Jak zmniejszyć ilość cukru - wskazówki, jak jeść mniej cukru

Pielęgnacja lilaka - jak i kiedy przycinać bez (Grudzień 2024)

Nie ma wątpliwości: ludzie na ogół jedzą za dużo cukru - a mimo to wydaje się, że jesteśmy uzależnieni od tego (być może dosłownie). Cukier w jednej z wielu jego form jest dodawany do prawie każdej przetworzonej żywności - trudno znaleźć nawet krakersa lub zupę bez cukru, nie mówiąc już o płatkach zbożowych, sosie BBQ i owocach w puszkach.

Czy cukier jest gorszy od innych węglowodanów?

Wszystkie węglowodany (takie jak ziemniaki, chleb i makaron) rozkładają się na cukier w organizmie, ale dodane cukry są prawdopodobnie najgorszymi źródłami węglowodanów. Dzieje się tak, ponieważ skrobie rozkładają się głównie na glukozę, podczas gdy większość cukrów również mają znaczną część fruktozy, która ma własne problemy wraz z glukozą. (Zauważ, że zbyt dużo glukozy jest również złe, po prostu fruktoza ma coś, co nazywam "własną szczególną złą".)

Jak przyciąć cukier

Aby coś ograniczyć, musisz wiedzieć, gdzie to jest i gdzie będzie twój największy "huk".1. Napoje słodzone cukrem - jeśli pijesz je, jak większość ludzi, jest to prawdopodobnie najgorszy sposób spożywania cukru, ponieważ płynne formy cukru w zasadzie trafiają bezpośrednio do krwioobiegu. Nie myśl o napojach gazowanych - pomyśl o napojach kawowych, butelkowej lemoniadzie, napojach sportowych itp.

2. Cukierki, ciasteczka, ciasta, lody, ciasta, pączki, babeczki itp. - Są to inne oczywiste kategorie żywności, które zawierają dużo cukru. Zaskoczony, że babeczki są na tej liście? Nie bądź - komercyjne babeczki często zawierają tyle cukru, co kawałek ciasta o porównywalnej wielkości. Jeśli wydaje się zbyt wiele, aby je oddać, spróbuj zmniejszyć liczbę porcji. Kilka pierwszych ugryzień jest i tak najbardziej satysfakcjonujących.Naprawdę skup się na radości z tych ugryzień i możesz być zaskoczony tym, jak bardzo jesteś zadowolony. Nawet lepiej, mieć kwadrat naprawdę dobrej ciemnej czekolady i delektować się każdą kroplą topnienia w ustach. Lub wypróbuj przepisy na bezcukrowe desery lub owoce, najlepiej owoce o najniższej zawartości cukrów.3. Dżemy, galaretki, przetwory - Zwykle są prawie czystym cukrem - innymi słowy łyżka dżemu zwykle zawiera około łyżki cukru. Zapoznaj się z niniejszym przewodnikiem dotyczącym zacięć i przetworów bezcukrowych i niskosłodzonych.4. Przyprawy i sosy do sałatek - Czasami szokuje to, ile cukru jest w sosie barbecue, sosach sałatkowych i innych marynatach i przyprawach.

Przeczytaj uważnie etykiety! Postaraj się znaleźć bezcukrowy keczup, ponieważ zwykły rodzaj ma około łyżeczki cukru na każdą łyżkę ketchupu. W przypadku sosów do sałatek, niskotłuszczowe opatrunki często mają najwięcej cukru. Więcej informacji o zdrowych sosach sałatkowych i dobrym wyborze dodatków o niskiej zawartości cukru5. Czytaj, czytaj, czytaj te etykiety! Cukier jest w tak wielu rzeczach, od sosu jabłkowego po sos do makaronu. Są tam prażone orzeszki miodowe i szynka pieczona w miodach. Ostatnio znalazłem bochenek chleba, w którym na liście składników znajdowało się pięć różnych rodzajów cukru.

Więcej podpowiedzi

Spróbuj wyciąć słodką żywność na tydzień lub 10 dni. Zwykle pomoże to złamać naszą zależność od nich. (Jeśli wycinasz również inne węglowodany, sprawdź Czas na pierwszy tydzień.)

Przygotuj asortyment bez cukru (lista przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów).

Miej cierpliwość do siebie. Naturalne jest preferowanie słodkich pokarmów, ale z upływem czasu jesteśmy uzależnieni od słodszej i słodszej żywności (np. Płatki kukurydziane dodawały do nich więcej cukru z każdą mijającą dekadą). Z biegiem czasu przyzwyczajamy się do pokarmów mniej słodkich i preferujemy je.

Dobrze się wyspać. Brak snu wiąże się z opornością na insulinę, co utrudnia organizmowi przetwarzanie węglowodanów.

A co z "naturalnymi" cukrami?

Nie daj się złapać w pułapkę przez cukry reklamowane jako "naturalne". Nektar z agawy, sok z trzciny cukrowej, syrop ryżowy, słód jęczmienny, syrop sorgo itp., Są rafinowane z niektórych roślin lub innych i wszystko sprowadza się do "cukru".Suszone owoce są bardzo bogate w cukier (2 łyżki posiekanych daktyli zawierają łyżkę cukru). Jeśli próbujesz odzwyczaić się od cukru i chcesz spróbować suszonych owoców, eksperymentuj z niewielkimi ilościami i zobacz, jak reagujesz.

Co z substytutami cukru?

To jest coś, co każda osoba musi sam podjąć decyzję. Oto niektóre z moich myśli:

Myślę, że intensywność słodyczy sama w sobie jest warta wysiłku, aby odzwyczaić się od siebie, ale substytuty cukru mogą być "pomostem" do robienia tego, ponieważ nie podnoszą poziomu cukru we krwi.

Jeśli chcesz najbardziej "naturalne" substytuty cukru, spróbuj erytrytolu, ksylitolu lub stewii. Należy jednak pamiętać, że są to również produkty ulepszone.

Osobiście nie uważam, że sztuczne słodziki stanowią problem dla większości ludzi z umiarem (niektórzy ludzie reagują na jedno z nich). Większość z nich jest tak słodka (setki razy słodsza od cukru), że przyjmowana jest tylko bardzo mała ilość. Z pewnością, a szczególnie dla osób, których ciała nie tolerują dobrze cukru, moim zdaniem są one lepsze od cukru.

Na dłoni wiele zamienników cukru, szczególnie proszki, używają cukru jako wypełniacza! Unikam ich, preferując ciekłe formy sukralozy lub jednego z bardziej "naturalnych" produktów sugerowanych powyżej.

Świeże, całe pokarmy są zawsze lepsze od żywności z dodatkami, takimi jak sztuczne słodziki.