Jak przetrwać dzień ruchu bez kontuzji pleców

Prawie każdy, kogo znam, który przeprowadził się, skarżył się na ból pleców, kiedy to się skończyło. Upewniłem się, że nie jestem w dniu przeprowadzki, więc naprawdę nie mogę ci powiedzieć, czy wtedy narzekali. (Ta strategia pomogła moim plecom, zapewniam cię …) Sądzę, że skarżyli się również na ból pleców podczas ich przeprowadzki.

To było tylko wtedy Musiałem się przenieść, że naprawdę rozumiałem potrzebę takich rzeczy jak planowanie z wyprzedzeniem, samoopieka, tempo itp. Podczas przeprowadzki. Teraz, gdy jestem w moim nowym miejscu, oto moje wskazówki dotyczące bezpiecznego przenoszenia:

Zacząć wcześnie

Prawie każdy gromadzi rzeczy. Problem polega na tym, że wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, ile mamy rzeczy, dopóki się nie przeprowadzimy.

Jedną rzeczą, którą zrobiłem, aby przygotować się do przeprowadzki, było rozpoczęcie oczyszczenia niepotrzebnych rzeczy przez cały rok. (Wiedziałem, że w pewnym momencie się przeprowadzę, ale nie wiedziałem dokładnie kiedy.) Przeprowadziłem sprzedaż w garażu, w której nie tylko włożyłem kilka dolarów do kieszeni, ale znacznie zmniejszyłem obciążenie podczas nadejścia dnia. A ponieważ byłem już na fali po sprzedaży, nadal zmniejszałem ładunek, który w końcu przyniosłem, przekazując darowiznę i sprzedając.

Wzmocnij swój rdzeń

Innym aspektem wczesnego rozpoczynania jest zaplanowanie z wyprzedzeniem, w jaki sposób będziesz wspierać twoich pleców, gdy nadejdzie dzień. Większość ekspertów zajmujących się kręgosłupem powie ci, że silny rdzeń - mam na myśli mięśnie brzucha i miednicy - jest najlepszym sposobem, aby chronić plecy. Dlaczego więc nie rozpocząć, nie kontynuować lub podwyższyć poziomu podstawowego programu wzmacniającego przed rozpoczęciem dnia?

Jeśli ta opcja cię odwoła, proponuję rozpocząć program co najmniej sześć tygodni przed zaplanowanym ruchem. Trening może obejmować:

• Niższa praca brzucha
• Górna praca brzucha
• Ukośne wzmocnienie brzucha
• Ćwiczenie mostowe
• Wszystkie backstretch 4s
• Delikatny skręt kręgosłupa
• Trochę podatnych na atakowanie mięśni pleców

Jeśli masz ból pleców, rutynowe wykonywanie codziennych czynności to prawdopodobnie dobry pomysł. Jeśli twoje plecy są w porządku i szukasz uniknięcia urazu, takiego jak napięcie mięśni lub przepuklina dysku, dwa do trzech razy na tydzień prawdopodobnie pozwolą ci odpowiednio przygotować mięśnie. (Więcej jest również dobre.)

Pace się

Nic nie zwiększa ryzyka kontuzji kręgosłupa bardziej niż konieczność ciągnięcia mieszkania lub umeblowania wraz z mnóstwem pudeł i sprzątania starego miejsca wszystko w jednym dniu.

Jeśli możesz sobie na to pozwolić, możesz nadążyć za tempem, utrzymując dwa miejsca w miesiącu, w którym planujesz się przenieść.

Przekaż ciężką pracę komuś innemu

Jestem pewna, że ​​słyszałeś już wcześniej tę radę, ale zaryzykuję konsekwencje ponownego mówienia. Nie bądź bohaterem. Każdy ma ograniczenia co do tego, ile może fizycznie zrobić, i jest to szczególnie ważne, jeśli masz problem z kręgosłupem.

