Zrozumienie objętości i intensywności treningu siłowego

W treningu siłowym prosta definicja objętości to ilość pracy, jaką wykonujesz, na przykład liczbę powtórzeń wykonanych w ćwiczeniu. Prosta definicja intensywności jest tym, jak trudne jest ćwiczenie, na ogół oparte na ciężarze lub obciążeniu, które podnosisz.

Weźmy na przykład rumuńskie martwy ciąg. Jeśli wykonasz pięć wind (powtórzeń) ze 100 funtami, a zwiększysz to do 10, zwiększysz Tom. Jeśli utrzymasz powtórzenia w piątej, ale zwiększysz wagę brzucha do 150 funtów, zwiększysz wartość intensywność ćwiczenia.

Efekty treningowe objętości a intensywność

Możesz zastanawiać się, w jaki sposób wpływa to na Twój trening i czy wyniki są takie same. Podobnie jak w przypadku wielu rzeczy w sportach i ćwiczeniach, odpowiedź nie musi być czarno-biała. Odpowiedź może się zmienić zgodnie z odmianą wejścia.

W tym przypadku przykład martwego ciągu, większa objętość i stałe obciążenie będą zwiększać pracę serca i płuc z dodatkowym ruchem i wysiłkiem w czasie. Zapewni to lepszą kondycję układu sercowo-naczyniowego oraz pewną wytrzymałość i wytrzymałość mięśni. Być może otrzymasz trochę więcej siły i masy mięśniowej, ale nie w takim stopniu, jak czynniki wytrzymałościowe.

Z drugiej strony, jeśli zwiększysz wagę dźwigu i utrzymasz liczbę powtórzeń tego samego, zyskasz tylko trochę dodatkowego serca i stanu płuc, ale o wiele więcej siły i mięśni, zwłaszcza jeśli waga jest bliska temu, co można tolerować 10 powtórzeń. Jest to ciągłość zależna od każdego wejścia głośności lub intensywności.

Pomiar objętości

Objętość można mierzyć w godzinach i minutach, które trenujesz na najwyższym poziomie lub dokładniej, przez liczbę zestawów i powtórzeń zaprogramowanych w twoich treningach.Jeśli wykonujesz trening hybrydowy, który obejmuje obwody lub interwały przeplatane wagą, to objętość obejmuje również tę pracę. Objętość treningu oznacza intensywność w czasie.

Pomiar intensywności

Podczas podnoszenia intensywność prawie zawsze odnosi się do ciężaru, który podnosisz, innymi słowy, jak ciężko pracujesz, aby podnieść. Jeśli wykonasz 20 powtórzeń, znacznie zwiększysz objętość, a ostatecznie twoja całkowita praca wzrośnie, jeśli zwiększysz wagę lub liczbę powtórzeń lub zestawów.

Jeśli wykonujesz obwody, w których wymagany jest ruch lub ruch beztlenowy, wtedy wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE) lub częstości akcji serca może być wskaźnikiem intensywności. RPE jest często mierzone w skali od 1 do 10, gdzie 1 siedzi nieruchomo, a 10 jest tak trudne, jak tylko możesz. Lub może być zmierzona na skali Borg wynoszącej od 6 do 20, co daje przybliżoną ocenę tętna po pomnożeniu przez 10. Upewnij się, który rodzaj skali jest używany do instrukcji ćwiczeń.

Pomiar tętna

Zasadą jest, że intensywność w stosunku do tętna mierzona jest jako procent maksymalnej wartości tętna (MHR). Możesz oszacować maksymalne tętno jako 220 minus twój wiek, chociaż może to być niedokładne dla niektórych osób. Możesz także wykonać maksymalną sesję ćwiczeń na bieżni pod nadzorem lekarza lub fizjologa, aby ustalić maksymalne tętno.

To, jak intensywnie ćwiczysz w związku z tętnem, zależy od tego, jak się masz dopasować. Na przykład dla kogoś z chorobą układu krążenia chodzenie w umiarkowanym tempie może wytworzyć tętno wynoszące 70 procent MHR, podczas gdy osoba o rozsądnej sprawności może być w stanie pobiegać, a nawet biegać w dobrym tempie, a mimo to być na poziomie 70 procent.

W treningu kondycji układu sercowo-naczyniowego powinieneś dążyć do osiągnięcia 65-75% MHR, chociaż osoby sprawujące wyższe wykształcenie mogą trenować nawet do 85%, nie wpadając zbyt daleko w strefę treningu beztlenowego. W strefie beztlenowej twoje ciało zużywa więcej tlenu niż może w rozsądny sposób przejąć przez płuca, aby utrzymać ten poziom intensywności, a ty płacisz go w krótkim czasie z wyczerpaniem.

W przypadku treningu beztlenowego o wysokiej intensywności będziesz trenować z 85 procentowym poziomem MHR i wyższym. Najlepiej zrobić to po osiągnięciu rozsądnego poziomu wszechstronnej sprawności.