Łatwe jogi dla IBS Symptom Relief

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś objawów zapalenia IBS, wiesz, że gaz, wzdęcia, zaparcia i biegunka nie są zabawne. Wiesz również, że spróbujesz praktycznie wszystkiego, aby opanować objawy.

Dobrą wiadomością jest to, że joga wydaje się być stosunkowo łatwym sposobem na naturalną pomoc w radzeniu sobie z objawami i chociaż nie należy jej uważać za leczenie dla IBS z pewnością nie zaszkodzi wypróbować jogi, które rzekomo pomogą złagodzić objawy IBS. Aby zacząć w domu, spróbuj następujących dziewięciu pozycji jogi.

Alternate Knee to Nose Pose

Kiedy czujesz gazetę, uderz w podłogę, by stworzyć alternatywną pozycję kolana w nosie, która, jak twierdzi Katrina Love Senn, Międzynarodowa Nauczycielka Jogi i autorka, znana jest również jako uśmierzająca wiatr pozę. "Pomaga uwolnić gaz i wzdęcia, a także wzmacnia i tonizuje mięśnie brzucha" - mówi.

Na szczęście jest to proste i dostępne ćwiczenie dla prawie wszystkich. Połóż się na plecach na macie, wyciągnij nogi. Narysuj prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i użyj rąk, aby przyciągnąć je bliżej ciała. Weź kilka głębokich oddechów, zanim wypuścisz nogę na podłogę i powtórzysz po drugiej stronie. Wykonaj trzy do pięciu odcinków na nogę.

Boat Pose

Aby pokonać wzdęcia tak powszechne w IBS, pozycja na łodzi może ci pomóc. "Ta poza pomaga angażować rdzeń, wzmacniając i ujędrniając brzuch" - mówi Alex Samet, zarejestrowany nauczyciel jogi specjalizujący się w jodze vinyasa. "To idealna pozę do likwidacji nadmiaru brzucha".

Jeśli nie znasz tej pozy, Samet oferuje następujące kroki konfiguracji:

• Usiądź wysoko, zginając kolana, stopy leżą płasko na ziemi.Odwróć się do tyłu i zmień swoją wagę, tak abyś był zrównoważony na swoich "kościach", podnosząc stopy z podłogi, tak jak ty.
• Przynieś dłonie do grzbietu ud, unieś i otwórz przez klatkę piersiową. Wepchnij swoje uda w dłonie, aby podnieść się nieco wyżej.
• Aby grać z równowagą, przyłóż ręce wzdłuż ciała w tej pozycji. Jeśli okaże się, że zapadasz się w dolną część pleców (przechylasz się do przodu), powróć do początkowej pozycji.
• Aby pracować jeszcze bardziej nad równowagą, trzymaj nogi razem i powoli zacznij je prostować. Upewnij się, że nie blokujesz kolan. Jeśli nie możesz wyprostować nóg, nie tracąc równowagi, nie martw się - trzymaj kolana zgięte

Oddychaj głęboko, gdy trzymasz pozę, koncentrując się na zaangażowaniu swojego brzucha. Przytrzymaj tak długo, jak możesz z dobrą postawą i równowagą, a następnie puść stopy na podłogę. Powtórz trzy do pięciu razy.

Kolana do klatki piersiowej

Kolana do klatki piersiowej, zwane także "pozą w pozycji", to kolejna świetna opcja, gdy czujesz się rozdęta lub gazowana. "Ta kojąca pozie celuje w okolicę brzucha i narządy trawienne, pomaga w uzdrowieniu całego obszaru brzucha, zachęcając układ trawienny do całkowitego odprężenia i uwolnienia" - mówi Senn.

Leży na wznak na macie, twój niski tył dotyka koniuszka podłogi, szyja rozluźniona. Zegnij oba kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, używając rąk, aby podciągnąć kolana bliżej torsu. Wciąż zrelaksowany, weź głęboki wdech, a następnie, podczas wydechu, napnij brzuch i wyciągnij ramiona z ziemi, kręcąc głową aż do kolan. Przytrzymaj przez trzy, następnie opuść głowę i ramiona z powrotem na podłogę. Kontynuuj sekwencję od trzech do pięciu razy.

