How to Do Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Dobrze jest robić zwroty akcji, takie jak supinalny ruch kręgosłupa (Supta Matsyendrasana) podczas schładzania części sesji jogi. Pod koniec treningu możesz skorzystać z rozgrzanych mięśni, aby przejść w głębokie skręty, które pomogą przeciwdziałać efektom spędzania zbyt wiele czasu siedząc w fotelach. Jako eksperyment spróbuj pozować, kiedy po raz pierwszy wejdziesz na matę i ponownie pod koniec treningu i zobacz, czy poczujesz różnicę.

• Rodzaj pozy: Supine, Twist
• Poziom: Początkujący

Korzyści

Supta Matsyendrasana rozciąga pośladki, klatkę piersiową i skośne. Poprawia ruchomość kręgosłupa i może wspomagać trawienie.

Instrukcje dla kręgosłupa na supinum

1. Połóż się na plecach.
2. Zegnij kolana i połóż podeszwy stóp na podłodze z kolanami skierowanymi w stronę sufitu.
3. Wciśnij w stopy, aby lekko podnieść biodra z podłogi i przesuń je o około 2,5 cm w prawo. Jest to ważny krok, ponieważ ustawia twoje biodra w górę, aby układać je jeden na drugim, gdy się poruszasz.
4. Narysuj prawe kolano w klatce piersiowej i wyciągnij lewą nogę płasko na podłodze. Trzymaj lewą stopę aktywnie zgiętą przez całą pozę.
5. Przełóż prawe kolano nad linią środkową na podłogę po lewej stronie ciała. Twoje prawe biodro jest teraz ułożone na lewym biodrze. Jeśli chcesz, możesz zahaczyć prawą stopę za lewe kolano.
6. Otwórz prawe ramię w prawo, utrzymując je w linii z ramionami. Oprzyj lewą rękę na prawym kolanie lub rozciągnij ją, aby uzyskać kształt litery T z ramionami. Odwróć dłonie w kierunku sufitu.
7. Obróć głowę w prawo, spoglądając przez ramię na prawe palce. Możesz pominąć ten krok, jeśli nie czujesz się dobrze na szyi.

1. Podczas wydechu opuść lewe kolano i prawe ramię w kierunku podłogi.
2. Przytrzymaj urodę przez pięć do dziesięciu oddechów, zanim przeturlasz się na plecy i wciągnij prawe kolano w klatkę piersiową. Uwolnij obie nogi do podłogi, aby zneutralizować kręgosłup na kilka oddechów, zanim wykonasz drugą stronę.

Porady dla początkujących

• Możesz czuć, że nie możesz przynieść prawego kolana do podłogi i jednocześnie trzymać oba ramiona płasko na ziemi. Jeśli to konieczne, nadajcie priorytet barkom w dół i pozwólcie, aby kolano nieco się unosiło. Jeśli twoje prawe kolano jest daleko od podłogi, możesz umieścić blok pod nim dla wsparcia.
• Jeśli masz jedną nogę prostą, a drugą wygiętą - zbyt dużą, możesz zgiąć oba kolana i ułożyć nogi w stos.

Zaawansowane porady

• Przed skręceniem, weź nogi prosto do 90 stopni.
• Owinąć prawą nogę wokół lewej, wchodząc w nogi orła.
• Następnie skręć, przynosząc prawe kolano na lewą stronę ciała, jednocześnie utrzymując splecione nogi.