Zaawansowane ćwiczenia Pilates na macie

Poniżej znajduje się lista referencyjna dla zaawansowanych ćwiczeń Pilates z klasycznej sekwencji maty Pilates. Każde ćwiczenie jest pokazane z bardzo prostymi instrukcjami "przypomnienia" i linkami do szczegółowych instrukcji, które obejmują wzorce oddechu.

Zaawansowane ćwiczenia Pilates mają być ćwiczone w kontekście różnych ćwiczeń na różnych poziomach, które współdziałają, aby stworzyć zrównoważony, dynamiczny trening. Zanim dodasz zaawansowane ćwiczenia do swojej rutyny, powinieneś opanować ćwiczenia dla początkujących i średnio zaawansowanych.

Korkociąg

Połóż się na plecach, wciśnij grzbiety ramion w matę i potocz się na górnej części pleców. Nogi są nad twoją twarzą. Obróć dolną część tułowia, aby wziąć nogi i biodra w prawo (zachowaj stabilność w górnej części ciała). Opuść się, gdy opuść się i okrąż nogi w lewo, biorąc biodra w górę, gdy idziesz w górę po lewej stronie. 3 powtórzenia w każdym kierunku.

Korkociąg podąża za otwartym rocker'em, a za nim piła.

Łabędź nurkuje

Wciśnij do łabędzia. Zachowaj pełne przedłużenie kręgosłupa, przesuwając ramiona nad głową. Zachowaj swój kształt, gdy kołyszesz się w przód iw tył długim łukiem. Użyj mocy oddechu i kontroli mięśni brzucha, aby cię poruszyć. 6 powtórzeń.

Nurkowanie łabędzia jest poprzedzone piłką, a następnie jednym kopnięciem nogi.

Wyciąganie szyi

Zacznij od pleców, rąk za głową, dystansu nóg biodrowych, zgiętych stóp. Łokcie pozostają otwarte podczas zwijania się. Zwinąć się na nogach. Rozwiń kręgosłup, aż będziesz wyprostowany. Zawias oparcia - płaski tył. Zacznij od niskiego brzucha, aby się rozwinąć. 3 powtórzeń Mamy również wskazówki dotyczące ściągania szyi od nauczycieli mistrzów Pilates.

Wyciąg szyjny poprzedza kopnięcie z podwójną nogą, a następnie nożyczkami.

Nożyczki

Na plecach zsuń biodra z macie, nogi razem i wyprostuj. Podtrzymuj miednicę złożonymi dłońmi. Otwórz biodra, aby mieć długą linię od ramienia przez nogi. (Jest to neutralny grzbiet i przedłużenie biodra, które sprawiają, że jest to zaawansowane ćwiczenie). Podkręć nogi tak mocno, jak przy otwieraniu biodra dolnej nogi, tak jak przy podnoszeniu górnej nogi do siebie. 6 powtórzeń.

Nożyczki poprzedzone są ściąganiem szyi, a następnie rowerem.

Rower

Na plecach zsuń biodra z maty i podeprzyj złożone dłonie. Otwórz biodra, aby mieć długą linię od ramienia przez nogi. (Jest to neutralny grzbiet i przedłużenie biodra, które sprawiają, że jest to zaawansowane ćwiczenie). Podnóż nogi prosto z tak dużym naciskiem na otwarcie biodra dolnej nogi, jak przynosząc nogę do siebie. Zegnij dolne kolano, aby rozpocząć jazdę na rowerze. Idealnie, palec u nogi nogi dotyka maty. 6 powtórzeń.

Rower poprzedza nożyczkami, a następnie mostem na ramieniu.

Shoulder Bridge With Kick

Na plecach proste ramiona wzdłuż boków. Kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Naciśnij bezpośrednio w górę do położenia mostu na ramieniu (nie do zwijania się). Ręce mogą wspierać miednicę. Wyciągnij jedną nogę, palec u nogi delikatnie spiczasty. Kopnij nogę do 90 stopni i wróć do pozycji wysuniętej. 3 powtórzenia każdej nogi.

