10 ćwiczeń trenera początkowego BOSU Balance

Jeśli chcesz dodać zarówno intensywność, jak i trochę więcej radości do treningów, spróbuj włączyć Trener równowagi BOSU. Z jednej strony płaska platforma, a druga elastyczna kopuła, w rodzaju połowy piłki do ćwiczeń, BOSU pozwala pracować na wielu aspektach sprawności i ćwiczeń.

Rzeczywiście, BOSU jest znany z tego, że pomaga skupić się na równowadze, stabilności i sile rdzenia podczas pracy nad innymi rzeczami, takimi jak wytrzymałość i siła serca. Możesz użyć strony kopułowej do wszystkiego, od ćwiczeń cardio po trening siłowy, a po podstawową pracę wykorzystaj platformę. Ta wszechstronność nie jest zaskakująca: W końcu BOSU oznacza "obie strony wykorzystane".

Jeśli nigdy nie korzystałeś z BOSU, ważne jest, aby poświęcić trochę czasu, aby go poznać. Poniższe ćwiczenia oferują podstawowe, początkowe ruchy BOSU, które pomogą Ci przyzwyczaić się do powierzchni. Znajdziesz stojące ruchy, niższe ćwiczenia ciała i podstawowe ćwiczenia.

Wskazówki i porady dotyczące używania BOSU

• Jeśli używasz go na drewnie lub innej twardej powierzchni, dodaj matę lub złożony ręcznik, aby służyć jako dodatkowa wyściółka. Z pewnością docenisz dodatkową amortyzację, gdy twoje dłonie i kolana są na podłodze.

• To normalne, że stopy się męczą i bolą. Jeśli tak się stanie, zrób sobie przerwę i przejdź się, aby to przerwać.
• Bądź przygotowany, aby kilka razy zejść z BOSU, kiedy przyzwyczaisz się do tych ćwiczeń. Dodaj punkt kontaktowy, jeśli czujesz się zbyt niestabilny - ściana, krzesło lub bar mogą pomóc Ci utrzymać równowagę. Lub usuń punkt kontaktowy, jeśli ćwiczenia są zbyt łatwe.
• Zawsze utrzymuj ciało w odpowiednim położeniu podczas każdego ćwiczenia. To normalne, aby zachować równowagę, ale upewnij się, że nie spadasz.

• Nie spiesz się. Przyzwyczajenie się do stania na tak niestabilnej powierzchni zajmuje trochę czasu. Nigdy naprawdę nie złapiesz równowagi, więc spróbuj z nią walczyć, zamiast walczyć.

1

Heel Digs

Ten ruch pozwala ci przyzwyczaić się do kopuły BOSU, więc najłatwiej zacząć.

Stań przed BOSU i umieść prawą piętę na kopule.

Wróć na początek i powtórz lewą stopą, poruszając się tak szybko, jak tylko możesz i pozwalając, by pięta odbijała się od kopuły.

Aby to utrudnić, dodaj skok i zmień stopy w powietrzu.

Powtarzaj przez około 30 do 60 sekund.

2

Naciśnij krok

Stań kilka kroków od BOSU.

Przejdź krok naprzód prawą stopą prosto w oko byka (środek) kopuły. Naciśnij, aby rozpocząć i powtórzyć po lewej stronie.

Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczenia, poruszaj się szybciej lub utrudnij, pochylając się do lonży. Możesz nawet dodać skok, gdy odsuniesz kopułę.

Powtarzaj przez 30 do 60 sekund.

3

Podstawowa postawa

W tym jednym ruchu możesz chcieć mieć krzesło lub ścianę do trzymania się, gdy przyzwyczaisz się do ruchu.

Postaw obie stopy na kopule, umieszczając je po obu stronach tarczy.

Po prostu stojąc, poczujesz, jak twoje stopy się poruszają, a twój tułów kurczy się, aby znaleźć równowagę.