Wide-Legged Forward Bend C

Jeśli doświadczasz bólu gazowego związanego ze stresem, Samet sugeruje szerokie nogawe pochylenie w przód jako opcję, aby rozładować napięcie, jednocześnie "ściskając brzuch, aby pomóc w przemieszczaniu rzeczy".

Aby wykonać ćwiczenie, stań wysoko, mając stopy szersze niż odległość między ramionami, palce ułożone lekko na zewnątrz. Zaciśnij palce za plecami. Weź głęboki wdech, aby się przygotować, a następnie, podczas wydechu, złóż się do przodu z bioder, wyciągnij ręce za sobą, używając ich ruchu, aby poprowadzić głowę bliżej maty.

Wykonaj kilka głębokich wdechów, próbując uwolnić swoje ciało bliżej maty przy każdym wydechu, a następnie, gdy będziesz gotowy do uwolnienia pozy, wdechu, naciśnij przez kulki swoich stóp, a jak mówi Samet: "zgarnij siebie, aby stanąć. " Wytrząśnij, a następnie powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.

Cat-Cow Pose

Sekwencja krowa-krów jest serią, która powinna zostać włączona do rutynowych czynności każdego użytkownika. "Zrobione razem, te dwie rytmiczne pozycje jogi wewnętrznie masują cały system trawienny i kręgosłup, pomagając i wspierając zdrowe i wydajne trawienie" - mówi Senn. Więc jeśli masz do czynienia z zaparciem związanym z IBS, być może nadszedł czas, aby uderzyć w talię, aby wykonać małą rutynę krowy.

Zacznij w pozycji stojącej, aby klęknąć na kolanach i rękach. Sprawdź, czy twoje dłonie są wyrównane pod twoimi ramionami, kolana pod biodrami. Podczas wdechu, spojrzeć w górę w kierunku sufitu, naciskając dłonie podczas otwierania przez klatkę piersiową, jednocześnie naciskając biodrami w stronę sufitu, prześlizgując się przez kości. To jest krowia poza.

Podczas kolejnego wydechu, obróć ramiona do przodu, rozluźniając głowę między ramionami, podczas gdy ty podpasujesz swoją miednicę, naprawdę rozciągając się przez cały kręgosłup. To jest kot.

Kontynuuj naprzemiennie pozycję krowy i kota z każdym wdechem i wydechem. Wykonaj co najmniej trzy do pięciu sekwencji.

Stojak na ramię

Jeśli masz IBS-D lub biegunkę, pomocna może być postawa stojaka na ramię. "Stan, w którym odwrócony jest brzuch, spowalnia ruchy jelit i sprzyja wchłanianiu płynu" - mówi Samet.

Jest to nieco bardziej zaawansowany ruch, więc jeśli nie możesz wykonać statywu na ramieniu, spróbuj ułożyć je w prosty sposób, z ugiętymi kolanami podczas ćwiczeń. Samet oferuje te wskazówki dotyczące prawidłowego wykonywania ćwiczenia:

• Połóż się na plecach i ugnij kolana, stopy płasko na podłodze. Delikatnie kopnij nogi nad głową, lub jeśli jesteś początkującym, unieś nogi z podłogi, aby dolne nogi były równoległe do ziemi. Użyj mięśni brzucha, aby podnieść miednicę w górę i od podłogi, gdy zbliżasz kolana do swojej głowy. Używaj rąk, jeśli potrzebujesz pomocy w kierowaniu ruchem.
• Podnieś ręce do dolnej części pleców, palcami wskazującymi w górę, ramiona i łokcie dotykają ziemi. Podczas kolejnego wdechu spróbuj unieść nogi (razem lub po jednym na raz), aby były rozciągnięte i prostopadłe do podłoża. Wykonaj serię głębokich wdechów, a przy każdym wdechu spróbuj przesunąć łokcie bliżej siebie, aby podeprzeć dolne plecy, gdy podnosisz nogi nieco wyżej.

