Pokarmy z odporną skrobią, która pomaga w trawieniu

Wszyscy wiemy o zaletach zdrowotnych błonnika pokarmowego, ale jest składnik żywnościowy, który jest częścią błonnika pokarmowego, który uzyskał nowy, ale zasłużony rozgłos. Odporna skrobia to rodzaj skrobi występującej w zwykłej żywności, która zyskuje swoją nazwę dzięki temu, że jest odporna na trawienie. Oznacza to, że przechodzi on do jelita grubego i wchodzi w interakcję z twoją tak ważną florą jelitową.

Zazwyczaj, gdy myślimy o produktach skrobiowych, myślimy o takich rzeczach, jak biały chleb i makaron. Niestety, te proste skrobie są szybko trawione, wysyłając cukry do krwioobiegu, przyczyniając się do zwiększenia masy ciała i zwiększając ryzyko cukrzycy i chorób serca. Z drugiej strony żywność zawierająca odporną skrobię przechodzi przez żołądek i jelito cienkie bez wchłaniania przez organizm. Kiedy oporne skrobie wchodzą do jelita grubego, są fermentowane przez bakterie jelitowe, które uwalniają substancje, które są dobre dla zdrowia.

1

Korzyści zdrowotne związane z odporną skrobią

Naukowcy zajęci byli badaniami nad korzyściami zdrowotnymi związanymi z oporną skrobią. Rozważają, czy odporna skrobia może być korzystna dla twojego zdrowia na dwa sposoby:

1. Zarządzanie wagą: Wczesne badania na ten temat zaczynają wskazywać, że być może spożywanie pokarmów zawierających odporną skrobię może nie tylko pomóc w odchudzaniu, ale może również pomóc w zrównoważeniu chorób, które towarzyszą przyrostowi masy ciała, takich jak:

• Choroba sercowo-naczyniowa
• Cukrzyca
• Wysoki cholesterol
• Syndrom metabliczny

2. Zdrowie okrężnicy: Dodatkowo, naukowcy znajdują wstępne dowody, które mogą wskazywać, że spożywanie pokarmów zawierających skrobię odporną może pomóc:

• Zapobiegać rakowi okrężnicy
• Poprawić objawy choroby zapalnej jelit
• Służymy jako prebiotyk, aby zachęcić do zdrowej równowagi flory jelitowej
• Chronić przed zapaleniem uchyłków

Jednak w przypadku obu tych obszarów nie ma jeszcze żadnych twardych dowodów na możliwe korzyści zdrowotne.

Jak dużo odpornego skrobi powinno się jeść?

Szacuje się, jak dużo opornej skrobi należy spożywać w zakresie od minimum 6 gramów do maksymalnie 30 gramów.Szacuje się, że większość Amerykanów zazwyczaj spożywa mniej niż 5 gramów dziennie, więc wyraźnie jest wiele do zrobienia! Zwiększając spożycie, należy robić to powoli, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia niepożądanego gazu i wzdęć.

Uwaga: Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS), pierwsze wybory są przyjazne dla IBS. Reszta (oznaczone gwiazdką) może wymagać pewnej ostrożności!

2

Banany

Banany są smacznym źródłem odpornej skrobi. Mają maksymalną ilość odpornej skrobi, gdy są niedojrzałe - zawartość odpornej skrobi zmniejsza się w miarę dojrzewania banana. Jeśli zielone (niedojrzałe) banany nie są dla ciebie maksymalnie atrakcyjne, może się okazać, że możesz lepiej znieść smak, jeśli umieścisz je w smoothie.

3

Ziemniaki

Ziemniaki mają rzeczywiście najwyższy poziom odpornej skrobi, gdy są surowe. Ale nie myśl, że jesteś skazany na jedzenie niegotowanych spudów! Możesz także zmaksymalizować spożycie odpornej skrobi z ziemniaków, jeśli pozwolisz im ostygnąć przed jedzeniem.

4

Ryż

Podobnie jak w przypadku ziemniaków, zmaksymalizujesz spożycie odpornej skrobi z ryżu, jeśli pozwolisz ryżowi ostygnąć przed zjedzeniem go. Poziomy opornej skrobi są podobne, niezależnie od tego, czy wybrany ryż jest biały, czy brązowy.

