Ćwiczenia na górnej części ciała z pierścieniem Pilates

Tutaj przechodzimy przez zestaw ćwiczeń pierścieniowych Pilates, które tonują górną część ciała. Pierścień Pilates, czyli magiczny krąg, zapewnia umiarkowany opór, gdy ściskasz boki. Różne pozycje tworzą ćwiczenia, które wpływają na ramiona, klatkę piersiową i ramiona.

Ćwiczenia pierścieniowe Pilates wykonywane są w kontekście ruchu, który jest zintegrowany z całym ciałem, a nie tylko odizolowanymi mięśniami. Dlatego będziesz potrzebował swojej pełnej obecności w silnej postawie, z nogami i mięśniami brzucha zaangażowanymi i połączonymi z górną częścią ciała.

Korzystanie z Pierścienia Pilates (Magic Circle)

Podczas poruszania się po ćwiczeniach pierścieniowych Pilates, chcesz, aby ruch łączył się aż z twoim rdzeniem.

Będziesz robić impulsy z pierścieniem, ale używaj kontroli zarówno przy wyciskaniu, jak i po zwolnieniu. Kiedy ściskasz i zwalniasz, poczuj szerokość ramion, klatki piersiowej i pleców. Poczuj, że rośniesz z każdym pulsem.

Kiedy podniesiesz pierścień, ramiona pozostają w dół. Poczuj, że Twoje łopatki ślizgają się po plecach. Ponadto ramiona nie będą się przesuwać do przodu ani cofać. Umożliwi to wzmocnienie ramion w najbardziej stabilnej pozycji.

Rozpocznij od dobrej postawy, ramiona stabilne

Z twoim pierścieniem Pilates w dłoni, dostosuj swoją postawę, aby stać prosto i wysoko.

Twoje nogi mogą być w pozycji Pilates, która jest nogi razem, i obrócona lekko na zewnątrz w górnej części uda, tak aby obcasy są razem i stopy tworzą kształt litery V. Stanowisko Pilatesa jest dobrą okazją do aktywacji wewnętrznych ud. Możesz również rozstawić nogi równolegle i biodro. Jest to stabilna pozycja, która pozwala nam trenować w postawie, która jest realna w codziennym życiu.

Pociągnij za brzuch i opuść kości ogonowej w kierunku podłogi. Myśl, że twoja miednica jest jak miska, nie chcesz, aby coś wylało się na przód lub tył. Rozluźnij ramiona i wyślij energię przez czubek głowy. Oddychać.

Niski dzwonek

W następnych 3 ćwiczeniach, przesuwając pierścień od niskiego do wysokiego, będziesz normalnie oddychać. Twoje ramiona będą proste, ale nie blokuj łokci. Zauważ, jak pierścień porusza się w górę, jak wzór ćwiczeń odzwierciedla podstawowy ruch Pilates, ramiona nad nim.

Niski dzwonek:

Twoje ramiona są proste, a dłonie spłaszczone na rączkach ringu.

Pulsuj pierścień od 8 do 10 razy, kontroluj uwalnianie.

Trzymaj klatkę piersiową otwartą, ale używaj mięśni klatki piersiowej.

Pomyśl o użyciu swoich ramion w sposób zrównoważony, tak aby były aktywowane dookoła.

Środkowy Pierścień

Przesuwaj łopatki do tyłu, gdy zbliżasz pierścień do wysokości klatki piersiowej.

Przekątna Ring

Ponownie, trzymaj ramiona w dół, a łopatki przesuwają się w dół, gdy podnosisz pierścień do wysokiej przekątnej. Pierścień powinien pozostać widoczny w twoim widzeniu peryferyjnym.

Pulsuj pierścień od 8 do 10 razy.

Powinieneś poczuć to w swoich mięśniach piersiowych (mięśnie klatki piersiowej).

Zanim przejdziesz dalej, sprawdź swoją postawę. Czy twoje ramiona są opuszczone? Łopatka (łopatki) osiadła na twoich plecach? Przeciągnij przez środek i weź kilka głębokich oddechów.

Pierścień Halo

Twoje ramiona pozostają rozluźnione, gdy zbliżasz pierścień nad głową, tak aby był płaski do sufitu. Kuszące jest, aby żebra wystrzeliły naprzód, nie dopuść do tego.

Zegnij łokcie tak, aby pierścień znalazł się tuż nad twoją głową, jak aureola.

Poczuj plecy i klatkę piersiową za bardzo szerokie.

Ściśnij i zwolnij pierścień 8 do 10 razy. Wdychaj na uścisk, wydychaj wydawanie. Użyj kontroli.

Biceps

Podeprzyj pierścień na ramieniu, tuż pod stawem. Pierścień jest pionowy, twój łokieć jest z boku, a twoja ręka jest płaska.

Wykonaj to ćwiczenie, wykonując powolne pompowanie. Wspaniale nadaje się do stonowania bicepsów.

Ściśnij i zwolnij pierścień 8 do 10 razy. Wdychaj na uścisk, wydychaj wydawanie. Użyj kontroli.

Boczne naciśnięcie

Przytnij krawędź pierścienia do wycięcia u góry biodra. Pierścień będzie płaski do podłogi.

Twój łokieć jest lekko zgięty, gdy ściskasz okrąg. Stamtąd przeprowadź koło od 8 do 10 razy. Oddychaj normalnie.

Poczuj, że robota lattisimus dorsi, duży mięsień, który biegnie po przekątnej wzdłuż twojej pleców, aby rozkoszować się z boku, wykonuje pracę.