Jak skręcać kręgosłupa Pilatesa

I.N.N.A YOGA - Wzmocnienie kończyn dolnych / Toning up lower limbs (Listopad 2024)

Jednym z wyzwań codziennego ruchu jest utrzymanie elastyczności kręgosłupa i mięśni tułowia w różnych kierunkach. Większość z nas jest przyzwyczajona do pochylania się lub zbliżania, ale co się dzieje, gdy docieramy lub patrzymy w bok? Często głowa lub ramiona poruszają się z ruchem, ale pień będzie nieruchomy. Rezultatem jest ograniczony zakres ruchu, który pogarsza się wraz z wiekiem.Skręcenie kręgosłupa zwiększa zakres ruchu w górnej części ciała poprzez trenowanie pnia do spirali na centralnej osi pionowej, przy jednoczesnym utrzymaniu podparcia stabilnej miednicy. Ten rodzaj zakresu ruchu jest bardzo ważny także w sporcie.

Spine Twist: Step One

Usiądź wysoko na kościach siedzących.

Wyciągnij mięśnie brzucha tak, aby górna część ciała była dobrze podparta.

Wygnij stopy i sięgnij piętami.

Wyciągaj ramiona prosto na boki, utrzymując je równomiernie za pomocą ramion, tak aby była jedna długa linia od koniuszka palca do koniuszka palca.

Pomyśl o swoim kręgosłupie jako o bardzo długim, z energią poruszającą się w dół przez kość ogonową i do nieba przez czubek głowy. Nawet przy tej wysokości wciąż chcesz rozluźniać ramiona i opuszczać klatkę piersiową.

Jeśli twoje ścięgna są napięte i trudno ci usiąść prosto, umieść pod bioder małą poduszkę lub złożony ręcznik.

Spine Twist: Step Two

Wyobraź sobie linię biegnącą prosto przez środek ciała. Na dwuczęściowym wydechu stawaj się wyższy, gdy obracasz tułów i głowę na osi centralnej.

Ruch jest dwuczęściowym pulsem, w którym wydychasz się, by skręcić w połowie, a następnie wydychasz ponownie, aby skręcić jak najdalej.

Skręt jest z talii, a nie z ramion. Górna część ciała, w tym głowa, porusza się w jednym kawałku. Miednica pozostaje stabilna i nie skręca się wcale. Możesz to sprawdzić, upewniając się, że stopy pozostają równe sobie.

Spirala górnej części ciała wsparta na stabilnej miednicy jest sednem tego ćwiczenia. Właśnie dlatego golfiści, tenisistki i ci z nas, którzy chcą zachować swobodę ruchu, czerpią tak wiele z tego ćwiczenia.

Kręgi kręgosłupa: Krok trzeci

Wdychaj i wróć do centrum.

Gdy wrócisz, kontynuuj rozszerzanie energii na czubkach palców, piętach i czubku głowy. Kontroluj ruch i upewnij się, że miednica się nie porusza.

Podczas wydechu skręć na drugą stronę.

Powtórz ćwiczenie pięć razy z każdej strony.

Wskazówka: Użyj swojego oddechu

Zwichnięcie kręgosłupa jest doskonałą okazją do wykorzystania oddechu w taki sposób, w jaki zachęcał go Joseph Pilates, który miał wchłonąć dużo świeżego powietrza i użyć ruchu, aby wyprzeć stare siły powietrzne. W skręcie kręgosłupa użyj ruchu skręcającego, aby pomóc Ci poczuć się tak, jakbyś dosłownie wykręcił stare powietrze.

Wariacja skrętu kręgosłupa

Widziałem skręcenia kręgosłupa z odwrotnym wdychaniem - wdychanie na skręcie. Podoba mi się ta metoda, ponieważ łatwiej jest czuć się tak, jakbyś był wyższy podczas wdechu. Z drugiej strony, lubię wypuszczać oddech na zmianę, tak jak mam to tutaj. Spróbuj obrócić kręgosłup w obie strony. Fascynujące może być zbadanie, w jaki sposób wzorce oddychania mogą zmienić nasze doświadczenie ruchu.