5

Owies

Optymalizacja spożycia skrobi z owsa jest trochę trudna. Niestety, gotowanie owsa w wodzie, ponieważ większość z nas jest przyzwyczajona do robienia owsianki, zmniejsza jej odporność na skrobię. Ponieważ prawdopodobnie nie chcesz jeść ich na surowo - gdy ich wysoka zawartość skrobi jest najwyższa - możesz spróbować opiekania ich, aby przekonać się, czy ten preparat się spodoba. Owies owinięty w rulon lub stal to najlepsze surowce do produkcji odpornej skrobi.

6

Plantany

Gotowane plantany, podstawowy składnik wielu tropikalnych diet, zawierają wysokie poziomy odpornej skrobi. Te wysokie poziomy można znaleźć zarówno na żółtych, jak i zielonych plantanach. Jeśli plantany nie są regularną częścią twojej diety, możesz spróbować przekonać się, dlaczego są tak popularne w tak wielu kulturach.

7

Ciecierzyca

Jeśli ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, nie jest regularną częścią twojej diety, możesz chcieć zapoznać się z tymi żywieniowymi potęgami. Są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, a także wielu ważnych witamin i minerałów, a także dobrym źródłem odpornej skrobi.

Nie musisz jeść ich na surowo! Ugotowane i / lub konserwy ciecierzyca zawierają duże ilości odpornej skrobi. Możesz posypać ciecierzkę sałatkami lub delektować się nimi jako przystawką lub przekąską.

Jeśli masz IBS, z przyjemnością dowiesz się, że ciecierzyca w puszkach, dobrze wypłukana, jest uważana za niską zawartość FODMAP, tych węglowodanów, które mogą przyczyniać się do objawów IBS. Po prostu utrzymaj wielkość porcji do 1/4 szklanki.

8

soczewica

Ugotowane soczewica jest doskonałym źródłem odpornej skrobi. Jest to dodatek do faktu, że soczewica służy jako wspaniałe źródło białka roślinnego. Możesz zjeść soczewicę w zupach lub przystawkach.

Podobnie jak ciecierzyca, soczewica może być przyjazna dla IBS (na przykład o niskiej zawartości FODMAP), jeśli pochodzi z puszki, jest dobrze płukana i ograniczona do 1/2 filiżanki porcji.

9

Chleb

Różne opcje chleba oferują różne poziomy odpornej skrobi. Chleb Pumpernickel zawiera wysoki poziom odpornej skrobi. Co zaskakujące, paluszki chlebowe i skórki na pizzę również mają wysoki poziom.

Jeśli masz IBS, powyższe opcje mogą być problemem dla ciebie, jeśli jesteś reaktywny wobec fruktanu FODMAP lub glutenu białkowego. Lepsze opcje chleba bogatego w skrobię są dla ciebie tortille kukurydziane lub tradycyjny chleb na zakwasie (tradycyjnie przygotowywany).

10

Zielony groszek*

Zielony groszek, nawet po ugotowaniu, jest bardzo dobrym źródłem odpornej skrobi. Ciesz się groszkiem w zupach lub jako proste danie.

* Niestety, stwierdzono, że groszek zielony ma wysoką zawartość FODMAP GOS i dlatego może być problematyczny dla osób mających IBS.

11

Fasolki*

Większość rodzajów gotowanej i / lub puszkowanej fasoli jest dobrym źródłem odpornej skrobi. Jednak najwyższe poziomy opornej skrobi obserwuje się w białej fasoli i fasolce nerkowej. Możesz delektować się fasolą w zupie, jako samodzielne danie lub zmieszać z ryżem.

* Fasola jest zazwyczaj pokarmem o wysokiej zawartości FODMAP, a zatem może przyczyniać się do objawów trawiennych u osób z IBS.

12

Jęczmień perłowy *

Większość przepisów używa jęczmienia perłowego jęczmienia perłowego - jęczmienia, w którym usunięto zewnętrzną łuskę. Jęczmień perłowy jest dobrym źródłem odpornej skrobi, a także innych ważnych witamin i minerałów. Możesz cieszyć się jęczmieniem perłowym w zupach, pilawach lub sałatkach.

* Jęczmień perłowy jest uważany za pokarm o wysokiej zawartości FODMAP, ponieważ zawiera wyższy poziom fruktanów i GOS.