6 Porady fitness dla osób z HIV

Według badań przeprowadzonych przez Case Western Reserve University, osoby zarażone wirusem HIV generalnie wykonują znacznie mniej ćwiczeń, niż jest to konieczne do zapewnienia optymalnego zdrowia i złagodzenia asocjacyjnego wpływu długotrwałego zakażenia wirusem HIV. Wydaje się to być szczególnie prawdziwe dla tych, którzy najbardziej tego potrzebują.

Zgodnie z raportem kobiety generalnie wykonują średnio 2,4 godziny tygodniowo, podczas gdy mężczyźni robią nieco więcej przy około 3,5 godziny tygodniowo. Jednak, gdy chodzenie zostało wyłączone z rutyny, stawki gwałtownie spadły. Średnio kobiety wykonywały zaledwie ponad godzinę ćwiczeń tygodniowo i, podczas gdy mężczyźni generalnie robili więcej, robili to zdecydowanie mniej intensywnie.

Odmienne cele fitness

Konsekwencje zmniejszonej aktywności fizycznej u osób żyjących z HIV mogą być często poważne, szczególnie, że długotrwała infekcja może sama w sobie prowadzić do przedwczesnego rozwoju takich chorób niezwiązanych z HIV, takich jak choroby serca i osteoporoza (często 10). do 15 lat przed ogólną populacją).

Co więcej, osoby zakażone wirusem HIV w wieku powyżej 50 lat, które miały niewielką aktywność fizyczną - określoną przez tak zwaną ocenę krótkiej sprawności fizycznej (SPPB) na poziomie 10 lub mniejszym - mają zadziwiający sześciokrotny wzrost prawdopodobieństwa zgonu w porównaniu do Dorosłe osoby dorosłe z HIV o takim samym rankingu SPPB.

Natomiast korzyści płynące z świadomego programu fitness, nawet dla osób o obniżonej odporności, są jasne, w tym

• Poprawa poziomu lipidów (tłuszczów)
• Poprawienie markerów odporności na insulinę (mierzące ryzyko cukrzycy)
• Poprawa wielkości i siły mięśni, łagodzenie skutków marnowania lub utraty wagi
• Poprawa funkcji sercowo-naczyniowych, zmniejszenie ryzyka zawałów serca i udarów mózgu

Przegląd 12 różnych badań nad wpływem ćwiczeń na ludzi z HIV został przeprowadzony przez naukowców z University of Washington w Seattle. Jego celem było określenie ilościowe nie tylko efektów treningu aerobowego i odpornościowego na badaną populację, ale zapewnienie rekomendacji, dzięki którym można opracować programy przeznaczone zarówno dla młodszych, jak i starszych grup.

Zalecenia te zostały w dużej mierze poparte przez American College of Sport Medicine (ACSM), która opublikowała również cele szkoleniowe dla osób żyjących z HIV. Ich celami były: zwiększenie wydolności tlenowej, poprawa masy mięśniowej i siły beztłuszczowej, zapewnienie progresywnego wzrostu poziomu sprawności oraz utrzymanie bezwładności i wytrzymałości stawów.

PORADA 1: Zrównoważyć swoje ćwiczenia

Nie ma znaczenia, czy jesteś młody i zdrowy, czy też jesteś starszy i wątły. Nie ma znaczenia jak wysoka lub niska może być liczba CD4. Dobrze poinformowany program ćwiczeń dla wszystkich osób żyjących z HIV obejmuje zarówno trening aerobowy, jak i trening oporowy, koncentrując się na osiągalnych celach przy stałym postępie zarówno w czasie, jak i intensywności programów.

Nie ograniczaj się do all-aerobik, all-jogi lub wszystkie procedury podnoszenia ciężarów. Wymieszaj go, aby uzyskać idealną równowagę między wzrostem masy mięśniowej a zwiększeniem pojemności płuc / układu sercowo-naczyniowego. Aby uruchomić skuteczny program fitness, należy dążyć do następujących celów:

• Osoby powyżej 18 lat: Od 30 do 60 minut ćwiczeń aerobowych przez trzy dni w tygodniu w połączeniu z treningiem siłowo-wytrzymałościowym obejmującym każdą z pięciu grup mięśni przez dwa do trzech dni w tygodniu (zaczynając od trzech zestawów po 10 powtórzeń)
• Starsi dorośli z zespołem metabolicznym (np. otyłość brzuszna, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, itp.): 45 minut ćwiczeń aerobowych w połączeniu ze szkoleniem odpornościowym (zaczynając od dwóch zestawów po 10 do 15 powtórzeń) przez trzy do pięciu dni w tygodniu
• Starsi, wątli dorośli: Od pięciu do 60 minut aktywności tlenowej, tolerowanej, przez trzy do pięciu dni w tygodniu w połączeniu z treningiem oporowym przez trzy dni w tygodniu (sesje od 15 do 20 minut)

PORADA 2: Skorzystaj z porad ekspertów

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu fitness skonsultuj się z odpowiednim specjalistą, aby upewnić się, że rozpoczynasz program, który jest bezpieczny i odpowiedni dla Ciebie. Dotyczy to szczególnie osób z zespołem metabolicznym lub osób o gorszym stanie zdrowia. Przed rozpoczęciem programu zdecydowanie zaleca się spotkanie z lekarzem w celu omówienia swoich celów i upewnienia się, że nie ma barier zdrowotnych, które mogą narazić Cię na niepotrzebne ryzyko.

