Jak zrównoważyć swoje biodra i mięśnie Ab

Jeśli weźmiesz udział w zajęciach pilatesu lub zajęciach fitness, możesz usłyszeć zdanie "Trzymaj się z dala od zginaczy bioder". Co to znaczy? I jak możesz to zrobić?

Hip Flexors i co robią

Zginacze biodra to grupa mięśni w kierunku przodu biodra. Ich główną rolą jest przybliżenie do siebie uda i tułowia ciała, powiedzmy na przykład, kiedy poruszasz nogą i kolanem w kierunku ciała.

Technicznie, zginacze biodrowe obejmują mięśnie biodrowe, psoas dur, pectineus, rectus femoris i sartorius. Z grupy, iliacus i psoas, które przywiązują twoją miednicę do twojej kości udowej (kości udowej) i lędźwiowej (dolnej) kręgosłupa, są prawdopodobnie najważniejsze. Łącznie jednak wszystkie odgrywają ważną rolę i używasz ich w wielu codziennych czynnościach, w tym chodzenia, zwiększania i pochylania się.

Oczywiście, potrzebujesz swoich zginaczy biodrowych. Ale zwykle nie potrzebujesz ich tak bardzo, jak używasz ich w ćwiczeniach ab.

Hip Flexors przejmują Ab treningi, jeśli nie jesteś ostrożny

Oto problem: Kiedy ćwiczysz, aby celować w ABS, tak jak w Pilates, wykonujesz ćwiczenia, które zmniejszają odległość między twoimi udami a tułowiem - pomyśl o sit-ups, roll-upach i liftingach nóg. Zginacze stawów biodrowych są silną grupą mięśni i starają się ją przejąć, więc kończy się praca zginaczy biodrowych bardziej niż mięśnie brzucha. Jest to jeden ze sposobów, w jaki możesz zrobić 500 przysiadów i nie mieć ani jednego z nich, który naprawdę celuje w twoje mięśnie brzucha.

Doskonałym przykładem jest rodzaj siedzenia, w którym kładzie się stopy pod czymś, co je przytrzymuje, a następnie wykonuje kilka przysiadów z prawie płaskim grzbietem. Ci najczęściej pracują na zginaczy biodrowych. Ludzie, którzy wykonują Pilates, ponoszą to samo ryzyko, wykonując wiele ćwiczeń na zginanie.

Znaki kłopotliwe dla silnych zginaczy bioder i słabych ABS

Bóle w dole pleców i bolesność w okolicach pachwiny mogą świadczyć o słabości mięśni brzucha i nadmiernym zginaniu bioder. Kolejną wskazówką jest to, że nie można utrzymać stóp i nóg w pozycji siedzącej lub zwiniętej. Czy widzisz tam logikę? To, co dzieje się, to to, że mięśnie brzucha nie są wystarczająco mocne, aby wykonać ich skurcz, więc aby tułów i biodra zbliżyły się do siebie, zginacze stawu biodrowego przejmują kontrolę, a stopy podnoszą się.

Odwrotność zgięcia stawu biodrowego to przedłużenie biodra, które występuje, gdy zwiększasz kąt między udzie a przednią częścią miednicy. Dobrym przykładem jest wtedy, gdy poruszasz nogami do tyłu. Twoje mięśnie pośladkowe (czyli mięśnie pośladków) i mięśnie udowe są mięśniami pierwotnymi stawu biodrowego. Ważne jest, aby mięśnie biodrowe i biodrowe wydłużały razem pracę w zrównoważony sposób, a wiele osób ma słabe lub obcisłe prostowniki biodrowe.

Jak wydostać się z bioder?

To nie zawsze jest proste. Wiele osób musi nieustannie pracować nad nie angażowaniem swoich zginaczy biodrowych. Po pierwsze, nie można tak naprawdę pozostawić zginaczy biodrowych całkowicie z większości ćwiczeń ab - nadal są ważną częścią obrazu. Chodzi o to, aby w jak największym stopniu angażować mięśnie brzucha, aby zapobiec zginaniu stawu biodrowego.

4 Pilates Ćwiczenia mające na celu zwiększenie świadomości i równowagi Ab i Hip Flexor użytkowania

Twoja pierwsza linia obrony to zawsze świadomość. Kiedy wykonujesz pilates lub inną pracę skoncentrowaną na ab, zwróć uwagę na mięśnie brzucha. Te podstawowe ćwiczenia Pilatesa mogą podnieść świadomość i stworzyć podstawę dla siły brzucha i mechaniki ciała, które równoważą ab i biodro zginaczy:

• Zgięcia kolanowe: W fałdach kolanowych mięśnie brzucha stabilizują miednicę, dzięki czemu można wyczuć subtelności zginaczy stawu biodrowego w pracy. W fałdach na kolanach starasz się utrzymać mięśnie jak mięśnie czworogłowe uda tak bardzo, jak to możliwe.
• Unoszenie klatki piersiowej: Unoszenie klatki piersiowej angażuje wszystkie mięśnie brzucha, ale czuje się bardziej jak górne ćwiczenie ab.W nim stabilizujesz miednicę w neutralnym położeniu i przesuwasz tylko górną część ciała w izolacji. Twoje biodra i nogi powinny pozostać w bezruchu, a nie uchwycić. Jeśli zginacze stawów biodrowych zaczynają się nadmiernie angażować, możesz mieć wrażenie, że twoje kolana chcą ciągnąć w kierunku klatki piersiowej lub ciasno w pachwinie i udzie.
• Obsługiwane wycofywanie: To ćwiczenie zachęca do głębokiej brzusznej miarki. Gdy zaczniesz się wycofywać, możesz wyczuć punkt, w którym zginacze stawu biodrowego chcą złapać ruch. Czujesz to na zagięciu uda. Podczas staczania się, zginacze stawu biodrowego będą musiały ustabilizować się, ale staraj się skupić na zsuwaniu i kontrolowaniu mięśni brzucha. Pomaga myśleć o uzyskaniu przestrzeni między górną częścią uda a dolną częścią brzucha.
• Stu Zmodyfikowane: pełne sto wezwań do przedłużenia nóg, coś, co zginacze stawu biodrowego często postrzegają jako wezwanie do nadmiernego działania. Wykonywanie setek w zmodyfikowanej pozycji z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze lub nogami w blacie może pomóc ci skupić się na używaniu brzucha.

Słowo od DipHealth

Kiedy pracujesz nad zwiększeniem świadomości związku między zginaczami mięśni brzucha i zginaczy biodrowych, odkryjesz, że istnieje wzajemność w odniesieniu do jednego zestawu mięśni, który stabilizuje tułów lub miednicę, podczas gdy drugi zestaw porusza się. To, co chcesz osiągnąć, to równowaga mięśni, lepsza funkcjonalność i ostatecznie więcej możliwości wyboru sposobu poruszania się.