Szkolenia i porady dotyczące maratonu

Po ustaleniu bazy startowej około 15 mil tygodniowo, możesz zacząć od Harmonogramu Szkolenia dla początkujących maratończyków. Harmonogram jest skierowany do początkujących biegaczy, których celem jest po prostu ukończenie maratonu. Jeśli wolisz korzystać ze strategii biegania / chodzenia w celu treningu i ukończenia maratonu, skorzystaj z tego harmonogramu treningów maratonu.

Nie początkujący? Jeśli uważasz, że te plany treningów maratonu są zbyt łatwe dla Twojego poziomu, sprawdź więcej harmonogramów treningów maratonu. Yasso 800 to popularny trening wśród biegaczy, którzy starają się osiągnąć określony cel maratonu.

Odżywianie i nawodnienie

Jeśli już jesz zdrową dietę, nie musisz wprowadzać zbyt wielu zmian, gdy zaczynasz trening maratonu. Zalecenia dla biegaczy na odległość nie różnią się od wytycznych żywieniowych dla osób nie biorących udziału w zawodach. Wielu uczestników maratonów zastanawia się, czy podczas treningu należy przyjmować suplementy lub witaminy, ale lepiej zaopatrzyć się w składniki odżywcze w całe jedzenie, a nie w suplementy. Możesz porozmawiać z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy masz jakiekolwiek braki, które wymagałyby suplementacji.

Wstępne jedzenie: Ważne jest, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio zasilony biegiem, aby uzyskać jak najwięcej z nich. Postaraj się zjeść przekąskę lub lekki posiłek około 250-300 kalorii około 1 1/2 do 2 godzin przed rozpoczęciem biegania. Jedzenie bezpośrednio przed bieganiem może prowadzić do skurczów, a bieganie na czczo może spowodować wyczerpanie energii.

Wybierz coś bogatego w węglowodany i mniej tłuszczu, błonnika i białka. Niektóre przykłady dobrego przedtreningowego paliwa to: bajgiel z masłem orzechowym; banan i baton energetyczny; lub miskę płatków na zimno z kubkiem mleka. Unikaj pokarmów bogatych, bardzo tłustych lub bogatych w błonnik, ponieważ mogą one powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Zobacz także: Najlepsze i najgorsze produkty spożywcze przed uruchomieniem

Pokarm po jedzeniu: Po uruchomieniu, szczególnie na dłuższą metę, chcesz uzupełnić energię tak szybko, jak to możliwe. Badania wykazały, że mięśnie są najbardziej otwarte na odbudowę magazynów glikogenu (przechowywanych glukozy) w ciągu pierwszych 30 minut po treningu. Jeśli zjesz wkrótce po treningu, możesz zmniejszyć sztywność i bolesność mięśni.

Będziesz chciał spożywać głównie węglowodany, ale nie ignoruj ​​białka. Dobrą zasadą dla pożywienia jest stosunek 1 grama białka do 3 gramów węglowodanów. Batony odżywcze, takie jak batoniki lub batoniki Luna, są wygodnymi opcjami. Innymi przykładami może być bajgiel z masłem orzechowym lub koktajl z owoców i jogurtu.

Żywienie długookresowe: Długie biegi mają swoje specjalne wymagania żywieniowe i nawodnienia, więc upewnij się, że jesteś przygotowany na długie odcinki.Na przykład, musisz upewnić się, że pijesz napoje sportowe, aby zastąpić utraconą przez pot potracę w czasie dłuższych niż 90 minut.

Będziesz także musiał spożywać kalorie podczas długich biegów i maratonu, ponieważ będziesz spalał magazyn glikogenu. Podstawową zasadą jest, że powinieneś przyjmować około 100 kalorii po około godzinie pracy, a następnie kolejne 100 kalorii co 40-45 minut po tym. Możesz potrzebować więcej w zależności od rozmiaru i prędkości, więc upewnij się, że planujesz zabrać dodatkowe jedzenie lub żele. Jeśli czujesz się głodny lub masz mało energii, zdecydowanie możesz jeść "poza czasem".

Wyzwania w treningu maratonu

Trening maratonu wymaga nie tylko fizycznej i psychicznej siły, ale także niesamowitego poświęcenia, szczególnie w przypadku następujących wyzwań:

Long Runs: Najważniejszym treningiem biegnącym każdego tygodnia jest długofalowy trening, który najprawdopodobniej przeprowadzisz w soboty lub niedziele. Stopniowo zwiększysz dystans w długim tygodniu, zwykle o nie więcej niż jedną lub dwie mile na tydzień, aby upewnić się, że jesteś fizycznie i psychicznie gotowy na odległość i unikniesz ryzyka zranienia. Dla większości biegaczy ich najdłuższy bieg będzie wynosił 20 mil. Bieganie dłużej może być trudnym wyzwaniem psychicznym i fizycznym, ale oto kilka wskazówek na temat biegania dalej, aby pomóc Ci zwiększyć dystans.

Głównym celem twojego długiego czasu jest zbudowanie swojej wytrzymałości, ćwiczenie spędzania mnóstwa czasu na nogach, nauczenie swojego ciała spalania tłuszczu jako paliwa i budowania fizycznej i psychicznej siły w przygotowaniach do maratonu. Przestrzegaj tych długoterminowych wskazówek, aby ułatwić im i wygodniej korzystać z długich przebiegów.

