Ile więcej kalorii spalasz, chodząc ciężko?

To na pewno sprawia, że ​​spalasz więcej kalorii, gdy idziesz pod górę lub dodajesz nachylenie do treningu na bieżni. Ale ile kalorii spalacie, idąc pod górę? Odpowiedź pochodzi z dwóch źródeł: pomiary badawcze dla odpowiedników metabolicznych i równania stosowane przez American College of Sports Medicine.

Spalanie więcej kalorii idących ciężko

Badania w ekwiwalentach metabolicznych wykorzystują rzeczywiste pomiary kalorii wydawanych przez ludzi idących pod górę z energią 3,5 mil na godzinę z tymi, którzy chodzą po płaskim, twardym terenie z tą samą prędkością. Różnica polegała na wzroście spalonych kalorii o 60 procent lub o dodatkowe 48 kalorii na milę dla osoby o wadze 150 funtów. Na płaskim terenie ta osoba spaliłaby 80 kalorii na milę. Te badania metabolicznych odpowiedników (MET) są stosowane w wykresach chodu i kalkulatorach.

Druga metoda wykorzystuje równania z podręcznika "American College Of Sports Medicine for Resource Guide". To pokazuje:

• Za każdy 1 procent oceny zwiększasz spalone kalorie o około 12 procent lub o 10 więcej kalorii na milę dla osoby ważącej 150 funtów.
• Do czasu, gdy jesteś na poziomie 10 procent, spalasz się dwa razy więcej kalorii na milę.

Dlatego wędrówki często są wymienione w kalkulatorach kalorycznych jako spalanie o wiele więcej kalorii na kilometr niż chodzenie.

Nachylenie na wzgórza i bieżnie

Wielkość nachylenia stanowi dużą różnicę. Nie wszystkie wzgórza są podobne, mają różne nachylenia (stopnie procentowe). Na bieżni możesz dokładnie ustawić nachylenie o 1 procent, 2 procent itp. Podczas spaceru na świeżym powietrzu, musisz użyć narzędzia, takiego jak MapMyWalk.com, aby zaplanować spacery i zobaczyć, czym naprawdę jest pochylnia. 5-procentowe nachylenie jest prawdziwym pufferem.

What Goes Uphill musi nadejść w dół

Jeśli nie biega się na bieżni, musi dojść do upadku. Czy tracisz wszystkie te dodatkowe kaloryczne spaliny, ponieważ jechałeś z górki przez część swojego spaceru?

Nie, badania MET pokazują, że kiedy zjeżdżamy w dół, spalamy tylko 6,6 procent mniej kalorii na milę niż na płaskiej ziemi. Oznacza to spalanie 5 kalorii na milę dla osoby ważącej 150 funtów. Ogólnie rzecz biorąc, dodając 1-kilometrowy spacer pod górką, a następnie 1-kilometrową ścieżkę zjazdową, osoba ta spaliłaby 43 więcej kalorii, niż gdyby przeszli przez płaskie 2 mile.

Czy możesz zaufać wyświetlaczowi kalorii?

Czy naprawdę możesz zaufać kaloriom wyświetlanym na bieżni lub liczonym na paśmie fitness lub monitorze pracy serca? Liczby prawdopodobnie nie pasują do siebie. Może być trudno stwierdzić, które z nich, jeśli w ogóle, mogą mieć rację. W każdym przypadku ustawienie dokładnej masy w aplikacji lub na wyświetlaczu pomoże jej prawidłowo obliczyć.

Niektóre zespoły fitness i smartwatch używają tętna i wysokościomierza, aby wiedzieć, kiedy jedziesz pod górę. Mogą to wykorzystać do udoskonalenia szacunków kalorycznych. Inni nie mają tych funkcji i mogą nie wiedzieć, kiedy jedziesz pod górę lub z góry. Bieżnia zna nachylenie i musisz ufać, że przesyła te dane do wyświetlacza kalorii.

Dodawanie wzgórz do twoich treningów

Możesz już mieć wzgórza na swojej zwykłej trasie pieszej lub korzystać z pochyłości w treningach na bieżni. Ale czy korzystasz z dobrej formy, postawy i techniki?

• How to Walk Uphill: Użyj tej techniki do wspinaczki. Skróć swoje kroki i staraj się utrzymać to samo tempo. Nie podnoś zbyt wysoko kolan. Trzymaj tułów na biodrach, nie pochylając się nadmiernie ani do przodu, ani do tyłu.
• Jak chodzić w dół: Zjeżdżanie z góry może obciążać kolana, jako że osoby z problemami z kolanem prawdopodobnie już doświadczają. Poznaj dobre techniki pomagające chronić kolana podczas zjazdów.
• Treadmill Hill Workouts: Zwiększ intensywność i rób przerwy na bieżni używając wzgórz. Nie musisz przyspieszać, aby podnieść swoje tętno.