4 sposoby śledzenia postępu utraty wagi

Czy kiedykolwiek spędziłeś kilka tygodni ćwicząc i oglądając swoją dietę, tylko po to, aby obserwować, jak waga pozostaje dokładnie tego samego dnia dzień po dniu? Wszyscy mamy i istnieje ku temu dobry powód: Skala nie opowiada całej historii.

W rzeczywistości, jeśli ćwiczysz, twoje ciało się zmienia. Twoje serce uczy się pracować wydajniej, twój krążenie jest coraz lepsze i głęboko w twoich komórkach, jesteś w rzeczywistości rośnie więcej mitochondriów.

Wszystkie te zmiany są konieczne, aby mogła nastąpić utrata wagi, ale ciężko jest ekscytować się zmianami, których nie widzimy i nie odczuwamy. Tak więc, jeśli zmiany zachodzą i nie można ich zmierzyć, a skala się nie porusza, skąd wiadomo, że robisz postępy?

Być może nadszedł czas, aby znaleźć nowy sposób śledzenia postępów.

Śledź swój tłuszcz w ciele

Waga w skali może być użyteczną liczbą, którą należy znać, ale jeszcze lepiej jest znać procent tkanki tłuszczowej. Jest to ważne, ponieważ waga skali nie zawsze opowiada całą historię. Kulturysta będzie miał o wiele więcej mięśni niż jest to typowe dla jego wagi, a standardowe pomiary wysokości i wagi, takie jak wskaźnik masy ciała (BMI), mogą go zaliczać do nadwagi, nawet jeśli ma bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej.

Znajomość procentu tkanki tłuszczowej może dać ci lepsze wyobrażenie o tym, ile tłuszczu naprawdę musisz stracić, a jeszcze lepiej, czy robisz postępy w swoim programie, o czym twoja skala nie może ci powiedzieć. Możliwe jest, że waga waga pozostanie taka sama, nawet gdy odchudzisz, zwłaszcza jeśli tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie.

Istnieje wiele możliwości testowania tkanki tłuszczowej, w tym:

• Suwmiarka
• Bioelektryczne wagi impedancyjne
• DEXA (absorpcjometria z podwójną energią)
• Ważenie hydrostatyczne
• Kalkulatory online, takie jak ten poniżej

Wykorzystaj w pełni swój pomiar tkanki tłuszczowej poprzez:

• Sprawdza się to raz w tygodniu lub co drugi tydzień zamiast codziennie. Tkanka tłuszczowa nie zniknie z dnia na dzień i możesz nie zauważyć tych drobnych zmian, jeśli mierzysz codziennie.
• Mierzenie tej samej osoby za każdym razem. Różni trenerzy zmierzą cię na różne sposoby, więc trzymaj się tej samej osoby za każdym razem i upewnij się, że dana osoba ma duże doświadczenie w mierzeniu tkanki tłuszczowej.
• Jeśli używasz skali impedancji bioelektrycznej, pamiętaj, aby za każdym razem mierzyć w tych samych okolicznościach. Nawodnienie, spożycie żywności i temperatura skóry mogą wpływać na pomiar tkanki tłuszczowej.
• Śledź swoje numery w dzienniku lub kalendarzu.

Problem ze skalami

Wagi nie zawsze dają ci całą historię o twoim ciele lub postępie odchudzania. Z tego powodu wagi (gdy są używane samodzielnie) nie są najlepszym sposobem śledzenia tego, co naprawdę dzieje się w twoim ciele.

Innym powodem niechęci do skal jest emocjonalna natura ważenia siebie. Wejście na wagę nie daje nam tylko liczby, może decydować o naszym odczuciu i wpływać na obraz ciała.

Problem z wagą ciała polega na tym, że mierzą wszystko - tłuszcz, mięśnie, kości, organy, a nawet łyk wody lub kęs jedzenia. Skala nie może ci powiedzieć, co straciłeś lub co zyskałeś, co jest ważną informacją, jeśli próbujesz schudnąć - i wagowo, to, co naprawdę mamy na myśli, to tłuszcz.

Dlaczego wasza waga się waha

Liczby widoczne na skali różnią się w zależności od tych czynników:

• Przyrost masy wody. Ponieważ ciało ma około 60 procent wody, wahania poziomu nawodnienia mogą zmienić liczbę na skali. Jeśli jesteś odwodniony lub spożyłeś za dużo soli, twoje ciało może w rzeczywistości zatrzymywać wodę, która może spowodować wzrost wagi. Podobnie wiele kobiet zatrzymuje wodę podczas cykli menstruacyjnych, co jest kolejną rzeczą, która może zmienić tę liczbę.
• Przyrost masy jedzenia. Ważenie się po posiłku nie jest najlepszym pomysłem, ponieważ jedzenie zwiększa wagę. Kiedy jesz, twoje ciało również doda tę wagę. Nie oznacza to, że nabrałeś wagi, oznacza to po prostu, że dodałeś coś do swojego ciała (coś, co zostanie wyeliminowane poprzez trawienie w ciągu kilku najbliższych godzin).
• Przyrost mięśni. Mięśnie są bardziej gęste niż tłuszcz i zajmują mniej miejsca, więc dodanie mięśni może zwiększyć wagę, nawet jeśli odchudzasz.

