Podnieś swój Kettlebell, aby wziąć udział w zabawnym treningu

Jeśli znudzi Ci się tradycyjne treningi cardio i trening siłowy, trening Kettlebell jest dla Ciebie idealną opcją. Ćwiczenia Kettlebell łączą siłę wybuchową i siłę, dając Ci trening całego ciała, który różni się od wszystkiego, czego kiedykolwiek próbowałeś

1

Trening dla początkujących Kettlebell

Ten trening dla początkujących kettlebell poprowadzi Cię przez kompletny trening podstawowych ćwiczeń z kettlebell do budowania siły, siły i wytrzymałości. Te dynamiczne, wymagające ćwiczenia doskonale nadają się do pracy z całym ciałem i tchnięcia nowego życia w rutynę ćwiczeń.

Trening podzielony jest na sekcje z 3 ćwiczeniami na obwód. Wykonasz każde ćwiczenie, jedno po drugim, odpoczniesz i powtórzysz obwód, jeśli chcesz.

Jest to zaawansowany rodzaj treningu, więc powinieneś być biegły w tradycyjnych ćwiczeniach z podstawowym poziomem wytrzymałości sercowej i siły mięśni. Przed rozpoczęciem tego treningu zapoznaj się z podstawami treningu kettlebell i technikami bezpiecznego i skutecznego treningu kettlebell.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości. Ten trening jest przeznaczony dla osób, które ćwiczą od pewnego czasu i mają doświadczenie w treningu cardio i treningu siłowego.

Potrzebny sprzęt

Lekki, średni i ciężki kettlebell. Zalecane wagi: 10-25 funtów dla kobiet, 15-35 funtów dla mężczyzn.

Jak

• Rozgrzej się z co najmniej 10 minutami wysiłku, aby przygotować ciało do treningu.
• Wykonuj ćwiczenia w każdej sekcji, jedna po drugiej, odpoczywaj przez 30-60 sekund i powtarzaj każdy obwód 1-3 razy.
• Wybieraj mniejszą wagę, aby ćwiczyć ćwiczenia i dopiero wtedy, gdy udoskonalisz ruch, osiągniesz jeszcze większą wagę.
• Unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort, i uważnie czytaj opisy każdego ćwiczenia, aby uniknąć obrażeń.

2

Zmodyfikowany turecki wstać

Zmodyfikowany turecki wstać

1. Połóż się trzymając średnią kettlebell w prawej ręce, ramię wyciągnięte prosto przez ramię z łokciem zablokowanym.
2. Trzymając ramię wyciągnięte i patrząc na ciężar, podnieś się na lewym łokciu, kiedy zginasz prawe kolano.
3. Opuść się z powrotem w ten sam sposób, wyciągnij rękę, aż znajdziesz się na podłodze.
4. Powtórz 8 razy przed przełączaniem stron.
5. Pamiętaj, aby cały czas trzymać łokieć w pozycji zablokowanej i ciężar na wysokości przez ramię.

3

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Trzymaj kettlebell w obu dłoniach z nogami o szerokości biodra.
2. Zegnij kolana i czubek od bioder, przechylając ciężar między nogami (ramiona powinny dotykać wewnętrznych ud) i przesuwając ciężar na piętach. Trzymaj tułów w pozycji wyprostowanej, a mięśnie usztywnione i wyprostowane.
3. U dołu ruchu przesuń się przez biodra, wykorzystując siłę swojego niższego ciała, aby podnieść ciężar do poziomu około bioder.
4. Przywoż wagę i powtórz, przyjmując wagę nieco wyżej przy każdym huśtaniu, aż osiągnie poziom ramion.
5. Kettlebell powinien czuć się nieważkości na szczycie ruchu. Innymi słowy, moc pochodzi z twoich bioder, a nie z twoich ramion.
6. Powtórz dla 16 powtórzeń.

4

Jedno ramię Swing

​Jedno ramię Swing

1. Rozpocznij trzymanie kettlebell w prawej ręce, odległość stopy od biodra.
2. Zegnij kolana i czubek od bioder, odejmując ciężar między nogi.
3. Przesuwając biodra w górę, przechylaj ciężar do około poziomu ramion, trzymając lewe ramię dla równowagi i stabilności.
4. Przećwicz kilka huśtawek, zwiększając wagę za każdym razem, aż osiągniesz poziom ramion.
5. Wykonaj 8 powtórzeń i przełączaj ramiona.

5

Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Trzymaj kettlebell w jednej ręce, trzymając go w pozycji "rack" - zgięty w łokciu, ciężar przed barkiem i neutralny nadgarstek.
2. Wyciągnij drugą rękę, aby utrzymać równowagę i przysiółek tak nisko, jak to tylko możliwe lub dopóki uda nie są równoległe do podłogi.
3. Trzymaj kolana za palcami i używaj swojego brzucha i pleców, aby utrzymać ciało w stabilnej pozycji.
4. Wepchnij się na piętach i podciągnij biodra, używając mocy swojego dolnego ciała, aby powrócić do początku.
5. Powtórz dla 16 powtórzeń i zmień strony.
6. Dodaj intensywność, naciskając ciężarek podczas postoju.

