Pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone w celu obniżenia poziomu cholesterolu

Istnieje wiele różnych rodzajów tłuszczu spożywanego w żywności, w tym tłuszcze nienasycone, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Tłuszcze nienasycone są również znane jako "dobre tłuszcze", ponieważ mogą mieć pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. Tłuszcze nienasycone są zwykle obecne w żywności wegetariańskiej, podczas gdy tłuszcze nasycone są zwykle obecne w mięsie, a tłuszcze trans są bardziej powszechne w pakowanej żywności.

Jak pomagają nienasycone tłuszcze

W badaniach wykazano, że spożywanie nienasyconych tłuszczów zamiast tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych obniża ryzyko chorób naczyniowych, chorób serca i udaru. Mechanizmy, dzięki którym tłuszcze nienasycone wpływają na lipidy, nie są w pełni znane, ale badania wykazały, że mogą nieznacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL i podwyższyć poziom cholesterolu HDL. Niektóre tłuszcze wielonienasycone (PUFA), takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, mogą również pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.

Suplementy diety

Chociaż istnieje wiele suplementów zawierających tłuszcze nienasycone, takie jak olej z wątroby dorsza i olej rybi, pozyskiwanie nienasyconych tłuszczów z pokarmów, które jesz, może również dostarczać innych nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie innych zdrowych dla serca. Aktualne zalecenia dietetyczne zalecają, aby 25 do 35% dziennego spożycia kalorii pochodziło z tłuszczu, najlepiej z głównie nienasyconych tłuszczów.

Pokarmy, które są wyższe w tłuszczach nienasyconych

Jeśli chcesz włączyć do swojej diety tłuszcze nienasycone, powinieneś upewnić się, że zamieniasz inne produkty spożywcze w diecie zawierające dużo tłuszczów nasyconych - zamiast je dodawać.W przeciwnym razie możesz zaryzykować przybranie na wadze i zwiększenie ogólnego poziomu lipidów.

Produkty zawierające tłuszcze nienasycone obejmują:

• Awokado: Ten pyszny owoc, który stał się bardzo popularny w ostatnich latach, jest pełen tłuszczów jednonienasyconych. Awokado można dodać do wielu receptur bez zbytniego przygotowania - na kanapkę lub pokrojoną w plasterki na ulubioną zupę, sałatkę lub przystawkę.
• Oliwki: Zielone, czarne, Kalamata - oliwki mają nie tylko wysoki smak, ale są również bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Niezależnie od tego, czy kroisz, kroisz kostki czy używasz ich w całości, istnieje wiele możliwości dodania oliwek do diety przyjaznej dla cholesterolu.
• Orzechy: Te pyszne potrawy są dostępne w wielu rodzajach i większość ludzi lubi co najmniej kilka odmian. Orzechy mają wysoką zawartość zarówno PUFA, jak i tłuszczów jednonienasyconych. Orzechy włoskie są zwykle wyższe w PUFA w porównaniu do innych orzechów, natomiast pistacje, migdały i pekan mają wyższą zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy są również bogate w inne zdrowe składniki, takie jak błonnik, fitosterole, witaminy, minerały i białka. Orzechy są wszechstronne i można je włączyć do diety na wiele sposobów. Garść orzechów może stanowić satysfakcjonującą przekąskę lub można je dodać do sałatki.

• Tłusta ryba: Ryby są ogólnie chude i dobre do włączenia w dietę obniżającą poziom lipidów. Niektóre ryby są bogate w tłuszcze omega-3, rodzaj PUFA. Ryby w tej kategorii obejmują łososia, makrelę, śledzie, tuńczyka i sardelę. Jeśli umieścisz ten rodzaj ryb w swojej diecie, możesz zachować zdrowe serce przez grillowanie, pieczenie lub kłusownictwo. Należy jednak unikać smażenia ryb, ponieważ może to wprowadzić do diety kalorie i niezdrowe tłuszcze trans.
• Niektóre oleje: Oleje można dodawać do dipów i dressingów, a także można je wykorzystać do gotowania ulubionych smaków lub wypieków. Jeśli stosujesz dietę obniżającą poziom lipidów, możesz zamienić masło lub margarynę na oleje bogate w tłuszcze nienasycone. Te oleje obejmują oleje z oliwek, rzepaku, warzyw, szafranu, kukurydzy i soi.
• Posiew: Poza orzechami, nasiona mogą również stanowić dobrą przekąskę, która jest bogata w błonnik, białko i nienasycony tłuszcz. Nasiona sezamu są wyższe w jednonienasyconych tłuszczach, podczas gdy nasiona dyni, słonecznika, lnu i chia są wyższe w wielonienasyconych tłuszczach. Nasiona można zawrzeć w bokach, w płatkach zbożowych lub jako dodatek do jogurtu lub sałatek. Należy jednak uważać na zawartość soli - ponieważ niektóre nasiona mogą być przygotowane z dużą ilością soli.

• Jajka: Jaja zawierają tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone. Kiedy są przygotowywane bez smażenia, są uważane za zdrowe uzupełnienie diety.
• Ciemna czekolada: Czekolada zawiera niewielką ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a w małych i średnich ilościach jest uważana za zdrową. Jednak spożywanie dużo silnie słodzonej czekolady może zawierać dużo kalorii i niezdrowych tłuszczów.

Słowo od DipHealth

Dostępne są również dostępne w handlu produkty spożywcze, które mogą zawierać również tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Aby sprawdzić, czy Twoje ulubione jedzenie zawiera dużo nienasyconego tłuszczu, sprawdź etykiety żywności.