Rozciąganie ścięgien w celu uwolnienia pleców

Kurs samoobrony - techniki dźwigni (Listopad 2024)

Ścisłe ścięgna udowe mogą wpływać na twoje plecy, pociągając miednicę w dół i zmniejszając ilość łuku lędźwiowego. Na szczęście odpowiedź jest prosta w większości przypadków - rozciąganie. Oto instrukcje, które możesz wykonać, jeśli jesteś początkującym lub ciasno ścięgna są bardzo ciasne.

A jeśli twoje ścięgna są bardzo ciasne, będziesz potrzebował ręcznika wystarczająco dużego, aby zmieścić się wokół uda około półtorej do dwóch razy.

Pozycja początkowa rozciągana ścięgno

Połóż się na plecach (na wznak), z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze lub jednym ugiętym kolanem i drugą nogą wyprostowaną. Ta wersja może również rozciągnąć zginacze bioder, co dla wielu z nas może być bardzo korzystne, ale nie próbuj, jeśli daje ci ból.

Umieść środek ręcznika z tyłu uda i przytrzymaj jego końce. Uwaga: możesz dostosować stopień unoszenia uda za pomocą różnych miejsc ręcznych. Im bliżej uda uda się trzymać ręcznik, tym intensywniejszy będzie jego odcinek. Jeśli jesteś początkującym, masz naprawdę ciasne ścięgna udowe, lub masz ból z powodu urazu pleców, bioder lub kolan, przytrzymaj ręcznik dość blisko końcówek, aby rozpocząć.

Jeśli nie jesteś tak napięty lub pracujesz z ręcznikiem i twoja elastyczność się poprawia, poeksperymentuj z ruchem ręki na ręczniku stopniowo bliżej nogi. Jeśli elastyczność jest dobra, rozważ całkowite pominięcie ręcznika; zamiast tego połóż dłonie za tylną częścią uda.

Powoli unieś nogę ręcznikiem za nim z podłogi, zginając się w stawie biodrowym, aby to się stało. Podnieś nogę tak, aby była prostopadła do podłogi (lub podejdź jak najbliżej, nie szkodząc sobie). Kiedy twoje udo znajduje się w prawidłowej pozycji początkowej, twoja noga (lub kolano, jeśli zdecydujesz się zachować wygięcie, co jest łatwiejsze, przy okazji) będzie skierowana w stronę sufitu.

Rozpocznij akcję rozciągania

Pociągnij ręcznik w kierunku swojego ciała. Powinno to doprowadzić górę (przód) uda do przodu tułowia i powinno to zwiększyć stopień zginania w stawie biodrowym. Uważaj, aby dno miednicy nie podskoczyło w odpowiedzi na pociągnięcie nogi. Wiązanie tego szczegółu pomaga rozciągnąć twoje ścięgno.

Jeśli chodzi o odległość do przodu, należy pociągnąć za nogę do punktu, w którym można poczuć napięcie, ale nie jest to bolesne. Stanowi to granicę, w której zachodzą zmiany w mięśniach. Innymi słowy, przenieś swoje udo do miejsca, w którym możesz tolerować ból, ale nadal czujesz, że coś się dzieje w twoich ścięgnach.

Pozostań w tej pozycji przez 5 do 30 sekund. (Trzydzieści sekund jest najlepsze, jeśli możesz sobie z tym poradzić.) Utrzymuj rozciąganie podtrzymywane; innymi słowy, bez podskakiwania. Odbijanie podczas rozciągania (zwane rozciąganiem balistycznym) jest generalnie uważane za przeciwne do zamierzonego, jeśli nie wręcz ryzykowne. Głębokie i pełne oddychanie może pomóc w radzeniu sobie z intensywnością lub bólem wynikającym z ciągłego rozciągania.

Rep

Po 5 do 30 sekund połóż stopę na podłodze. Powtórz sekwencję 2 lub 3 razy po tej samej stronie. Następnie po krótkiej przerwie powtórz całe ćwiczenie z drugą nogą.

Rozciąganie ścięgien na co dzień może być dobre dla pleców, a jeśli twoje ścięgna są bardzo ciasne, ponieważ mają tendencję do płaskiej pozycji z niskim oparciem, rozciąganie dwa razy lub nawet 3 razy dziennie może być drogą.

Postępy w rozciągnięciu mięśnia udowego rozciągają się bezpiecznie

Zamiast ręcznika można użyć therabanda lub tubinga lub po prostu trochę zmienić. I, jak omówiono powyżej, po tym, jak ścięgna udowe są luźniejsze, nie należy w ogóle używać żadnej pomocy. To oczywiście będzie trudniejsze niż użycie ręcznika lub therabandy, więc zacznij łatwo i postępuj z czasem.

Pamiętaj, że ten odcinek ścięgna jest dla początkujących. Wraz ze wzrostem elastyczności możesz przejść do trudniejszych wersji. Możesz na przykład wypróbować rozciągnięcie ścięgna w pozycji siedzącej, gdy jesteś gotów zrezygnować z części wsparcia, jaką podłoga oferuje w pozycji leżącej na plecach.