Jak zrobić Pigeon Pose lub Eka Pada Rajakapotasana

Istnieją trzy podstawowe wersje pozy gołębi, z których każda buduje na poprzedniej. Ten wyjaśniający pokaże pierwszy etap. Kolejna to syrena poza, a pełna pozy to jednonogi królewski gołąb. Spodziewaj się trochę czasu, aby poczuć się komfortowo w każdej pozie przed przejściem do następnego kroku.

Jest kilka różnych sposobów podejścia do tej pierwszej wersji gołębia. Jeden z najprostszych jest od psa skierowanego w dół, więc zaczniemy od tego. Możesz postępować zgodnie z tymi samymi wskazówkami, zaczynając od pozycji rąk i kolan, jeśli wolisz.

1:27

Zobacz teraz: jak rozciągać biodra z gołębiami

Ta pozycja w szczególności działa jako otwieracz do bioder i do przodu, rozciągając uda, pachwinę, plecy, piriformis i psoas.

Instrukcje

Opanuj swoją pozycję gołębi za pomocą tego przewodnika krok po kroku.

1. Od psa skierowanego w dół, przenieś prawą nogę w dół, w stronę psa.
2. Zegnij prawe kolano i przynieś nogę do przodu, jakbyś chciał wejść na lonży. Zamiast postawić stopę jak na lonży, przyłóż prawe kolano do podłogi po zewnętrznej stronie prawej ręki. Prawa golonka może być skierowana w stronę lewego biodra lub być równoległa do przodu maty, w zależności od elastyczności.
3. Zwolnij lewe kolano do maty. Twoja lewa noga powinna leżeć płasko na podłodze. Spójrz w tył i upewnij się, że twoja lewa stopa skierowana jest prosto w tył.

1. Ułóż biodra w kierunku przedniej części maty.
2. Weź podszewkę (złożony koc dobrze działa) pod prawą częścią biodra, aby ułożyć ją bardziej wygodnie.

Opcje

Możesz dopasować gołębie do ciała, tak aby pasowało do twojego ciała, stosując się do tych strategii. Pracuj nad głębszym rozciąganiem lub utrzymuj go w skromniejszej formie - cokolwiek działa najlepiej dla twojego ciała.

1. Przyłóż tułów do przedniego zakrętu nad prawą nogą.
2. Niech ciężar ciała spoczywa na prawej nodze. Połóż czoło na podłodze.
3. Kontynuuj podciąganie bioder i oddychanie w dowolny sposób.
4. Wracaj, trzymając ręce w linii z biodrami.
5. Zegnij lewe kolano i sięgnij lewą ręką do lewej stopy.
6. Narysuj stopę w kierunku swojego tyłka, rozciągając lewy quad.
7. Obróć ramiona do przodu pokoju.
8. Zwolnij lewą stopę, zwiń lewe palce pod nogami i cofnij się w kierunku psa skierowanego w dół.

1. Powtórzyć pozycję Rajakapotasana po drugiej stronie.

Porady dla początkujących

Aby uczynić to wygodniejszym (i bardziej efektywnym) dla początkującego, możesz podjąć dodatkowe kroki i środki ostrożności.

1. Pamiętaj, aby wziąć odpowiednią wyściółkę pod prawą stronę kolby. Jeśli to konieczne, użyj kilku kocy lub bloku. Ważne jest, aby równomiernie rozprowadzić swoją wagę między obydwoma biodrami i utrzymywać je w pozycji prostopadłej do ziemi.
2. Jeśli pochylenie do przodu jest trudne, użyj bloku pod pachami i / lub pod czołem. Spróbuj stworzyć system wsparcia rekwizytów, który pozwoli Ci odpocząć w zakręcie do przodu.
3. Jeśli pozy gołębi po prostu nie działa dla ciebie, oko igły jest dobrym substytutem.

Zaawansowane porady

Jeśli jesteś bardziej elastyczny i chcesz pogłębić rozciąganie, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami.

1. Zacznij przynosić prawą golarkę bardziej równolegle do przodu maty.
2. Przejdź do pozy syreny lub pełnej wersji gołębia.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?