Ćwiczenia Pilates Single Straight Leg Stretch

Wymagany czas:5 minut

To nie jest sprzęt, ćwiczenie na masę ciała. Potrzebujesz tylko maty do ćwiczeń. Możesz wykonać go w domu, w studio Pilates lub na siłowni.

Jak wykonać jednolity prosty odcinek nóg

1. Zacznij od leżenia płasko na macie, ale z nogami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Nogi i pięty są razem w postawie Pilatesa, obrócone nieco na zewnątrz od bioder.
2. Wydłuż kręgosłup, wciągnij mięśnie brzucha i wygnij podbródek i górną część ciała z maty.Ostrze łopatek dotyka maty. Będziesz utrzymywał tę górną część ciała podczas ćwiczeń. Jest wspierany przez brzucha, a nie przez nadwyrężanie pleców lub szyi. Podnoszenie klatki piersiowej jest dobrym ćwiczeniem dla tego ruchu.
3. Chwyć prawą kostkę lub poniżej kolana, jeśli masz obcisłe ścięgna. Wyciągnij lewą nogę pod kątem 45 stopni.
4. Możesz dostosować kąt wyciągniętej nogi, aby ćwiczenie było mniej lub bardziej trudne. Im niższa kończyna, tym mocniej brzuszne muszą pracować, aby utrzymać wyrównanie.
5. Wdychać: Delikatnie pociągnij prawą nogę do siebie. Pulsuj nogę do siebie dwukrotnie, zwiększając napięcie.
6. Szybko przełączaj nogi.
7. Wydychać: Pociągnij lewą nogę do siebie. Pulsuj nogę do siebie dwukrotnie, zwiększając napięcie.

1. Szybko przełączaj nogi.
2. Powtórz 6 do 10 razy.
3. Jeśli poczujesz napięcie w szyi, czas odpocząć, a następnie zacząć od nowa.

Wskazówki

1. Możesz modyfikować pojedynczy prosty odcinek nogi, trzymając głowę w dół i / lub lekko uginając kolana.
2. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, opuszczając wyciągniętą nogę, musisz mieć możliwość korzystania z brzucha, aby Twój dolny grzbiet nie wyskoczył z maty.
3. Postaraj się uzyskać przyjemny, gładki rytm za sprawą oddechu i przełączania nóg.
4. W głębokiej szufladzie takiej jak ta, będziesz chciał głęboko oddychać w plecy i po bokach.
5. Ćwiczenie, pływanie, zapewni dobre rozciągnięcie przeciwne dla pojedynczego prostego odcinka nogi.

Mięśnie ukierunkowane

To ćwiczenie rozciąga mięśnie ścięgna tylnej części ud. Możesz również poczuć rozciąganie w górnej części pleców. Podważa mięśnie brzucha, ponieważ są one skurczone w utrzymywaniu pozycji ciała podczas rozciągania i ruchu nożyczek podczas zmiany nóg. Ćwiczenie to trenuje także w kontrolowaniu rdzenia i koordynowaniu ruchów i oddychania.

Ścięgna udają się na trening z chodzenia i biegania, a więc rozciąganie ich jest powszechne wśród osób, które lubią te ćwiczenia cardio.