Urazy i choroby: Większości obrażeń podczas biegania można zapobiec, zakładając odpowiednie obuwie, rozciągając je po biegu i nie robiąc zbyt wiele za wcześnie. Jednak pomimo najlepszych działań związanych z zapobieganiem urazom, możesz mieć do czynienia z niektórymi typowymi urazami podczas biegania. Dobrą wiadomością jest to, że wiele urazów podczas biegania dobrze reaguje na samoleczenie.

Motywacja: Trening maratonu to długi proces, a czasami może brakować twojej motywacji, aby się tam dostać i biegać. Postępuj zgodnie z tymi poradami dotyczącymi motywacji, aby pomóc Ci kontynuować.

Przygotowanie psychiczne: Jedną rzeczą, którą zapewne usłyszycie od weteranów maratonu, jest to, że tyle wyścigu ma charakter umysłowy. Tak, mentalne aspekty biegania 26,2 mil mogą być tak samo trudne, jak fizyczne wyzwanie. Skorzystaj z tych porad dotyczących przygotowania psychicznego, aby pomóc Ci przejść przez 26,2 mil. Jeśli masz do czynienia z pewnym lękiem przed wyścigiem, wypróbuj niektóre z tych strategii radzenia sobie z zamieszaniem przed wyścigiem.

Maraton Zwężający

Okres zwężania jest kluczową częścią treningu maratońskiego. W ciągu ostatnich kilku tygodni treningu ważne jest, abyś zwęził lub zmniejszył przebieg, aby dać swojemu ciału i umysłowi szansę na odpoczynek, regenerację i przygotowanie do maratonu. Postępuj zgodnie z ogólnymi wytycznymi dotyczącymi zbierania danych na okres dwóch tygodni przed maratonem.

Przygotowania do maratonu

Dni poprzedzające maraton mogą być niepokojone. Jeśli maraton jest poza miastem, ważne jest, aby zacząć go wcześniej, więc upewnij się, że niczego nie zapomnisz. Śledź tę listę maratonów, aby uzyskać przewodnik po wszystkim, czego potrzebujesz. Pakowanie wcześnie i wszystko, aby przygotować wszystko, pomoże ci złagodzić niepokój.

Wielu maratończyków ma problemy z zasypianiem nocy przed wyścigiem. Staraj się nie stresować - tak długo, jak będziesz mieć przyzwoity sen w tygodniu poprzedzającym maraton, a szczególnie dwie noce przed wyścigiem, będziesz dobrze wypoczęty podczas wyścigu. Jeśli masz przedśmiertną bezsenność, połóż się w łóżku i zmuś siebie, aby przynajmniej odpocząć. Nie musisz biegać dzień przed maratonem, chociaż niektórzy biegacze lubią robić powolny, łatwy 20-minutowy bieg, tylko po to, aby pozostać na wolności. Powinieneś odpocząć i pozostać z dala od stóp tak bardzo, jak to możliwe. Dzień przed maratonem nie jest też czasem na eksperymentowanie z nowymi produktami. Trzymaj się swoich ulubionych i sprawdzonych ulubionych produktów, więc nie będziesz miał żadnych niespodzianek w dniu maratonu. Poranek maratonu może być szczególnie dokuczliwy.

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu, aby dostać się na początek, więc masz czas, aby skorzystać z łazienki, sprawdzić torbę i odpowiednio ustawić linię. Więcej: Co robić rano w maratonie Upewnij się, że masz przyjaciół i rodzinę na pokładzie, aby zapewnić ci dobre wsparcie podczas maratonu. Daj im kopię mapy przebiegu wyścigu i powiedz im swoje szacowane tempo, aby wiedzieli, kiedy się spodziewać ciebie. Przekaż te wskazówki i pomysły widzów maratońskich, by inspirować je maratońskimi znakami.

Strategie wyścigowe

Prowadzenie maratonu jest ogromnym wyzwaniem mentalnym, ponieważ wymaga przepychania się przez mentalne bariery i podejmowania mądrych, strategicznych decyzji podczas wyścigu. Jednym z największych błędów, jakie popełniają pierwszoroczni maratończycy, jest to, że zbyt szybko zaczynają wyścig. Podczas pierwszych kilku mil na pewno poczujesz się dobrze, więc kusi, by przyspieszyć tempo. Ale zapłacisz za to w późniejszych milach. Oto wskazówki, jak unikać zbyt szybkiego rozpoczynania gry i innych wskazówek, jak uniknąć uderzenia w ścianę, a także innych błędów wyścigowych, których należy unikać.

Odzyskiwanie maratonu

Odzyskiwanie maratonu rozpoczyna się po przekroczeniu linii mety. Sposób, w jaki dbasz o siebie w godzinach następujących po wyścigu, może decydować o tym, jak szybko dojdziesz do siebie. Na przykład ważne jest, abyś nawadniał i coś jadł zaraz po przekroczeniu linii mety.Musisz również chodzić przez co najmniej 10 minut, aby bezpiecznie obniżyć tętno i uniknąć ryzyka gromadzenia się krwi w nogach. Spróbuj oprzeć się pokusie, by natychmiast rzucić się na ziemię - twoje nogi sztywnieją, jeśli to zrobisz. Wykonaj te dodatkowe wskazówki dotyczące odzyskiwania, aby pomóc w odzyskaniu maratonu.