Jak używać wałka piankowego po ćwiczeniu

Rolowanie- trening/masaż z rollerem (Listopad 2024)

Wałki z pianki oferują wiele takich samych korzyści, jak masaż sportowy, bez dużej ceny.

Wałek z pianki nie tylko rozciąga mięśnie i ścięgna, ale także rozbija zrosty tkanek miękkich i blizny. Używając własnej masy ciała i cylindrycznego wałka z pianki, możesz wykonać masaż samoistnie lub mięśniowo-powięziowy, przełamać punkty spustowe i ukoić napiętą powięź, zwiększając przepływ krwi i krążenie do tkanek miękkich.

Używanie wałka piankowego do uwalniania mięśniowo-powięziowego

Powierzchowna powięź jest miękką tkanką łączną znajdującą się tuż pod skórą. Łączy i łączy mięśnie, kości, nerwy i naczynia krwionośne organizmu. Razem, mięśnie i powięź składają się na system nazywany systemem mięśniowo-powięziowym. Z różnych przyczyn, w tym nieużywania, zbyt małej rozciągliwości lub urazów, powięź i leżąca pod nią tkanka mięśniowa mogą się ze sobą skleić. Nazywa się to adhezją i powoduje ograniczony ruch mięśni. Powoduje również ból, bolesność i zmniejszoną elastyczność lub zakres ruchów.

Wypływ mięśniowo-powięziowy jest techniką karoserii, w której lekarz stosuje delikatny, trwały nacisk na tkanki miękkie, przy jednoczesnym zapewnieniu przyczepności do powięzi. Technika ta powoduje zmiękczenie i wydłużenie (uwolnienie) powięzi oraz rozbicie blizny lub zrostów między skórą, mięśniami i kośćmi.

Wykazano także, że uwalnianie mięśniowo-powięziowe łagodzi różne bóle mięśni i stawów, takie jak zespół pasma IT i szyny goleniowe, a także poprawia elastyczność i zakres ruchów.

Walce z pianki są niedrogie i przy odrobinie eksperymentów możesz celować w dowolną grupę mięśni. Najnowszy styl wałka z pianki, Grid Foam Roller, ma unikalny design i konstrukcję, która zapewnia bardziej ukierunkowany samo-masaż punktu spustowego.

Wskazówki dotyczące używania wałka z pianki

Używanie wałka z pianki jest proste, ale praca w niektórych obszarach może wymagać trochę wysiłku i wykrzywienia ciała. Zaczynasz od znalezienia stosunkowo otwartego obszaru z pewną powierzchnią. Umieść ciało w miejscu, w którym chcesz pracować nad wałkiem z pianki. Twoja masa ciała wytwarza ciśnienie, które masuje i zwalnia ciasne punkty w powięzi. Kontrolujesz ciśnienie, nakładając mniej lub więcej ciężaru ciała na wałek z pianki i używając rąk i stóp, aby zrównoważyć ciężar ciała w razie potrzeby. Warto wypróbować różne pozycje i zobaczyć, co najlepiej dla Ciebie działa.

Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed użyciem wałka z pianki do wypuszczenia mięśniowo-powięziowego.

Wykonaj sesje z pianką, gdy Twoje mięśnie są ciepłe lub po treningu.
Ustaw walec pod obszarem tkanki miękkiej, który chcesz zwolnić lub poluzować.
Delikatnie przechylaj masę ciała w tył i w przód, walcząc z zaatakowanym mięśniem.
Poruszaj się powoli i pracuj od środka ciała do swoich kończyn.
Jeśli znajdziesz szczególnie bolesny obszar (punkt wyzwalający), przytrzymaj tę pozycję, aż obszar zmięknie.
Skoncentruj się na obszarach, które są ciasne lub mają ograniczony zakres ruchu.
Przewróć każdy obszar kilka razy, aż poczujesz, że się rozluźnia. Spodziewaj się pewnego dyskomfortu. Na początku może wydawać się bardzo wrażliwy lub posiniaczony.
Pozostań na miękkiej tkance i unikaj walcowania bezpośrednio nad kością lub stawami.
Trzymaj kilka pierwszych krótkich sesji piankowych. Około 15 minut to wszystko, czego potrzebujesz.
Reszta dnia między sesjami po uruchomieniu.
Pij dużo wody po sesji, tak jak po masażu sportowym.
Po kilku tygodniach możesz zwiększyć czas sesji i częstotliwość, jeśli wybierzesz.
Nie używaj wałka z pianki bez zgody lekarza, jeśli masz chorobę serca lub naczyń krwionośnych lub chroniczne dolegliwości bólowe.