To nie znaczy, że skala jest bezużyteczna. W rzeczywistości jest to wspaniałe narzędzie, gdy łączysz je z procentem tkanki tłuszczowej.Znajomość obu tych liczb powie Ci, czy tracisz odpowiedni ciężar: tłuszcz.

Znajdź swoje tkanki tłuszczowe i szczupłe

Pomnóż swoją wagę przez procent tkanki tłuszczowej. Na przykład osoba ważąca 150 funtów z 21 procentową zawartością tkanki tłuszczowej ma 31 funtów tłuszczu i 118 funtów tkanki beztłuszczowej (150 x 0,21 = 31,5 funta tłuszczu, 150-31,5 = 118 tkanki beztłuszczowej).

Śledzenie tych liczb co tydzień lub co miesiąc pomoże Ci zobaczyć, co tracisz i / lub co zyskujesz.

Wypróbuj te sztuczki, aby ważenie było przydatne i bardziej pozytywne:

• Odważ się rano, zanim zjesz lub wypijesz coś.
• Waż się raz w miesiącu zamiast codziennie lub co tydzień, aby dać swojemu ciału czas na zareagowanie na program odchudzania. Skala nie będzie odzwierciedlać drobnych zmian zachodzących w składzie twojego ciała.
• Pamiętaj, że waga waży wszystko. Tylko dlatego, że waga nie zmieniła się, nie oznacza, że ​​nie robisz postępu.
• Użyj skali wagi wraz z procentem tkanki tłuszczowej, aby uzyskać dokładniejszy obraz postępów

Jeśli skaleczenie cię nie wypali, a badanie tkanki tłuszczowej nie jest opcją, twoim następnym najlepszym wyborem jest wykonanie pomiarów.

Weź swoje pomiary

Jest to świetna opcja do śledzenia postępu, ponieważ nie wymaga żadnego ozdobnego sprzętu i każdy może to zrobić. Wykonywanie pomiarów w określonych obszarach może dać ci pojęcie, gdzie tracisz tłuszcz, co jest ważne, ponieważ wszyscy tracimy tłuszcz w różnych obszarach iw innej kolejności.

Wykonanie pomiarów pomoże Ci zapewnić, że coś się dzieje - nawet jeśli nie tracisz tłuszczu dokładnie tam, gdzie chcesz.

Zacznij od noszenia obcisłych ubrań (lub braku ubrań) i zanotuj, co masz na sobie, aby wiedzieć, że będziesz nosić te same ubrania przy następnym pomiarze. Oto jak to zrobić:

• Popiersie: Zmierz okolice klatki piersiowej dokładnie na linii smoczka, ale nie ciągnij taśmy zbyt mocno.
• skrzynia: Zmierz dokładnie pod biustem.
• Talia: Zmierz pół cala nad pępkiem lub w najmniejszej części talii.
• Biodra: Umieść miarę w okolicy największej części bioder.
• Uda: Zmierz wokół największej części każdego uda.
• cielęta: Zmierz wokół największej części każdej łydki.
• Ramię: Zmierz wokół największej części każdego ramienia powyżej łokcia.
• Przedramię: Zmierz wokół największej części ramienia poniżej łokcia.

Możesz użyć tej karty postępu, aby zarejestrować swoje pomiary. Weź je ponownie raz w tygodniu lub raz w miesiącu, aby zobaczyć, czy tracisz cale.

Użyj swojego ubrania

Może wydawać się to oczywiste, ale nie pomijaj jednego z najprostszych sposobów śledzenia postępu - jak twoje ubrania pasują.

Możesz zrobić sobie zdjęcie w kostiumie kąpielowym i trzymać go w dzienniku odchudzania. Każdego miesiąca rób nowe zdjęcie, a będziesz zaskoczony, jak wiele zmian zauważysz na zdjęciu, a nie tylko zobaczysz siebie w lustrze.

Możesz także używać ubrań, aby śledzić swoje postępy. Wybierz jedną parę spodni, które są trochę napięte i spróbuj je co cztery tygodnie, aby zobaczyć, jak pasują. Zanotuj, gdzie czują się luźno, gdzie czują się ciasno i jak się z nimi czujesz.

Niezależnie od skali, twoje spodnie nigdy nie będą kłamać.

Słowo od DipHealth

Niezależnie od wybranej metody śledzenia postępów, bądź cierpliwy wobec siebie. Wiele z nas potrzebuje wielu miesięcy, aby zobaczyć znaczące zmiany, a nawet wtedy, prawdopodobnie zauważysz wahania wagi, jak zmieniają się nawyki żywieniowe i treningi.

Nie możemy być doskonali przez cały czas, więc używaj tych numerów jako drogowskazów, a nie czegoś, co decyduje o tym, czy jesteś dobrym człowiekiem, czy nie.