Zalety ryboflawiny

7 Powody Dla Których Powinieneś Jeść Więcej Tej Rośliny - Korzyści Zdrowotne Pietruszki (Listopad 2024)

Ryboflawina (witamina B2) to rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy, który odgrywa kluczową rolę w kilku ważnych funkcjach organizmu. Po pierwsze, ważne jest, aby metabolizować glukozę - formę cukru, która przekształca się z węglowodanów w energię. Ryboflawina wspomaga produkcję zdrowych czerwonych krwinek.

Ryboflawina służy również jako przeciwutleniacz, który pomaga zapobiegać szkodliwym działaniom wolnych rodników na komórki. Te uszkodzenia mogą pochodzić z palenia lub narażenia na dym lub inne zanieczyszczenia, a także w wyniku normalnego metabolizmu.

Witamina B2 występuje naturalnie w wielu różnych rodzajach żywności, z których większość jest powszechna w amerykańskiej diecie, więc rzadko ktoś pobiera zbyt mało witaminy B2 lub potrzebuje suplementów diety. To nie oznacza niedoboru ryboflawiny (medycznie znanej jako ariboflawinoza) jednak nigdy nie występuje. Poza tym, że nie ma wystarczającej ilości B2 w diecie, istnieją pewne warunki, które mogą powodować niedobór. Najbardziej rozpowszechnionymi źródłami B2 w krajach rozwiniętych są mleko i produkty mleczne, ale obfitują również w chude mięso, jaja, zielone warzywa liściaste, orzechy i rośliny strączkowe.

Ponieważ jest obfity w tak wielu popularnych pokarmach, to jest rzadkie dla kogoś. Oto spojrzenie na to, co ryboflawina ma w organizmie, jaka część witaminy jest potrzebna dla zdrowia, co może się stać, jeśli wystąpi niedobór i najlepsze źródła.

Zalecane ilości ryboflawiny

Dietetyczne referencyjne dawki (RDI) dla ryboflawiny, które nastąpiły, zostały określone przez Wydział Zdrowia i Medycyny w Narodowych Akademiach Nauk, Inżynierii i Medycyny. Odnoszą się do optymalnej ilości B2, jaką zdrowa osoba powinna otrzymać każdego dnia i która jest oparta na wieku i płci.

Dzieci w wieku od 1 do 3 lat: 0,5 miligramaDzieci w wieku od 4 do 8 lat: 0,6 miligramaDzieci w wieku od 9 do 13 lat: 0,9 miligramaDziewczyny od 14 do 18: 1,0 miligrama

Chłopcy 14 do 18: 1,3 miligrama

Kobiety w wieku 19 lat i starsze: 1,1 miligrama

Mężczyźni w wieku 19 lat i starsi: 1,3 miligramaKobiety w ciąży: 1,4 miligramaKobiety karmiące piersią: 1,6 miligrama

Niedobór ryboflawiny

Chociaż ariboflawina (niedobór witaminy B2) występuje rzadko, zwykle występuje wraz z niedoborami innych rozpuszczalnych w wodzie witamin. Objawy obejmują:

Ból gardła

Zaczerwienienie i obrzęk podszewki jamy ustnej i gardła

Pęknięcia lub owrzodzenia na wargach (cheilosis)

Pęknięte kąciki ust (kątowe zapalenie jamy ustnej)

Zapalenie języka (język magenta)

Łojotokowe zapalenie skóry, stan, w którym skóra staje się wilgotna i łuszcząca się

Naczynia krwionośne w rogówce oka

Zmniejszona liczba czerwonych krwinek

Jeśli niedobór ryboflawiny stanie się poważny, może wpłynąć na konwersję witaminy B6 do postaci koenzymu, a także na konwersję tryptofanu do niacyny. Związane jest to również ze zwiększonym ryzykiem stanu przedrzucawkowego i rzucawką w czasie ciąży - stanów, które charakteryzują się wysokim ciśnieniem krwi, białkiem w moczu przyszłej mamy i obrzękiem (obrzękiem).

Większość zdrowych osób prawdopodobnie nie rozwinie niedoboru ryboflawiny, ale niektórzy są narażeni na zwiększone ryzyko. Zawierają:

Ludzie uzależnieni od alkoholu. Ludzie uzależnieni od picia mają prawdopodobnie zbyt mało B2 w swojej diecie, a ich ciała nie mogą odpowiednio wchłonąć ani wykorzystać tego, co otrzymują.

Osoby z anoreksją. Ponieważ tak radykalnie przycinają kalorie, nie jedzą wystarczająco dużo, aby przyjmować ogólnie odpowiednie składniki odżywcze.

Ludzie, którzy nie tolerują laktozy. Biorąc pod uwagę, że produkty mleczne są głównym źródłem ryboflawiny, nie jest zaskakujące, że ludzie, którzy nie piją mleka lub jedzą pokarmy na bazie mleka, mogą nie mieć wystarczająco dużo witaminy w swojej codziennej diecie.

Osoby z niedoczynnością tarczycy i niewydolnością kory nadnerczy. Te stany osłabiają konwersję ryboflawiny do postaci, z których organizm może korzystać.

Sportowcy. Wysoce aktywni ludzie mogą potrzebować więcej ryboflawiny niż ludzie, którzy są bardziej siedzący tryb życia, ale nie zwiększają ich spożycia. Może to być szczególnie prawdziwe w przypadku bardzo aktywnych osób, które również są wegetarianami.