Kiedy będziesz gotowy do wypuszczenia pozy, wróć do pługa lub łatwego pługa, stopami opuść się za głowę, a następnie powoli i ostrożnie przeturlaj biodra z powrotem na podłogę, pozwalając podążać za kolanami i stopami.

Cobra Pose

"Postawa Cobra rozciąga się przez przednie i tylne części środka ciała, łagodząc zaparcia i gaz jelitowy", mówi Senn, dodając: "Są również korzyści dla kręgosłupa oraz mięśni brzucha i pleców, które razem Pomóż promować zdrowe trawienie."

Cobra jest inną dostępną pozą, odpowiednią dla większości osób. Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na ziemi, tuż poniżej, ale zrównaj się z ramionami.Weź głęboki oddech i podczas wdechu dociskaj dłonie i wykorzystuj mięśnie podstawne, aby unosić ramiona i klatkę piersiową z dala od podłogi, gdy patrzysz w przód. Podczas wydechu delikatnie wypuść powietrze, a po kolejnym wdechu pogłęb się rozciąganie, gdy wzniesiesz się wyżej. Celem jest naprawdę wykorzystanie mięśni rdzenia, aby zainicjować i pogłębić ruch, zamiast polegać na ramionach, klatce piersiowej lub ramionach. Powtórz trzy do pięciu razy.

Siedzący rdzeń kręgowy

Według Samet, siedzący rdzeń kręgosłupa (i naprawdę, prawie każda skręcona pozycja jogi), pomaga pobudzić przepływ krwi, zmniejsza wzdęcia i pomaga w trawieniu. "Moim ulubionym sposobem na wejście w tę pozę jest zacząć w pozycji siedzącej i przejść do stojących przed kością nóg pozy, przynosząc prawe kolano na lewym kolanie, tak aby twoje stopy były naprzeciwko biodra," mówi.

Gdy nogi znajdują się w pozycji skierowanej na krowę, przyciśnij prawą stopę do ziemi na zewnątrz lewego uda, aby Twoje prawe kolano oderwało się od ziemi, a następnie zahacz lewe łokcie poza prawe udo i obróć się, by spojrzeć za prawo. ramię. Jeśli ta pozycja jest dobra, trzymaj pozę tutaj.

Jeśli chcesz pogłębić pozę, Samet mówi, że powinieneś wziąć lewy łokieć przez prawe kolano i przeplatać lewą rękę przez prawą nogę. Weź prawą rękę za swoje ciało i sięgnij wokół tułowia, aby złapać lewą rękę. To wszystko brzmi bardzo skomplikowanie, ale gdy spróbujesz, zobaczysz, że jest łatwiejsze niż się wydaje.

Przy każdym wdechu, podnieś się przez tułów, aby znaleźć długość, a przy każdym wydechu, spróbuj skręcić trochę więcej, gdy patrzysz przez prawe ramię. Kontynuuj przez trzy do pięciu głębokich oddechów, zanim powoli zwolnisz i powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie.

Pozycja dziecka

Ostatnia, ale na pewno nie najmniej ważna, jest wspaniała dziecięca poza. Senn zachwala tę relaksującą pozycję jako taką, która zwiększa energię poprzez układ trawienny, zasadniczo oferując ogólną pomoc dla wszystkich objawów IBS.

Uklęknij na ziemi i usiądź na piętach. Trzymaj kolana razem, więc gdy pochylisz się do przodu, Twoje uda zapewnią miękki masaż dla narządów trawiennych. Weź głęboki wdech, a kiedy wykonujesz wydech, zsuń się do przodu, sięgnij ramionami nad głowę, po prostu rozluźniając się w pozie, gdy próbujesz wcisnąć biodra z powrotem w pięty. Wykonuj długie, powolne wdechy, a przy każdym wydechu staraj się pogłębiać rozciąganie, rozciągając ramiona bardziej do przodu, pochylając czoło w kierunku podłogi i dociskając biodra do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund.