Załaduj do nieobrastających warzyw

Nie można zaprzeczyć, że warzywa są dla nas zdrowe. Badania wykazały, że spożywanie diety bogatej w warzywa jako część ogólnej zdrowej diety może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, raka, cukrzycy typu 2 i otyłości. Dieta bogata w warzywa może również przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi.

Warzywa są bogate w składniki odżywcze zawierające witaminy, minerały, zwalczające choroby przeciwutleniacze i błonnik. Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o zarządzanie wagą i cukrzycą. Fibre pomaga Ci utrzymać pełny poziom cholesterolu, wyciąga cholesterol z serca i może pomóc w regulacji cukru we krwi poprzez spowolnienie trawienia. Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie zawartości błonnika jest zwiększenie spożycia warzyw, najlepiej nieskrobiowych warzyw.

Nie-skrobiowe warzywa zawierają około 25 kalorii, 0 g tłuszczu, 5-6 g węglowodanów, 3 g błonnika i 0,5-2 g białka na 1/2 filiżanki gotowanej lub 1 filiżanki na surowo (bez żadnego dodanego tłuszczu). Oprócz bycia niskokalorycznym i niskowęglowodanowym, warzywa nieskrobiowe dodają tekstury, smaku, objętości i bogatej barwie do każdego posiłku. Kiedy możesz, staraj się wykonać 1/2 swojej płyty nie-skrobiowych warzyw.

Nie-skrobiowe warzywa

• Karczoch
• Serca karczocha
• Szparag
• Pędy bambusa
• Fasola (zielona, ​​woskowana, włoska - nie mylić z roślinami strączkowymi - białą fasolą, fasolą granatową, czarną fasolą itp.)
• Kiełki fasoli
• brukselki
• brokuły
• Kapusta (zielona, ​​bok choy, chińska, czerwona)
• Marchew (uwaga: 1 marchewka dla niemowląt to około 1 g węglowodanów)
• kalafior
• Seler
• Cykoria
• Kolczoch jadalny
• Coleslaw (zapakowany, bez dressingu)
• Ogórek
• Mniszek lekarski
• Daikon
• Bakłażan
• Zieloni (collard, jarmuż, musztarda, rzepa)
• Serca dłoni
• Jicama
• Kalarepa
• Pory
• Sałata: endywia, escarole, liść, góra lodowa, Romaine
• Grzyby
• Gorczyca
• Róża chińska
• Cebule
• Strąki grochu
• Papryki (wszystkie rodzaje)
• Rzodkiewki
• Brukiew
• Sałata zielona (cykoria, endywia, escarole, sałata, romaine, szpinak, rukola, radicchio, rzeżucha)
• Groch śnieżny lub strąki grochu
• Scallion
• Kiełki
• Squash (cushaw, lato, crookneck, spaghetti, cukinia)
• Groszek cukrowy
• Boćwina szwajcarska
• Fasolka szparagowa
• Pomidor
• Rzepa
• Kasztany wodne
• Cukinia

O czym należy pamiętać przy zakupie?

• Jeśli to możliwe, kupuj produkty sezonowe. Nie tylko zaoszczędzisz pieniądze, ale także zmniejszysz swój ślad węglowy, kupując lokalne produkty. Im mniej czasu spędzają na podróżowaniu, tym lepszy smak.
• Pomyśl o kupowaniu organicznych wersji niektórych warzyw zawierających więcej pestycydów.Ekspozycja na pestycydy może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka, problemy skórne, astmę, niepłodność itp. Jeśli nigdy nie słyszałeś o "liście brudnych tuzinów", możesz chcieć ją przeczytać. Są to produkty żywnościowe, które zawierają wyższy poziom pozostałości pestycydów. Niektóre warzywa na liście to seler, szpinak, słodka papryka, ogórek itp.
• Jeśli zauważysz, że marnujesz warzywa z powodu zepsucia, rozważ zakup mrożonych warzyw. Odżywczo pasują do świeżych, jeśli nie lepszych, ponieważ są zamrożone w szczytowej świeżości, która zatrzymuje witaminy i minerały. Warzywa mrożone są również łatwe do przygotowania, ponieważ są już wstępnie pocięte i umyte.

Jak powinieneś je przygotować?

• Saute warzywa z małą ilością czosnku i oleju, takich jak oliwy lub canola.
• Upiecz swoje warzywa w piekarniku na blasze z ciasteczkami z solą, pieprzem, odrobiną oleju i dowolnymi dodatkowymi ziołami, które lubisz - rozmarynem, tymiankiem, oregano, bazylią itp.
• Jeśli używasz warzyw w sałatce, możesz je najpierw zblanszować, aby rozjaśnić ich kolor i zmiękczyć.
• Unikaj gotowania warzyw, ponieważ może to powodować przedostawanie się witamin do wody. Może to również sprawić, że będą nudne.
• Unikaj dodawania dużych ilości masła, śmietany, sera, sosu sałatkowego lub oleju do warzyw, ponieważ może to znacznie zwiększyć zawartość kalorii, zamieniając niskokaloryczne jedzenie w wysokokaloryczne.

Jak dostać się do diety nie-skrobiowych warzyw?

• Staraj się jeść różnorodne kolorowe warzywa. Jedzenie około trzech do pięciu, 1/2 szklanki gotowanego lub 1 szklanki surowych porcji dziennie zwiększy zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika.
• Obejmuje warzywa w kanapkach, sałatkach, przystawkach, omletach, zupach, gulaszach i najwyższej zawartości białka z warzywami.
• Uczyń warzywa podstawą posiłku. Zjedz sałatki w formie lunchu lub kolacji, zamień makaron na spaghetti squash lub zrób makaron z cukinii lub ryż kalafiorowy.
• Włącz warzywa do swoich przekąsek. Wstępnie pokroić marchewkę, paprykę, seler, brokuły lub cokolwiek chcesz i połączyć je z hummusem lub guacamole na białko i bogatą w błonnik przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów. Można nawet zanurzyć dowolne z nich w maśle orzechowym, takim jak masło orzechowe lub masło migdałowe na przekąskę białkową i bogatą w błonnik.
• Zrób 1/2 swoje talerzowe warzywa. Pomoże to zmniejszyć spożycie węglowodanów i kalorii.