Ludzie leczeni terapią światłem. Ryboflawina rozkłada się po ekspozycji na światło ultrafioletowe, które stosuje się w leczeniu chorób skóry, takich jak łuszczyca, jak również żółtaczki u niemowląt. Jeżeli ekspozycja na promienie UV jest długa, może przyczynić się do niedoboru B2.

Źródła i suplementy witaminy B2

Ryboflawina znajduje się w wielu różnych pokarmach, więc jeśli nie jesteś wyjątkowo wybrednym zjadaczem lub masz schorzenie, które naraża cię na ryzyko niedoboru ryboflawiny, prawdopodobnie nie będziesz go rozwijać. Oto spojrzenie na niektóre z najlepszych naturalnych źródeł diety B2.

1 uncja sera Cheddar = 0,11 miligrama

3 uncje gotowanego łososia = 0,13 miligrama

6 włóczni gotowanych szparagów = 0,15 miligrama

3 uncje gotowanej mielonej wołowiny = 0,15 miligrama

3 uncje pieczonego kurczaka (ciemne mięso) = 0,16 miligrama

1/2 szklanki ugotowanego szpinaku = 0,21 miligrama

1 szklanka chudego mleka = 0,22 miligrama

1 duże jajko na twardo = 0,26 miligrama

1 uncja migdałów = 0,29 miligrama

Jeśli nie jesz nabiału, jesteś wegetarianinem, nienawidzisz warzyw, lub wszystkie trzy, możesz uzyskać witaminę B2 z wzmocnionych zbóż i ziaren, do których dodano pewne składniki odżywcze (takie jak tiamina, niacyna i żelazo). Na przykład filiżanka z dmuchanych płatków zbożowych zawiera 0,22 miligrama ryboflawiny, podczas gdy dwie kromki chleba pełnoziarnistego mają 0,12 miligrama.

Jak wspomniano powyżej, witamina B2 rozkłada się, jeśli jest wystawiona na działanie światła, więc podczas przechowywania pokarmów bogatych w ryboflawinę należy umieszczać je w pojemnikach nieprzezroczystych, a nie przezroczystych. Dlatego mleko sprzedawane jest w nieprzezroczystych pojemnikach. Jednak gotowanie nie niszczy ryboflawiny, więc nie stracisz żadnej z witamin, gdy pieczesz nogi z kurczaka, na przykład, lub szpinak parowy.

Jeśli uważasz, że może nie być wystarczająco dużo witaminy B2 w diecie, zobacz dietetyka, który może spojrzeć na ogólną dietę, aby potwierdzić, że tak naprawdę jest. Jeśli tak, może zaproponować ci codzienne uzupełnienie i przepisać ile. Suplementy ryboflawiny nie wydają się powodować żadnych poważnych skutków ubocznych, chociaż nawet małe dawki mogą zamieniać mocz na jasno żółty - efekt uboczny znany jako flawinuria.

Jednak ponad 10 miligramów suplementacji ryboflawiny dziennie wiązało się ze świądem, drętwieniem, pieczeniem na skórze i wrażliwością na światło.Istnieje również obawa, że wysokie dawki witaminy B2 mogą powodować ryzyko uszkodzenia wzroku ze strony słońca. Przyjmowanie jakiejkolwiek witaminy z grupy B jako suplementu przez długi czas może powodować brak równowagi innych ważnych witamin z grupy B. Z tego powodu możesz wziąć witaminę B-complex, która zawiera wszystkie witaminy z grupy B. Znowu dietetyk może ocenić ogólną dietę i spożycie składników odżywczych, aby ustalić, czy skorzystasz z przyjmowania jakichkolwiek suplementów.

Ryboflawina do zapobiegania i leczenia chorób

Ryboflawina jest wyraźnie ważna dla utrzymania równowagi odżywczej i ogólnego stanu zdrowia, ale witamina jest również postrzegana jako korzystna w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. W szczególności, zgodnie z National Institutes of Health (NIH), B2 pokazuje wiele obietnic jako potencjalnego leczenia migreny. Badanie z 1998 r. Opublikowane w czasopiśmie Neurologia Stwierdzono, że osoby dorosłe, które cierpią na migrenę, które przyjmowały 400 mg ryboflawiny dziennie, miały dwa razy mniej ataków migreny miesięcznie niż osoby przyjmujące placebo. Kolejne badanie wykazało podobne obiecujące wyniki u dzieci.

Istnieją dowody na to, że witamina B6 może być również pomocna w zapobieganiu nowotworom. Teoria mówi, że składniki odżywcze mogą pomóc w ochronie DNA w komórkach przed uszkodzeniem przez czynniki rakotwórcze (czynniki rakotwórcze, takie jak dym papierosowy). Wyniki badań naukowych są obiecujące, ale mieszane, więc jest jeszcze za wcześnie, aby zobaczyć ryboflawiny jako mogące zmniejszyć ryzyko raka, ale badania są w toku.

Tymczasem najważniejszą rzeczą do zapamiętania na temat ryboflawiny jest to, że jeśli codziennie jesz różnorodne pokarmy i nie masz choroby lub stanu, który naraża Cię na niedobór witamin, nie powinieneś martwić się o śledzenie Twoje spożycie B6. Twoja zdrowa i zbilansowana dieta będzie Cię obejmować.