W rzeczywistości ruch kosztuje pieniądze. Jednym ze sposobów na to, aby je dobrze wydać, jest uzyskanie pomocy, gdy jej potrzebujesz. Innymi słowy, oddeleguj obowiązki, które powodują ból pleców przez zatrudnianie kogoś lub wymianę handlową.

A kiedy twoi pomocnicy przybywają, aktywnie ich nadzoruj one są robotnicy, którzy ciężko dźwigają.

Rozgrzać się

Chociaż podnoszenie ciężkich mebli nie jest treningiem per se, będzie to dla ciebie fizycznym wyzwaniem. Będziesz wykorzystywać mięśnie i poruszać swoim ciałem, tak samo jak podczas ćwiczeń.

Podobnie jak w przypadku sesji ćwiczeń, należy rozgrzać się przed rozpoczęciem pracy.

Rozgrzewka z powodu aktywności tlenowej polega zwykle na lekkich, łatwych ruchach, podobnych do tych, które wykonuje się podczas głównej części ćwiczenia. (Na przykład, jeśli idziesz na ćwiczenia, rozgrzewka może składać się z powolnego, łatwego chodzenia przez 10 minut.) Ale kiedy angażujesz się w ciężką pracę związaną z przeprowadzką, będziesz robił różne rzeczy, w tym podnoszenie. Rozgrzewka, w tym przypadku, powinna polegać na delikatnym poruszaniu każdym stawem poprzez zakres jego ruchów, aktywacji mięśni i podniesieniu rytmu serca (ale nie przesadzaj).

Jeśli masz problem z kręgosłupem, możesz położyć się w pozycji leżącej na plecach i delikatnie przechodzić przez serię podstawowych ćwiczeń pleców. Skup się na zwiększaniu świadomości ciała, ćwiczeniu mięśni i otwieraniu stawów.

Jeśli twoje plecy są w porządku, zacznij od wszystkich czworaków (backstretch lub joga-cat-cow) lub od stania. Czy maszeruje w miejscu, waga przysiady i rzuca, boczne zakręty i powolne wchodzenie po schodach.

Lift Smart

Zbyt wielu z nas nie myśli o tym, w jaki sposób korzystamy z naszych ciał, aby zrealizować zamierzone zadanie. Może uda ci się uciec, gdy nie jesteś pod wpływem stresu, ale spójrzmy prawdzie w oczy - poruszanie się jest stresujące!

Zasadą przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów jest zginanie bioder, kolan i kostek, aby opuścić ciało w kierunku obiektu (zdjęcie). Podchodząc do zadania w ten sposób, można uniknąć zginania w kręgosłupie. Twój kręgosłup ma więcej ruchomych części i jest mniejszy i delikatniejszy niż twoje biodra i nogi. Więc używaj mocy w dolnej części ciała, aby wziąć ładunek. Twój powrót będzie ci wdzięczny za to, kiedy będziesz w nowym miejscu.

Zwolnij swoje plecy

W większości przypadków ból pleców jest spowodowany nadmiernym napięciem mięśni wokół kręgosłupa, bioder i miednicy. To może być łatwiejsze niż myślisz, aby uwolnić to napięcie. Spróbuj wykonać następujące czynności podczas przerw i / lub gdy skończysz z ruchem.

Jednym ze sposobów jest po prostu położyć się na plecach (najlepiej na twardej powierzchni, takiej jak podłoga) z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Oddychaj głęboko i pozwól sobie na relaks. To nie powinno zająć zbyt dużo czasu, nawet minuta lub dwie mogą pomóc w złagodzeniu zmęczenia mięśni.

Możesz zwiększyć zwolnienie, przynosząc kolana w kierunku klatki piersiowej. Twoje kolana i biodra powinny zginać się, a ty powinieneś wyczuć działanie składane na obu stawach. To składane działanie zapewnia efektywność ruchu stawów i może pomóc uwolnić mięśnie, które zostały napięte, ponieważ pracowały w godzinach nadliczbowych. Ściskanie kolan w klatkę piersiową może również nieco rozciągnąć twoje plecy.