Sandwich Nutrition Fakty i świadczenia zdrowotne

Czy codziennie pakujesz sobie kanapkę na lunch? Przywołanie domowego obiadu jest jednym z najprostszych sposobów na zmniejszenie masy ciała, gdy jesteś w pracy. Ale dodatki takie jak awokado, majonez, a nawet musztarda mogą zmienić odżywianie i kalorie w kanapce. "Zdrowa" kanapka może z łatwością przywrócić 400-500 kalorii, jeśli nie będziesz ostrożny.

Łatwo jest odciąć kalorie z kanapki, jeśli masz do dyspozycji inteligentne informacje żywieniowe i kilka przydatnych wskazówek.

Kalorie w kanapce

Szynka z szynką i serem Sandwich Nutrition Facts
Kanapka "Serving Size 1" (146 g)
Na porcję	% Dzienna wartość*
Kalorie 352
Kalorie z tłuszczu 139
Całkowita zawartość tłuszczu 15,5 g	24%
Tłuszcz nasycony 6.4g	32%
Tłuszcze wielonienasycone 1.4g
Tłuszcz Jednonienasycony 6.7g
Cholesterol 58 mg	19%
Sód 771mg	32%
Potas 290,54 mg	8%
Węglowodany 33,3 g	11%
Błonnik dietetyczny 0g	0%
Cukry 0g
Białko 20,7 g
Witamina A 6% · Witamina C 5%
Wapnia 13% · Żelazko 18%

Typowa kanapka, którą robisz w domu, zawiera chleb, jeden lub dwa ulubione przyprawy i mięso na lunch. Możesz nawet dodać kilka warzyw do chrupania i smaku. Jeśli robisz kanapkę w domu, możesz kontrolować składniki, pociąć kalorie i zwiększyć odżywianie.

Ale co, jeśli wybierzesz jedną z nich na rynku? Kontrolowanie kalorii kanapkowych jest trudniejsze, gdy kupujesz je wcześniej.

Wartość odżywcza i liczba kalorii mogą się znacznie różnić.

Typowe kalorie kanapkowe

• Kalorie z kanapkami z indyka może wynosić od 160 do prawie 500 kalorii w zależności od ilości dodawanego mięsa i wyborów przypraw.
• Masło orzechowe i galaretki kanapkowe kalorie zakres od około 350 do 500 w zależności od tego, ile używasz masła orzechowego. Jedna porcja masła orzechowego to tylko dwie łyżki. (Podpowiedź: możesz zrobić zdrowsze masło orzechowe i kanapkę z galaretką).

• Kalorie z masłem orzechowym są bardziej uzasadnione, o ile kontrolujesz ilość używanego masła orzechowego. Kanapka PB na białym pieczywie zwykle waha się od 200-300 kalorii.
• Kalorie kanapkowe Nutella są podobne do kalorii z masłem orzechowym w zakresie od około 300 do 500. Pojedyncza porcja Nutelli to około dwóch łyżek stołowych i zapewnia 200 kalorii.
• Kalorie z szynką są ogólnie (bardziej) dietetyczne, gdy pomija się ser. Możesz go przygotować na mniej niż 200 kalorii, ale jeśli dodasz masło - jak wielu ludzi - i spodoba ci się na francuskiej bagietce, twoja kanapka osiągnie 400 kalorii lub więcej.
• Kalorie kanapkowe z metra różnią się znacznie od 230 do prawie 1000 kalorii. Fajnie jest porównać fakty żywieniowe Subway, aby znaleźć najzdrowszy wybór, jeśli chcesz tam zjeść.
• Kanapka z jajkiem kalorie są bardzo wysokie, ponieważ nadzienie jest pełne tłuszczu. Sama sałatka jajeczna może dodać 350 kalorii. Dodaj chleb i możesz mieć kanapkę, która osiąga 500 kalorii.
• Sałatka z kurczakiem kalorie są porównywalne do kalorii z jajek, od około 400-600 lub więcej.
• Kalorie z jajkiem i serem zwykle w zakresie od około 250 do ponad 400 kalorii. Te popularne kanapki śniadaniowe często są podawane na rogaliku lub ciastku i mogą zwiększyć ich kalorie. Możesz znaleźć zdrowszą kanapkę śniadaniową, sprawdzając składniki i liczbę kalorii w Internecie przed posiłkiem.

Jak więc powstrzymać kanapkę od wykolejenia się diety? Skorzystaj z tego przewodnika, aby wyciąć kalorie z kanapki.

Jak wyciąć kalorie z kanapek

Dzięki kilku poprawkom i zdrowej zamianie możesz stworzyć pożywne i zdrowe kanapki o niższej kaloryczności, ale wciąż pełne smaku i trwałej satysfakcji.

Wybierz niskokaloryczny chleb kanapkowy

Pyszny, gęsty, chrupiący chleb, bułeczki, bagietki, rogaliki i obfite bułki mogą być pełne tłuszczu i kalorii. Te wybory mogą również zwiększyć spożycie węglowodanów skrobiowych w ciągu dnia. Zamiast tego wybierz chleb przyjazny diecie lub alternatywny chleb.

