Popraw wydajność swojego sprintu dzięki treningowi wiertniczemu

Jak możesz trenować na sprincie, kiedy większość treningu koncentruje się na wytrzymałości? Prędkość treningu poprzez ćwiczenia prędkości jest jednym ze sposobów na poprawę wydajności sprintu.

Trening Sprint i Prędkość

Prawie każdy sport może czerpać korzyści z kombinacji szybkości i wytrzymałości, ale większość sportowców poświęca większość czasu na trening. Mając to na uwadze, ćwiczenia z szybkością są świetnym sposobem na podniesienie wydajności. Jednak jest pewne zastrzeżenie.

Ćwiczenia w trybie sprintu i treningu prędkości powinny być używane tylko po osiągnięto ogólny poziom sprawności. Twój aktualny poziom sprawności fizycznej powinien umożliwiać równomierną pracę przez 20 do 30 minut naraz i powinieneś mieć co najmniej 3-miesięczną bazę konsekwentnej aktywności sportowej przed dodaniem ćwiczeń z prędkością.

Ćwiczenia z prędkością, takie jak te omówione tutaj, mogą być częścią treningu interwałowego i powinny być wykonywane nie więcej niż dwa razy w tygodniu, z co najmniej dwoma dniami odpoczynku między treningami.

Próbna wiertarka treningowa

Rzućmy okiem na próbną wiertarko-wkrętarkę rozpoczynającą się od gruntownej rozgrzewki, a kończąc na odpowiednim ochłodzeniu.

Zacznij od dokładnego rozgrzewki

Rozpocznij joggingiem przez 10 minut w wolnym wolnym tempie. Następnie następuje prosty zakres ruchów ramion, bioder, kostek, szyi, tułowia i głowy. Poruszaj się powoli i oddychaj głęboko.

Utrzymaj właściwą formę

Dobra forma jest niezbędna do uzyskania wyników i uniknięcia dodatkowego stresu dla twojego ciała podczas ćwiczeń. Dobra forma oznacza utrzymanie właściwej postawy podczas koncentracji w jaki sposób poruszasz nie tylko jak szybki Twój ruch. Aby zapewnić właściwą formę, nie powinieneś być zmęczony, gdy zaczynasz ćwiczenia. Jeśli czujesz się zmęczony, najlepiej poczekać i wykonać ćwiczenia w innym momencie, gdy czujesz się odświeżony i wypoczęty. Twoja forma jest pierwszą rzeczą, która cierpi, gdy jesteś zmęczony. Ćwiczenia powinny być wykonywane na trenerach, a nie na kolcach.

Aby zachować właściwą formę:

• Unikaj pochylania się do przodu w talii
• Odepchnij się od kul stóp (a nie palców stóp)
• Skoncentruj swoją wizję na końcu kursu
• Utrzymuj płynne wahania ramion w przód / tył (nie na całym ciele)
• Ręce pompują od wysokości ramion do bioder (mężczyźni) i od wysokości klatki piersiowej do bioder (kobiety)
• Łokcie powinny być zawsze pod kątem 90 stopni
• Utrzymuj zrelaksowane ręce, ramiona i ręce
• Unikaj podskakiwania lub skręcania głową
• Trzymajcie pęd do przodu, a nie z boku na bok

20 wierteł pomiarowych

Wykonaj następujące ćwiczenia 2-3 razy w każdej sesji.

• Spacerowanie krokowe: Podnoszenie kolan do poziomu bioder
• Bieganie w wysokich krokach: Podnoszenie kolan do poziomu bioder
• Skaczący
• Zwrotnice: Ścigaj się na boki podczas krzyżowania prawej nogi na lewej nodze, a następnie na prawej nodze
• Obcasy pięty: Podczas biegania kopać pięty po pośladki z każdym krokiem
• Ćwiczenia z drabiną: Jednokierunkowy kontakt na kwadrat
• Plyometria: przeskakiwanie pojedynczych nóg, skoki, chmielu, skoki, skakanie przeszkód

30 Wiertła miernicze

Wykonaj następujące ćwiczenia 2-3 razy w każdej sesji.

• Chmiel podwójny: przeskoczyć do przodu na stożki lub inny znacznik
• Zig Zag chmiel: Skocz do przodu w zygzakowaty wzór
• One Leg side bounding: Skacz bokiem jedną nogę, potem drugą

Wiertarki prędkości

• 5 powtórzeń / 10 metrów / 100% wysiłku (pełne z 4-punktowego startu) wracamy. Weź 5-minutową przerwę na odpoczynek między każdym zestawem.
• 5 powtórzeń / 20 metrów / 100% wysiłku (pełne z 3-punktowego startu).
• 5 powtórzeń / 40 metrów / 100% wysiłku (pełne z 3-punktowego startu).
• 2-3 powtórzenia latania 30-metrowe sprinty na 100% dla przyspieszenia (zbudowane ponad 20 metrów i maks. Dla 30 metrów).

Ochłonąć

Aby się ochłodzić, możesz pobiegać przez 10 minut w wolnym, równym tempie i zakończyć delikatnym rozciąganiu całego ciała. Poświęć chwilę, aby spojrzeć na te 10 wskazówek, aby przyspieszyć regenerację po treningu.

Dolna linia

Podczas gdy większość sportów zależy od kombinacji szybkości i wytrzymałości, większość treningów skupia się na wytrzymałości. Jednak przy najlepszych osiągach, szczególnie w przypadku sprintu, ważne są treningi koncentrujące się na prędkości.

Omówiona omawiana prędkość może pomóc w osiągnięciu najlepszej wydajności, ale powinna być wykonywana tylko wtedy, gdy jesteś już w dobrej kondycji fizycznej, pracujesz stabilnie przez co najmniej 3 miesiące i możesz z łatwością pracować przez 20 do 30 minut. Nawet jeśli jesteś w dobrej kondycji fizycznej, należy unikać ćwiczeń z prędkością, jeśli czujesz się zmęczony. Upewnij się, że zachowujesz dobrą formę, wcześniej dobrze rozgrzej się i pozwól na odpowiednie ochłodzenie po ćwiczeniach.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Urodzony, D., Zinner, C., Duking, P. i B. Sperlich. Wielokierunkowe treningi sprintowe poprawiają szybkość zmiany kierunku i zdolność do biernej reakcji młodych, wysoko wyszkolonych piłkarzy> Journal of Sports Science and Medicine. 2016. 15(2):314-9.
• Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. i M. Moya. Efekty treningu ćwiczeń specjalnych dla sportowców lub treningu interwałowego o dużej intensywności u młodych graczy tenisa. Międzynarodowy Journal of Sports Physiology and Performance. 2017. 12(1):90-98.