Skoki na squatach Buduj moc i zwiększ skok w pionie

Skoki przysiadów i skoki plyometryczne to podstawowe ćwiczenia, które poprawiają zwinność i moc, a także pomagają poprawić pionowy skok zawodnika. Ćwiczenie to jest często używane jako początkowy ruch do rozwijania biegłości w skoku w pionie, skoku wzwyż, skoku w dal i skoków w polu. Niektórzy trenerzy używają tego ćwiczenia, aby poprawić technikę sportowca podczas pełnego przysiadu.

Ćwiczenie skoku z przysiadu znajduje się na szczycie listy w celu wywołania energii wybuchowej przy użyciu tylko masy ciała sportowca. Można to zrobić jako pojedyncze ćwiczenie lub kombinację obejmującą inne ruchy przed i / lub po skoku.

0:36

Obejrzyj teraz: jak wykonać skoki Squat

Jak wykonać Squat Jumps

To ćwiczenie jest zaawansowanym dynamicznym ruchem, który należy wykonać dopiero po całkowitym rozgrzewce.

1. Stań z nogami o szerokości ramion i lekko ugiętych kolanach.
2. Zegnij kolana i zejdź do pełnej pozycji przysiadu.
3. Na dole przysiadu, potężnie eksplodować prosto, przynosząc kolana w kierunku klatki piersiowej, podczas gdy w powietrzu. W górnej części skoku Twoje uda powinny dotykać torsu.
4. Uwolnij nogi, kontroluj lądowanie, przechodząc przez stopę (palce, piłka, łuki, pięta) i ponownie zejdź do przysiadu, aby rzucić kolejny wybuch.
5. Po lądowaniu natychmiast powtórz następny skok.

Zdobądź najwięcej z skoku na squata

Skorzystaj z tych wskazówek, aby uzyskać największe korzyści z tego ćwiczenia.

Paznokieć skok, a następnie tuck. Podnoszenie kolan to zaawansowany ruch. Usiądź wygodnie ze skaczącym krokiem i zyskaj trochę wysokości, zanim zaczniesz przynosić kolana do klatki piersiowej.

Zastanów się nad swoim środowiskiem. Unikaj wykonywania tych ćwiczeń na betonie i używaj miękkiej, płaskiej powierzchni do czasu, aż poczujesz się komfortowo.

Nie przesadzaj. Kiedy znajdziesz ćwiczenie, które jest zabawne i skuteczne, istnieje tendencja, aby robić to częściej. W takim przypadku zwalczaj tę potrzebę. Skorzystaj z tych ćwiczeń nie częściej niż raz w tygodniu, aby uniknąć nadużywania lub nadmiernego wpływu na stawy.

Zdecyduj, co jest ważniejsze: prędkość lub wysokość. Sprawdź, jaki jest twój cel w tym ćwiczeniu. Jeśli jest to prędkość, wiedz, że ucierpi wysokość twoich skoków. Jeśli jest to wysokość, która przekłada się na większą moc, to zwolnij.

Nie daj się zwabić, dodając dodatkowej wagi, zgodnie z przeglądem literatury naukowej opublikowanej w Journal of Strength and Conditioning Research. Okazuje się, że dodatkowe korzyści nie zostały znalezione przez dodanie dodatkowej wagi do ćwiczenia.

Kto powinien wykonać to ćwiczenie

Zasadniczo wszyscy.

Przede wszystkim każdy, kto bierze udział w zajęciach wymagających sprintu, takich jak piłka nożna, piłka nożna, tor, baseball czy tor, powinien wykonywać ćwiczenia plyometryczne. Liczne badania wykazały, że ćwiczenia, takie jak skoki przysiadu, poprawiają wydajność sprintu, ponieważ oba wymagają mocy wybuchowej z mięśni.

Nigdy nie jesteś za młody, aby zacząć skakać. Skoki Squat, bez zakładki, mogą pomóc dzieciom w wieku 5 lat poprawiać bieganie, kopanie, równowagę i zwinność. Aktualne dowody sugerują, że program dwa razy w tygodniu przez 8-10 tygodni, zaczynając od 50-60 skoków, będzie działał. Alternatywnym programem dla dzieci, które nie mają możliwości lub tolerancji dla programu dwa razy w tygodniu, byłby program o niskiej intensywności przez dłuższy czas. A ponieważ dorośli będą czerpać te same korzyści, skoki przysiadów mogą być sprawą rodzinną.