• Arnold Bakery Light - 100% pieczywa pełnoziarniste: 40 kalorii na plasterek
• Naturalny chleb pszenny: 40 kalorii na plasterek
• Pepperidge Farm Light Style Bread: 45 kalorii na plasterek
• Len Józefa, Owies Owies i Mąka Pszenna Pita Chleb: 60 kalorii na pita
• Fabryka tortilli La Tortilla Low Carb, High Fibre: 70 kalorii na tortillę

Jeśli wolisz bardziej naturalne podejście, spróbuj zrobić kanapkę bez chleba. Owiń swoje zdrowe nadzienie kanapkowe sałatą bibb lub ułóż kanapkę używając obranego i zaszczepionego ogórka jako muszli. Nie podróżują tak dobrze, jak tradycyjne kanapki, ale jeśli nosisz je w plastikowym pojemniku, nie są tak brudne.

Wybierz wędliny kanapkowe

Po wybraniu zdrowego chleba zbudujesz kanapkę wokół nadzienia mięsnego lub bezmięsnego. Bądź kreatywny i łącz różne możliwości, aby znaleźć nowe smaki.

Uważaj jednak na mięso lub ryby, które brzmią zdrowo. Na przykład wiele rodzajów łososia zawiera białka i zdrowe składniki odżywcze, ale ryby często łączone są z serem śmietankowym, dzięki czemu ich zawartość jest bardzo wysoka.

• Cienkie plasterki delikatesy: 60 kalorii na porcję
• Delikatnie pokrojony indyk deli: 60 kalorii na porcję
• Cienkie plastry pieczonej mielonej wołowiny: 80 kalorii na porcję
• Delikatnie krojony kurczak delikatesowy: 50 kalorii na porcję
• Grillowany bakłażan: 20 kalorii (grillowane bez oleju)
• Grillowany grzyb portobello: 15 kalorii (grillowane bez oleju)

Jeśli obserwujesz spożycie sodu, poszukaj zdrowszych wędlin niskosodowych na lokalnym rynku.

Załaduj na przyjaznych dla diety polewkach wegańskich

Spakuj swoją kanapkę z naturalnie beztłuszczowymi lub niskotłuszczowymi dodatkami, jak to możliwe. Te bogate w składniki odżywcze warzywa dodają przyprawie, smakowi i chrupkości do Twojej kanapki, dzięki czemu smakuje bardziej sycąca i dekadencka.

• Papryczki bananowe
• Zielona papryka w plasterkach cienka
• Ogórek
• Pomidor
• Papryka jalapeno w plasterkach cienka
• Rozdrobniona kapusta
• Cebule zwykłe lub grillowane
• Suszone pomidory
• Liście bazylii
• Lucerna lub kiełki fasoli
• Sałata lodowa, szpinak, sałata bibb lub zielone do wyboru

Wybierz niskokaloryczne przyprawy

Rozprzestrzenianie, które wybierzesz dla swojej kanapki, zajmuje najmniej miejsca w niskokalorycznej kanapce, ale może dostarczyć najwięcej tłuszczu. Jeśli dodasz dużo dodatków z powyższej listy, możesz nie chcieć dodawać żadnego spreadu.

• Żółta musztarda: 3 kalorie
• Musztarda Dijon: 4 kalorie
• Ketchup: 19 kalorii
• Przyprawy: 20 kalorii
• Awokado lub guacamole: 23 kalorie
• Sos barbecue: 30 kalorii
• Tapenada z oliwek: 30 kalorii
• Awokado: 40 kalorii
• Galaretka: 55 kalorii
• Sos sałatkowy: 73 kalorie
• Pesto: 80 kalorii
• Tahini: 89 kalorii
• Aioli: 100 kalorii
• Masło: 100 kalorii
• Oliwa z oliwek: 119 kalorii

Najwyższe kalorii wybór kanapek

Więc jakie są najgorsze wybory kanapkowe dla twojej diety? Zazwyczaj kanapki kupowane w sklepach spożywczych lub w restauracjach mają największą zawartość tłuszczu i kalorii. Kanapki z kanapkami mogą również zaburzyć dietę. 8-calowy Philly Cheesesteak dostarcza na przykład około 710 kalorii i 24 gramy tłuszczu.

W większości przypadków kanapki restauracyjne i delikatesowe są przewymiarowane i zawierają dodatki o największej zawartości tłuszczu i kalorii. Jeśli zamówisz kanapkę, gdy jesteś w podróży, podziel na pół. Podziel połowę kanapki z przyjacielem lub zapakuj ją i zabierz do domu na późniejszy posiłek.

Słowo od DipHealth

Kiedy zaczynasz, kalorie kanapek mogą wydawać się skomplikowane i nieznane. Ale kiedy już to zrozumiesz, tworzenie pysznego posiłku w porze lunchu jest zabawą. Napełnij lodówkę tak wieloma zdrowymi wyborami, jak to tylko możliwe. Potem bądź kreatywny i zobacz, co wymyślisz. Czas, w jaki inwestujesz w pakowanie zdrowego lunchu, może sprawić, że Twój dzień pracy będzie bardziej satysfakcjonujący, a Twoje długoterminowe cele zdrowotne staną się rzeczywistością.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?