Jak liczyć węglowodany, krok po kroku

Wiedza o tym, ile węglowodanów jesz, jest niezbędna w diecie niskowęglowodanowej. Jednym ze sposobów na to jest policzenie gramów carb.

W zależności od planu diety, na którym jesteś, musisz wiedzieć, czy należy liczyć węglowodany całkowite lub węglowodany netto. Na przykład, sposób, w jaki większość diabetyków uczy się liczenia węglowodanów, używa się ogółem gramów węglowych, podczas gdy dieta Atkinsa wykorzystuje węglowodany netto. Zgodnie z ogólną zasadą, diety poniżej 50-60 gramów węglowodanów na dzień wykorzystują węglowodany netto, podczas gdy diety zawierające więcej węglowodanów (do około 200 gramów węglowodanów dziennie są uważane za "niskowęglowodanowe" według niektórych definicji) wykorzystują całkowitą ilość węglowodanów w ich liczenie.

1

Węglowodany ogółem lub węglowodany netto?

Wybór odpowiedniego rodzaju liczenia węglowodanów może mieć wpływ na sukces twojego planu żywieniowego, więc zwróć na to uwagę.

Co to jest całkowity węglowodan? Całkowita liczba węglowodanów będzie obejmowała cały węglowodan w żywności, niezależnie od źródła.

Co to jest liczba węglowodanów netto? Podczas liczenia węglowodanów netto włókno jest odejmowane od reszty węglowodanów. Niektóre przetworzone produkty o niskiej zawartości węglowodanów lub bez cukru odejmują alkohole cukrowe i inne składniki, ale warto o tym pamiętać.

2

Pomiar jest najważniejszą rzeczą

To może wydawać się oczywiste, ale nie możesz powiedzieć, ile rzeczy jest w rzeczy, jeśli nie wiesz, ile masz rzeczy! Bardzo często ludzie myślą, że wiedzą o tym, ile łyżki stołowej lub pół filiżanki lub sześciu cali, kiedy faktycznie ich szacunki mogą być daleko.

Problem ten został w ostatnich dziesięcioleciach spotęgowany, ponieważ rozmiary serwowanych potraw wzrosły. Kiedy dorastałem w latach sześćdziesiątych, kromka chleba, bułeczki lub bajgla była znacznie mniejsza niż teraz. Również części restauracyjne zostały znakomicie rozbudowane. "Podawanie" makaronu w restauracji może z łatwością zawierać trzy lub cztery "porcje" z przeszłości. Nawet owoce są większe, więc to, co kiedyś było średniej wielkości owocem, teraz wygląda na małe.

Będziesz potrzebował miarki i łyżki, miarki lub taśmy mierniczej, i mam nadzieję, że skali. Idealnie, w tym momencie, pobierzesz niektóre urządzenia pomiarowe, dzięki czemu zobaczysz dokładnie to, o czym mówimy.

3

Nie-skrobiowe warzywa

Chociaż nie-skrobiowe warzywa mają trochę węglowodanów, nie mają wiele, a odżywianie bang jest ogromne w przypadku większości z nich.

W diecie niskowęglowodanowej warzywa te zastępują produkty skrobiowe i "karbierowe", a większość ludzi na diecie niskowęglowodanowej podwaja lub potraja ilość tych warzyw, które jedzą. Ludzie na dietach o umiarkowanym węglu czasami nie liczą ich wcale.

Powiedział, że liczenie węglowodanów w warzywach może być trudne ze względu na nieregularne kształty i różne sposoby krojenia i gotowania. Na przykład, włócznie szparagów różnią się od bardzo cienkich do grubych jak kciuk. "Średnia" papryka według bazy danych może nie być tym, co sobie wyobrażamy. Zliczanie węglowodanów w warzywach może być dobrą porą, aby wydostać się z linijki lub taśmy mierniczej, aby upewnić się, że wiesz, co naprawdę wygląda 4 cale.

Zielone są najniższymi warzywami w węglowodanach. Niektóre plany niskowęglowodanowe nawet liczą zielenie jako "darmową żywność", ponieważ mają niską zawartość węglowodanów i są otoczone tak dużą ilością błonnika, że ​​nie mają tendencji do podwyższania poziomu cukru we krwi - ale przed podjęciem decyzji, sprawdź swój własny plan.

4

Liczenie węgli w owocach

Owoce mają ogromną różnorodność ilości węglowodanów, które zawierają, od malin, 3,5 grama netto carb na pół szklanki, do rodzynków, 31 gramów za ćwierć kubka. Ogólnie rzecz biorąc, jagody mają najmniej cukru, a owoce tropikalne i suszone mają najwięcej.