Foam Roller Ćwiczenie na pośladki i ścięgna udowe

Aby wykonać pośladki (ud) i ścięgna udowe (grzbiet ud), zacznij od siedzenia na walcu miękką, mięsistą częścią pośladka bezpośrednio na wałku. Zacznij powoli toczyć się w przód iw tył i lekko z boku na bok, aby uwolnić wszelkie ciasne punkty w mięśniu.

Powoli opuść nogę w kierunku kolana i wykonuj ścięgno w ten sam sposób. (zdjęcie powyżej). Zmień swoją pozycję z boku na bok, aby pracować na całym mięśniu. Powoli przesuwaj się od pośladka do kolana, zatrzymując się na obcisłych lub obolałych miejscach.

Zwiększ lub zmniejsz ciśnienie za pomocą jednej lub obu nóg na raz. Obracaj stopami, aby zakryć całą grupę mięśniową.

Ćwiczenie z wałkiem piankowym dla ćwiartek serca

Zwolnienie quadriceps (quad) jest jednym z najłatwiejszych ćwiczeń z piankowym wałkiem. Po prostu połóż na wierzchu rolki używając rąk do równowagi i pracuj z przodu uda od biodra do kolana.

Możesz wykonać to ćwiczenie z jedną lub obiema nogami na rolce, w zależności od tego, ile ciśnienia wytrzymasz lub pragniesz. Jeśli chcesz zmniejszyć ciśnienie, trzymaj jedną nogę z rolki i używaj stopy do podparcia części ciężaru ciała.

Rozciąganie łydek za pomocą wałka z pianki

Ustaw walec pod łydkami. Używając rąk do wsparcia, powoli przechodź od kolana do kostki zatrzymując się na obcisłych lub obolałych miejscach.

Obracaj stopami i włączaj je. Trzymaj palce uginane i wskazywane do pracy dla całej grupy mięśniowej.

Zwiększ lub zmniejsz ciśnienie za pomocą jednej lub obu nóg na raz lub umieszczając jedną nogę na drugiej, aby uzyskać jeszcze większy nacisk.

Foam Roller Stretch dla zespołu IT

Używanie wałka piankowego w zespole IT może być bolesne, ale wiele osób uważa, że jest to jeden z najbardziej użytecznych odcinków, które można zrobić za pomocą wałka z pianki.

Połóż się na walcu po swojej stronie, z rolką umieszczoną tuż pod biodrem. Twoja górna noga może być w linii z dolną nogą, jeśli chcesz dużo nacisku. Możesz też pochylić ją przed sobą, aby wyładować część ciężaru ciała i zapewnić lepszą równowagę.

Używaj rąk do wsparcia i przechodź od biodra do kolan, zatrzymując się na obcisłych lub obolałych miejscach. Powtarzaj po drugiej stronie.

Używanie wałka z pianki w górnym grzbiecie

Użyj wałka z pianki do masażu i zwolnij mięśnie górnej części pleców (trapezu i romboidów), umieszczając wałek z pianki pod łopatkami. Podtrzymuj głowę rękami i trzymaj kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze.

Użyj swoich stóp, aby kontrolować ruch i ciśnienie, i zacznij tarzać się w kierunku głowy, zatrzymując się przy jakichkolwiek bolesnych miejscach. Cofnij się do połowy pleców i powtórz.