6

Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Przytrzymaj średni kettlebell w prawej ręce, lewe ramię, aby zachować równowagę i szerokość stopy.
2. Przykucnij, trzymając tors prosto i pchnij biodra w górę, zginając łokieć i przyciągając ciężar do ramienia, jednocześnie obracając dłoń.
3. Zakończ ruch ramieniem w pozycji "rack": zgięcie łokcia, ciężar przed barkiem i neutralny nadgarstek.
4. Opuść i powtórz 8 powtórzeń przed przełączeniem boków.
5. Staraj się, aby rotacja była płynna, aby nie obciążać nadgarstka ciężarem. To wymaga pewnej praktyki, więc zacznij od lekkiej wagi, aż opanujesz ruch.

7

Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press

1. Trzymaj średnio ciężki kettlebell w prawej ręce, szerokość stopy na szerokość biodra i ramię proste.
2. Ustaw się w pozycji przysadzistej z tułowiem w pozycji pionowej i napiętym abs.
3. Podciągnij biodra, kiedy podchodzisz, obracając łokieć w dół, gdy pociągasz kettlebell do góry, łapiąc go na wysokości ramion w pozycji stojaka.
4. Absorbuj ciężar kettlebell i ruch lekko przysiadając, utrzymując nadgarstek w pozycji neutralnej.
5. Stamtąd popchnij biodra i użyj mocy dolnej części ciała, aby pomóc w popychaniu ciężaru nad głową.
6. Wróć na początek i powtórz 8 powtórzeń przed przełączeniem boków.
7. Pomysł z tym posunięciem, podobnie jak w przypadku innych, polega na wykorzystaniu dolnej części ciała jako dźwigni, aby pomóc zwiększyć wagę.

8

Kettlebell Side Step z pojedynczym wahaniem Swing Curl

Kettlebell Side Step z pojedynczym wahaniem Swing Curl

1. Trzymaj średni kettlebell w prawej ręce obok siebie.
2. Skręć w prawo i wskocz w przysiadów, przechylając ciężar między kolanami.
3. Gdy stopnie zejdziesz z powrotem, przechyl ciężar do bicepsu, kończąc się dnem ciężaru skierowanym w sufit.
4. Musisz utrzymać nadgarstek, aby utrzymać ciężar w pozycji pionowej.
5. Powtórz 8 powtórzeń przed zmianą stron.

9

Low Windmill

Low Windmill

1. Trzymaj średni kettlebell lub hantle w prawej ręce, szerokie stopy.
2. Odwróć prawe palce i lewe palce u nogi, prawie tak, jakbyś stał na desce surfingowej.
3. Weź lewą rękę prosto w górę, zablokuj łokieć i pochyl się w prawo.
4. Kiedy obniżysz wagę do podłogi, zegnij prawe kolano i kopnij lewe biodro.
5. Obniżyć masę tak daleko, jak to możliwe, trzymając oczy na wysuniętym ramieniu (opcjonalnie).
6. Wyprostuj się, aby rozpocząć i powtórz 8 powtórzeń przed zmianą stron.

10

Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. Przytrzymaj średnio ciężki kettlebell po obu stronach rączki (lub "rogów").
2. Przykucnij i odrzuć ciężar między kolana.
3. Podciągnij biodra, używając siły swojego dolnego ciała, aby podnieść ciężar nad głową.
4. Pozwól ciężarowi z powrotem zejść, zachowując kontrolę nad ruchem i powtarzaj przez 16 powtórzeń.
5. Staraj się, aby moc pochodziła raczej z bioder niż z ramion.

11

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Trzymaj kettlebell w prawej ręce i zegnij kolana, przechylając się od bioder i przechylaj ciężar między kolanami.
2. Dłoń powinna być skierowana do środka.
3. Przesunąć biodra do przodu, wykorzystując siłę swojego dolnego ciała, aby podnieść kettlebell do góry, ramię proste, łokieć zablokowany.
4. Odchylić wagę i powtórzyć 8 powtórzeń przed zmianą stron.

12

Power Plank and Row

Power Plank z rzędem

1. Zajmij pozycję deski, na rękach i palcach z kettlebell lub hantle w pobliżu prawej ręki.
2. Utrzymuj rdzeń usztywniony i ciało w linii prostej.
3. Chwyć kettlebell i pociągnij łokieć do poziomu torsu, wykonując ruch wioślarski.
4. Obniż ciężar, lekko dotykając podłogi i kontynuuj wiosłowanie, zachowując pozycję deski.
5. Powtórz po 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.
6. Jako modyfikacja, zejdź na kolana, jeśli jest to zbyt duże obciążenie dla Twojego brzucha lub pleców.