Nawet młodsze, zdrowe osoby powinny rozważyć spotkanie z lekarzem sportowym lub licencjonowanym trenerem przed rozpoczęciem programu (nawet w domu). Zapewni to nie tylko odpowiednią formę i przygotowanie, ale może znacznie zmniejszyć ryzyko obrażeń związanych z wysiłkiem fizycznym.

W przypadku starszych, wątłych osób dorosłych, poproś swojego lekarza o dane wejściowe, najlepiej, aby wykonać test na bieżni i aby ustalić tak zwane VO2max, które mierzy pojemność płuc. Kolejne wizyty mogą wpłynąć na poprawę tych podstawowych wskaźników i zapewnić, że cele treningowe są odpowiednie i docelowe.

PORADA 3: Wybierz odpowiedni dla siebie

Nierzadko zdarza się, że ludzie, z HIV lub bez, przeskakują na pierwsze miejsce w ambitnej rutynie "dopasuj się" tylko po to, by wypalić się w ciągu miesięcy, a nawet tygodni. U osób z wirusem HIV niepowodzenie programu najczęściej wiązało się z następującymi trzema czynnikami:

1. Minimalna sesja ćwiczeń trwająca 20 minut lub krócej
2. Brak postępu w intensywności lub czasie trwania ćwiczeń
3. Utracone sesje

Aby przezwyciężyć to, upewnij się, że zaczynasz od realistycznego programu, który rzuca ci wyzwanie, ale wciąż zapewnia pewną wyraźną progresję. Zacznij od wyboru aktywności odpowiadającej Twojemu stylowi życia i obecnej zdolności treningowej.

Młodsi dorośli, na przykład, mogą chcieć zacząć od mieszanej rutyny prasy piersiowej, przedłużania nóg, loków na nogach, naciągu ramienia, latania pulsującego, bicepsów i tricep. Opcje aerobowe odpowiednie dla tej grupy mogą obejmować jogging, jazdę na rowerze, wspinanie po schodach, bieżnię lub zajęcia aerobiku grupowego.

Z kolei więksi lub starsi dorośli mogą skupić się na maszynach izokinetycznych, maszynach ciężaru lub maszynach kulowych, które zapewniają lepszą kontrolę podczas wykonywania programu ćwiczeń aerobowych przy chodzeniu z mniejszym uderzeniem lub stacjonarnym rowerze.

PORADA 4: Zacznij rozsądnie, postępuj stabilnie

Po ustaleniu rutyny sprawności stopniowo zwiększaj intensywność w ciągu pierwszych sześciu tygodni, dążąc do osiągnięcia następujących celów intensywności:

• Młodsi dorośli: Celuj podnieść częstość akcji serca o 50 do 85 procent w stosunku do spoczynkowej linii bazowej podczas ćwiczeń aerobowych, jednocześnie zwiększając trening oporności z trzech do czterech zestawów o wyższych masach, ale niższych powtórzeniach (od czterech do ośmiu powtórzeń)
• Dorośli z zespołem metabolicznym: Celem jest zwiększenie tętna o 60 do 90 procent z poziomu podstawowego podczas ćwiczeń aerobowych przy jednoczesnym zwiększeniu treningu wytrzymałościowego z 10 powtórzeń na zestaw do 15, a później z dwóch zestawów do trzech
• Starsi, wątli dorośli: Celuj w zwiększenie intensywności ćwiczeń aerobowych (mierzonych przez Twoje VO2max) poprzez stopniowe zwiększanie czasu trwania podczas przechodzenia z programu ćwiczeń bez wag do jednego z ciężarkami

PORADA 5: Rozciąganie, rozciąganie i rozciąganie

Niezależnie od tego, czy jesteś młody czy stary, zawsze upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na rozciąganie przed i po każdej sesji, najlepiej 10 do 15 minut. Pomaga to nie tylko w zapobieganiu urazom, ale zapewnia także zapobieganie długotrwałej utracie elastyczności często związanej z intensywnym treningiem (np. Ramionami zwiniętymi do przodu, zaciśniętymi mięśniami ścięgien).

Delikatna joga - a także yin jogi, która cieszy się coraz większą popularnością w ostatnich latach - mogą być idealnym dodatkiem do świadomego programu fitness, z których oba koncentrują się na elastyczności i stopniowym uwalnianiu napiętych mięśni, stawów i tkanek łącznych. Dotyczy to w szczególności osób starszych, które nie są w stanie zaangażować się w bardziej odporne formy treningu oporowego, przynajmniej na początku.

PORADA 6: Nie przetrenuj

Nie zaleca się długotrwałej, żmudnej aktywności przez ponad 90 minut, co może przynieść odwrotny skutek w stosunku do celów treningowych. Często ludzie będą zakładać, że większe mięśnie lub bardziej solidny program aerobiku i trening oporowy przełożą się na większą odporność. Po prostu tak nie jest.

Podczas gdy ćwiczenia są bezpieczne dla wszystkich osób zakażonych wirusem HIV, niezależnie od grupy wiekowej lub stadium zakażenia, samo ćwiczenie nie ma żadnego wpływu na liczbę CD4 ani na miano wirusa. W rzeczywistości nadmierny trening może potencjalnie przyczynić się do przewlekłego stanu zapalnego, który jest w centrum wielu przedwczesnych chorób współistniejących związanych z długotrwałą infekcją HIV.

Utrata elastyczności, uszkodzenie stawów, wzrost insulinooporności (z powodu zwiększonego poziomu kortyzolu) i obniżony poziom testosteronu to tylko niektóre z konsekwencji nadmiernego treningu. Używanie steroidów tylko łączy te obawy. Zawsze przystępuj do programu ćwiczeń, który pasuje do twojego stylu życia, z myślą o utrzymaniu twoich celów na dłuższą metę.