Wolne rodniki i przeciwutleniacze w żywności i suplementach

Wolne rodniki są niestabilnymi cząsteczkami wytwarzanymi, gdy organizm rozkłada jedzenie lub gdy twoje ciało jest narażone na promieniowanie lub zanieczyszczenia (takie jak dym tytoniowy).

Podczas gdy ciało stale wytwarza wolne rodniki w wyniku rozbijania żywności i przekształcania jej w energię (znaną jako trifosforan adenozyny lub ATP), nadprodukcja wolnych rodników może powodować stres oksydacyjny, destrukcyjny proces, który szkodzi pewnym strukturom komórkowym, takim jak błony komórkowe, DNA i białka.

Wolne rodniki i choroby

Stwierdzono, że wolne rodniki i stres oksydacyjny odgrywają rolę w rozwoju wielu chorób, w tym:

• Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej
• Choroba Alzheimera
• Rak
• Jaskra
• Choroba serca
• Choroba Parkinsona
• Reumatoidalne zapalenie stawów

Rola przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze to związki występujące w żywności i wytwarzane w organizmie. Mają zdolność neutralizowania wolnych rodników i ochrony naszych komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Przykłady przeciwutleniaczy obejmują:

• Beta karoten
• koenzym Q10
• Kwas liponowy
• Luteina
• Likopen
• Resweratrol
• Selen
• Witamina C
• Witamina E

Sięgnij po kolorowe produkty spożywcze

Chociaż może to być kuszące, aby zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy, obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby wykazać, że przyjmowanie suplementów antyoksydacyjnych może zapobiegać chorobom. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że spożywanie przeciwutleniaczy w wysokich dawkach, zwłaszcza beta-karotenu i suplementów witaminy E, może faktycznie zaszkodzić zdrowiu.

Co więcej, National Center for Complementary and Integrative Health ostrzega, że ​​syntetyczne przeciwutleniacze znajdujące się w niektórych suplementach mogą nie oferować takich samych korzyści jak przeciwutleniacze występujące naturalnie w żywności. Całe jedzenie zawiera różnorodne składniki odżywcze, które mogą pełnić różne role, ale współpracują ze sobą, aby wspierać zdrowie.

Aby zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, wybierz kolorowe owoce i warzywa. Pigmenty w tych produktach mają właściwości przeciwutleniające, które mogą zatrzymać proces enzymatyczny związany z zapaleniem.

Czerwony: Pomidory, arbuz, różowy grejpfrut, czerwona papryka, czerwone jabłka, żurawina, czereśnie, maliny i granaty.

Pomarańczowy żółty: Marchew, słodkie ziemniaki, mango, dynia, dynia, pomarańcze, nektarynki, papaja, brzoskwinie i żółta lub pomarańczowa papryka.

Zielony żółty: Awokado, zielona papryka, zielona sałata, jarmuż, szpinak, ogórek, kiwi, fasolka szparagowa, cukinia, brokuły, rzeżucha, chard, boczek i karczochy.

Biały: Czosnek, pieczarki, cebula, por, gruszki i imbir.

Fioletowy: Borówki, jeżyny, bakłażany, czerwone lub fioletowe winogrona, śliwki, figi i suszone śliwki.

Spróbuj zastąpić makaron z cukinii lub spaghetti squash na zwykły makaron lub makaron, słodkie ziemniaki na ziemniaki lub posmaruj awokado na tostach wieloziarnistych zamiast masła lub margaryny. Warzywa, takie jak jarmuż lub szpinak można dodać do soków lub dodać do smoothies.

Aby uzyskać dodatkową pomoc w walce z stresem oksydacyjnym, możesz również rozważyć zwiększenie spożycia substancji bogatych w przeciwutleniacze, takich jak herbata (czarna, zielona, ​​biała lub oolong), kakao, grzyby lecznicze (np. Reishi lub maitake), acai lub jagody goji.

Pokarmy takie jak trawa pszeniczna, wiśnie, aronia, zioła i przyprawy, takie jak kurkuma i cynamon, mogą również działać jako przeciwutleniacze.

Źródła: