Jak stosować dietę niskokaloryczną

Podążanie za niskokaloryczną dietą może wydawać się trudne, ale możesz to ułatwić dzięki przygotowaniu z planem (i dużej ilości niskokalorycznej żywności). Oto jak zacząć, aby być na dobrej drodze do zdrowej wagi.

Zobacz swojego lekarza

Zawsze dobrze jest uzyskać badanie fizyczne przed rozpoczęciem diety lub programu fitness, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu. Zmierz swój skład ciała i zdecyduj o swoich celach. Na przykład możesz zmierzyć wskaźnik masy ciała (BMI) i obwód talii, które są dwoma miarami innymi niż waga, które mogą pokazać twoje postępy.

Określ swoją codzienną potrzebę kalorii

Ten krok będzie inny dla każdego, a nawet zmieni się z czasem. Określ, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę, a następnie zmniejsz ją o 100 do 500 kalorii. Rozpoczęcie powoli przy niewielkiej redukcji kalorii. W końcu to modyfikacja stylu życia, a nie zdradziecka dieta. Jeśli na początku jesteś zbyt wybujały, może się okazać, że ograniczenie kalorii będzie zbyt trudne później.

Uzyskaj odpowiednie narzędzia kuchenne

Aby policzyć kalorie, musisz wiedzieć, ile jedzenia spożywasz podczas każdego posiłku. Zacznij od wagi kuchennej i kubków pomiarowych i odmierz wszystkie porcje, przynajmniej dopóki nie poczujesz się komfortowo oceniając porcje wizualnie. Pamiętaj, że twoje napoje mogą również zawierać kalorie, więc musisz mierzyć to, co pijesz.

Zachowaj dziennik jedzenia

Zwiększysz swoje szanse powodzenia, jeśli będziesz śledzić wszystkie produkty spożywcze. Możesz przechowywać dziennik jedzenia w notatniku lub aplikacji, takiej jak MyFitnessPal lub w zestawie z monitorem fitness, takim jak Fitbit, lub witryną diety online. Aplikacje i programy online śledzą Twoje kalorie i oceniają Twoją codzienną dietę pod kątem wartości odżywczych.

Dziennik żywnościowy pozwala również dostrzec nawyki, które mogą wpływać na utratę wagi, takie jak spożywanie jedzenia dla wygody lub jako nagrody.

Wybierz pożywne jedzenie

Ponieważ zmniejszasz spożycie kalorii, musisz mieć pewność, że liczy się każda kaloria. Musisz wybrać produkty, które są gęstsze od składników odżywczych i zwiększyć spożycie owoców i warzyw. Wybierz źródła białka szczupłego, aby wyeliminować dodatkowe kalorie z tłuszczu.

Zostaw trochę pokoju Wiggle

Chociaż nie ma zbyt wiele miejsca na fast-food, możesz dać sobie od 100 do 150 kalorii każdego dnia na kawałek słodyczy, kilka chipsów lub inną ulubioną ucztę. Po prostu pilnuj swoich porcji, aby nie przypadkowo zjeść zbyt dużo. Możesz także wybierać zdrowsze smakołyki zamiast fast foodów, takich jak ciemna czekolada lub kieliszek czerwonego wina - oba zawierają przeciwutleniacze, które mogą być dobre dla ciebie.

Diety niskokaloryczne

Teraz, jeśli jesteś gotowy, zobacz przykłady niskokalorycznych menu, które Ci pomogą:

• Dieta 1200 kalorii dziennie
• Dieta 1500 kalorii dziennie
• Dieta 1,700 kalorii dziennie

Wskazówki, jak zacząć

1. Zaplanuj swoje posiłki i przekąski przed czasem. Możesz przygotować plan posiłków na kilka dni lub tydzień i wykorzystać te plany, aby przygotować listę zakupów spożywczych.
2. Jedz powoli i starannie żuć swoje jedzenie. Nie musisz spieszyć się z posiłkami. Ciesz się każdym łykiem.
3. Pić dużo wody. Twoje ciało potrzebuje płynów, a woda nie zawiera kalorii. Dodaj plasterki cytryny lub limonki dla odrobiny smaku.
4. Używanie sztucznych lub nieodżywczych substancji słodzących w celu zmniejszenia spożycia kalorii jest w porządku; należy jednak skupić się na dobrej żywności, a nie na niezdrowej żywności.
5. Wybierz niskokaloryczne wersje ulubionych przepisów. Nie martw się, nadal będą pyszne.

Nie zapomnij o ćwiczeniach

Zwiększenie aktywności fizycznej jest ważne dla dobrego zdrowia. Jeśli nie ćwiczysz już wcześniej, pomyśl o dołączeniu do siłowni lub założeniu domowego centrum treningowego. Możesz także chodzić, pobiegać lub biegać na zewnątrz, gdy pogoda jest dobra.

Ponownie oceń swoją dietę

Kiedy Twoja waga spadnie, twoje zapotrzebowanie na kalorie zmniejszy się i będziesz musiał dostosować spożycie kalorii, aż osiągniesz prawidłową wagę. Pamiętaj, że celem diety niskokalorycznej jest dobre zdrowie; nie pozwól, aby twoja waga stała się zbyt niska (poniżej BMI poniżej 18,5). Jeśli Twoje BMI staje się zbyt niskie, musisz nieco zwiększyć spożycie kalorii.