Jak uzyskać lepszą noc snu

Dzięki kilku prostym wskazówkom, możesz dziś lepiej spać. W pewnym momencie naszego życia, z wielu powodów, prawie wszyscy z nas będą mieli problemy ze snem i cierpią na ostrą bezsenność. Może to prowadzić do znacznego stresu, ale nie wywołuje strachu. Są proste kroki, które pomogą ci lepiej spać dziś wieczorem.

Wstań i idź do łóżka w tym samym czasie każdego dnia

Staraj się wstać i iść spać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia, a nasz sen nie jest wyjątkiem. Kiedy już określisz swoje potrzeby związane ze snem, powinieneś robić co w twojej mocy, aby sprostać tym potrzebom każdego dnia. Konsekwentnie kładąc się spać i wstawać w tym samym czasie, kondycjonujemy nasze ciało, by podążać za regularnym snem. Pozwala to na naturalny zegar naszego organizmu, zwany rytmem okołodobowym, aby pomóc zainicjować i utrzymać nasz sen.

Stwórz wygodne środowisko snu

Upewnij się, że Twoje środowisko snu jest ciche, ciemne, chłodne i wygodne. Badania wykazują, że spanie w chłodnym otoczeniu najlepiej sprzyja snu. Eliminując nadmierny hałas i światło, możemy zminimalizować zakłócenia, które mogą nas obudzić. Dodatkowo sypialnia powinna być miejscem relaksu - nie źródłem stresu.

Użyj swojego pokoju tylko do spania

Sypialnie są przeznaczone do spania i seksu, a nie do oglądania telewizji, pobłażania zwierzętom lub wykonywania pracy. W jakiś sposób udało nam się uczynić sypialnię pokojem wielofunkcyjnym. Cała elektronika musi zostać usunięta. Telewizory, systemy do gier, komputery, telefony i różne inne gadżety stymulują i zakłócają sen. Nie pozwól im wejść do sypialni i nie używaj ich w krótkim okresie przed pójściem spać. Nawet niewielka ilość światła z ekranu komputera w godzinach wieczornych może pobudzić twój mózg do myślenia, że ​​nadszedł czas, aby się obudzić.

Ważne jest również, aby usunąć zwierzęta z sypialni, ponieważ mogą one zakłócić sen. Wreszcie, nie używaj sypialni jako miejsca do pracy, ponieważ te czynności są również stymulujące i zakłócają sen.

Zobacz, co spożywasz wieczorem

Unikaj kofeiny, alkoholu i nikotyny 4 do 6 godzin przed snem. Kofeinę można znaleźć w oczekiwanych miejscach, takich jak kawa, napój gazowany lub herbata, ale także w nieoczekiwanych produktach, takich jak czekolada. Jako środek pobudzający będzie Cię nie śpi, nawet jeśli zostanie użyty prawie sześć godzin przed snem. Podobnie nikotyna zakłóci twój sen. W przeciwieństwie do zwykłej praktyki alkoholowy "szlafmyca" może pogorszyć twój sen. Chociaż alkohol może wywoływać senność, alkohol odsuwa etapy snu i sprawia, że ​​jest on bardziej zakłócony.

Nie idź

Pomiń drzemkę. Okres, w którym się budzisz, dodaje się do czegoś, co nazywa się "snem". Im dłużej nie śpimy, tym bardziej chcemy iść spać. Drzemiąc, możemy uwolnić się od tego pragnienia spania - ale będziemy też mieli trudniej zasnąć później. Dorośli powinni mieć skonsolidowany okres snu w nocy bez dodatkowych drzemek. W przypadku nadmiernej senności i pragnienia drzemki w ciągu dnia, pomimo odpowiedniego czasu snu, może to sugerować zaburzenia snu uzasadniające dalszą ocenę.

Ćwiczenie - ale we właściwym czasie

Staraj się ćwiczyć codziennie, ale unikaj tego 4 godziny przed snem. Pobyt aktywny i sprawny fizycznie to doskonały sposób na spokojny sen. Ćwiczenie zbyt blisko snu może jednak powodować trudności w zasypianiu, ponieważ twoje ciało wciąż będzie podnoszone.

Opracuj rytuały spania

Rozwijaj rytuały snu, które obejmują spokojne czynności, takie jak czytanie, 15 minut przed snem. Tak jak dla dzieci, dorośli potrzebują codziennych rytuałów snu przed pójściem spać, abyśmy mogli się zrelaksować i psychicznie przygotować do pójścia spać. Rytuały te powinny obejmować spokojne czynności, takie jak czytanie, słuchanie relaksującej muzyki, a nawet robienie przyjemnej, gorącej kąpieli.

Nie próbuj spać w łóżku

Jeśli masz problem z zasypianiem, tak jak ma to miejsce w przypadku bezsenności, nie leżź na jawie, walcząc w łóżku - twoje ciało może zacząć myśleć, że jest to miejsce dla trudności. Osoby, które mają trudności z inicjacją snu, często rzucają i obracają się w łóżku, próbując zmusić do snu. Jeśli zdarza się to noc po nocy, możesz zacząć kojarzyć swoje łóżko z obawą, że nie możesz spać. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 15 minut od pójścia spać, idź do innego spokojnego miejsca i połóż się, aż poczujesz się gotowy do zaśnięcia, a następnie wróć do sypialni, aby się przespać.

Unikaj rzeczy, które mogą zniszczyć sen

Jest wiele rzeczy, które mogą zrujnować twój sen, i powinieneś unikać jedzenia lub picia w ciągu kilku godzin tuż przed pójściem spać, ponieważ mogą one prowadzić do zakłóceń twojego snu. Dyskomfort z zgagą lub refluksem kwaśnym, a także konieczność wielokrotnego wstawania w celu oddania moczu mogą być bardzo uciążliwe dla spokojnego snu. Najlepiej unikać takich sytuacji, nie jedząc ani nie pijąc na kilka godzin przed snem.

Uczyń Sen priorytetem

Nie poświęcaj snu, aby wykonywać codzienne czynności. Najważniejszą radą jest poszanowanie, że twoje ciało potrzebuje snu. Zbyt często dopuszczamy możliwość naruszenia czasu snu, gdy nasze zobowiązania dzienne trwają dłużej niż przewidywano. Dodatkowo, możliwości angażowania się w przyjemne działania - odwiedzanie znajomych, oglądanie telewizji, granie w Internecie, jedzenie poza domem i dowolna liczba innych - szybko przerywają nasz sen, jeśli im na to pozwolimy. Ważne jest, aby zaplanować swój czas snu i trzymać się tego harmonogramu, bez względu na to, co może pojawić się w ciągu dnia.

• Dzielić
• Trzepnięcie
• E-mail
• Tekst

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?