Most barkowy poprzedzi rower, a po nim skręca kręgosłup.

Jack Knife

Zacznij od tyłu. Przewróć się razem z nogami. Nogi są nad twoją twarzą. Jack podniósł nogi, jakby chciał ułożyć palce w suficie. Biodra są przedłużone, a waga znajduje się u podstawy obręczy barkowej i na ramionach. Nogi mogą wracać w miarę staczania się.

Nóż Jacka jest poprzedzony skręceniem kręgosłupa, a następnie kopnięciem bocznym.

Hip Twist

Siedząc z ramionami prosto za sobą, dłonie na macie, palce z dala. Wepchnij kolana w klatkę piersiową, a następnie wyciągnij nogi w górę, palce u nóg. Zakreśl nogi, trzymając je razem, w prawo i w dół, w lewo i w górę. Stabilny górny tors. 3 powtórzenia w każdym kierunku.

Hip twist poprzedzony jest zwiastunem, a następnie pływaniem.

Kneeling Side Kick

Klęcząc, połóż jedną rękę na podłodze bezpośrednio na bok. Druga ręka jest za głową. Przedłuż górną nogę na bok. Kopnij górną nogę do przodu i przeciągnij ją do tyłu. Tors pozostaje stabilny. 4 powtórzenia każdej nogi.

Klęczący kopnięcie boczne poprzedzone jest odciągnięciem nogi, a następnie bocznym zakrętem.

Side Bend

Usiądź z nogami złożonymi na bok. Górna stopa przed dolną stopą. Ramię nośne proste z dłonią na macie.

Naciśnij w górę, aby znaleźć się w długiej linii bocznej podtrzymywanej na stopach i ramieniu podtrzymującym. Biodra i ramiona są ustawione pionowo.Zsuń górne ramię nad głową i rozciągnij żebra na boki, tworząc łuk ciała. Przesuń ramię z powrotem na bok. Wróć do pozycji początkowej. 3 powtórzenia po każdej stronie.

Boczny łuk jest poprzedzony klęczącym kopnięciem bocznym, a następnie bumerangiem.

Bumerang

Siedząc na łuku C z prostymi nogami, jeden nad drugim. Odwróć się, biorąc nogi nad głową, przełącz nogi.

Rzuć do zwiastuna. Przytrzymaj zwiastun, cofnij ręce do tyłu, zapnij ręce i rozciągnij. Opuść nogi, przyłóż ręce do przodu. Rozciągnij się do przodu. Rozpocznij powrót do tyłu. 6 powtórzeń.

Bumerang poprzedzony jest bocznym zakrętem, a następnie pieczęcią.

Krab

Zacznij siedzieć w zawiniętym kształcie, mając skrzyżowane nogi na kostkach, stopy z podłogi i trzymane za ręce. Pozostań zwinięty i wróć na podstawę obręczy barkowej. Zmień stopy. Przejdź do przodu, z kontrolą, na głowę. Rozciągnij tu lekki dekolt. 6 powtórzeń.

Krab jest poprzedzony pieczęcią, a następnie kołysaniem.

Kołysanie

Na brzuchu, trzymając nogi tak blisko siebie, jak to możliwe, zegnij kolana, sięgnij do tyłu i złap za kostki. Twój kręgosłup będzie w długim łuku. Pociągnij dłońmi za swoje dłonie. Użyj tej akcji i swojego oddechu, aby stworzyć kołyszący się ruch. 6 powtórzeń.

Kołysanie poprzedza krab, a następnie saldo kontrolne.

Kontrola równowagi

Zacznij na plecach, nogi prosto i na dół. Przewróć się razem z nogami. Okrążaj ramiona w górę, aby uchwycić stopy.Otwórz biodro, aby przedłużyć jedną nogę do sufitu. Zmień nogi. 6 powtórzeń.

Saldo kontroli poprzedza się kołysaniem, a następnie push-up.