Owoce mają nawet bardziej nieregularny kształt niż warzywa, więc czasami trzeba zmierzyć. Inną kwestią jest to, że średnia wielkość wielu owoców wzrosła przez lata.

Na przykład "średni" banan ma około 7 cali długości. Po prostu spróbuj znaleźć 7-calowy banan - wszystkie w sklepach, w których robię zakupy są duże. To samo dotyczy jabłek - medium ma 3 cale średnicy, co większość ludzi uważałoby za małe.

5

Fasola i warzywa bogate w skrobię

Jeśli masz miejsce w przydziale węglowodanów, fasola i warzywa skrobiowe są doskonałym wyborem, ponieważ mają tendencję do gęstnienia składników odżywczych w porównaniu do innych pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów. Ponadto, fasola ma dużo wolno trawionych węglowodanów i odpornej skrobi, szczególnie jeśli je moczysz i gotujesz samemu, zamiast kupować fasolki w puszkach.

Pół szklanki fasoli to około 15 gramów carb, z wyjątkiem soi.

Warzywa bogate w skrobię różnią się znacznie ilością węglowodanów. Tłuczone ziemniaki to kolejna z tych "pół kubka to około 15 gramów węglowodanów".

6

Ziarna, w tym makaron

Uwaga: jedzenie produktów zbożowych nie jest wymogiem! Strona internetowa American Diabetes Association mówi: Jeśli masz zamiar jeść zboża, wybierz te, które są najbardziej pożywne. Wybierz całe ziarna.

Nauczyciele diabetologiczni stosują 15 gramów węglowodanów jako miarę wielkości porcji. W przypadku ziaren jest to około pół szklanki ugotowanych ziaren, z wyjątkiem ryżu i makaronu, gdzie porcja to 1/3 kubka.

Sprawdź liczbę węglowodanów dla:

• amarant
• Mąka kukurydziana (w tym grysy, polenta i popcorn)
• Owies (w tym kilka rodzajów ugotowanego owsa)
• Komosa ryżowa
• Ryż

7

Wypieki

Jedynym sposobem na znalezienie ilości węglowodanów w ciasteczkach, ciastach, ciastach, pieczywie itp. Jest odczytanie etykiety i zwrócenie szczególnej uwagi na wielkość porcji.

Poniżej przedstawiamy niektóre przybliżone szacunki, oparte na 15 gramach dla porcji:

• Jeden kromka chleba (zauważ, że w dzisiejszych czasach wiele chleba ma większe plastry niż standardowy rozmiar, więc koniecznie sprawdź etykietę)
• Jedna 6-calowa tortilla, mąka lub kukurydza
• ½ herbatnika lub jeden mały (2 cale średnicy)
• ½ angielskiego muffinu
• ¼ dużego bajgla
• ⅓ dużej bułeczki lub jednej małej bułeczki (2½ cala w poprzek)
• 4-6 krakersów
• 3 wanilowe wafle
• 1 małe ciastko lub ciasto bez lukier (2-calowy kwadrat)

8

Produkty mleczne

Szklanka mleka krowiego zawiera od 11 do 12 gramów węgla, który pochodzi z cukru (laktozy) w mleku. W prawie każdej innej postaci produktu mlecznego część laktozy jest usuwana, albo poprzez fermentację (jogurt, ser), albo dlatego, że krem ​​jest stosowany bardziej niż mleko (ciężka śmietana). Ponieważ bakterie jedzą laktozę, w jogurcie może być nawet mniej węglowodanów niż mówi wytwórnia. Oczywiście, gdy producenci zaczną dodawać cukier (jogurt jest najgorszy), wszystkie zakłady są wyłączone.

Przykład: uncja sera zwykle zawiera od pół do jednego grama węglowodanów (chociaż przetworzone sery mogą mieć więcej).

9

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są świetnymi produktami o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ często zawierają wiele takich samych składników odżywczych jak pełne ziarna dla części węglowodanów, a także zdrowe tłuszcze i często więcej błonnika.

Inne niż orzechy i orzechy nerkowca (które są skrobiowe), większość orzechów i nasion ma od dwóch do czterech gramów netto węglowodanów na uncję.

10

Wszystko inne

Omówiliśmy teraz główne kategorie produktów spożywczych zawierających węglowodany. Prawie wszystko inne będzie miało etykietę żywieniową, więc będziesz w stanie sam to sobie wyobrazić. Pomocne mogą być również aplikacje mobilne i kieszonkowe książki zliczające liczbę węglowodanów.

Pamiętaj, aby uważnie czytać etykiety, dokładnie mierzyć, znać limit węglowodanów, a wszystko będzie dobrze!