Dodaj trudności, puszczając krzesło, podnosząc ramiona nad głową lub zamykając oczy.

Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.

4

Kompresje

Od Basic Stance, przesuwaj wagę od stopy do stopy, używając rąk do równowagi.

Trzymaj ramiona i biodra prosto i poczuj, jak poruszają się twoje kostki, aby utrzymać cię na BOSU. Jeśli musisz, zrób sobie przerwę i zejdź, jeśli bolą Cię stopy.

Aby to utrudnić, maszeruj lub biegnij na górę.

Powtórz przez 30 do 60 sekund, a następnie zejdź z kopuły i maszeruj w miejscu, aby odpocząć.

5

Przysiady

Stań na kopule ze stopami nieco przed centrum.

Zegnij kolana i przykucnij, jakbyś siedział na krześle.

Trzymaj plecy prosto i tors i wyciągnij ramiona, aby uzyskać równowagę.

Opuść się tak daleko, jak wygodnie i wypchnij.

Być może trzeba postawić stopy w różnych pozycjach, aby znaleźć taki, w którym można zachować równowagę podczas przysiadu. Ten jest trudniejszy, niż się wydaje.

Jeśli chcesz większej intensywności, trzymaj wagi lub piłeczkę lekarską.

Powtórz dla 8 do 16 powtórzeń.

6

Rozszerzenie biodra

Dostań się na czworakach z kolanami na kopule, rękami na podłodze. Kolana powinny znajdować się pod biodrami, ręce bezpośrednio pod ramionami.

Przymknij brzuszek i unieś lewą nogę do poziomu bioder, utrzymując zgięte kolano i dociśnij piętę do sufitu.

Obniż i powtarzaj od 8 do 16 powtórzeń przed zmianą stron.

Ułatw sobie to, utrzymując palce dolnej stopy na podłodze dla zachowania równowagi.

7

Podstawowy kryzys

Usiądź na kopule z biodra w kierunku dolnej części kopuły, kolana ugięte.

Trzymając ręce za głową lub na klatce piersiowej, cofaj się, aż poczujesz napięcie w mięśniach brzucha.

Następnie poddaj się abs i zwiń.

Być może będziesz musiał zmienić swoją pozycję, aby znaleźć miejsce, które działa dla Ciebie.

Powtórz dla 8 do 16 powtórzeń.

8

Dead Bug

Usiądź z biodrami trochę przed okiem byka i połóż się, kierując kolana w stronę klatki piersiowej i trzymając ręce na kopule dla wsparcia.

Odłóż ręce i sprawdź, czy jesteś zrównoważony. Jeśli nie, przesuń się, aż znajdziesz pozycję, którą możesz trzymać bez przechylania się. Znalezienie tego "słodkiego miejsca" może zająć trochę prób i błędów.

Po zrównoważeniu wyprostuj ręce i zgnij kolana pod kątem około 90 stopni.

Zachowaj równowagę przez 20 do 30 sekund lub, w celu zwiększenia intensywności, opuść przeciwległe ramię i nogę w kierunku podłogi, powróć do początku, a następnie powtórz po drugiej stronie. To 1 rep. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.

9

Piłka Tilt

Teraz będziesz używać płaskiej strony BOSU do pracy z rdzeniem.

Odwróć BOSU i chwyć za uchwyty po obu stronach. Ustaw się w pozycji deski, na kolanach (łatwiej) lub na palcach.

Trzymając ciało w linii prostej i bez zginania ramion, przechyl BOSU do przodu i do tyłu, powtarzając od 8 do 12 razy.

Możesz także kołysać nim w kółko do przodu, w prawo, w tył i w lewo, aby dodać trudności.

10

V-Sit

Usiądź w centrum lub lekko do przodu na kopule z rękami po obu stronach, aby uzyskać wsparcie. Możesz także wziąć ręce za sobą na podłogę, co może zapewnić większą stabilność.

Unieś nogi z ugiętymi kolanami i utrzymuj równowagę, utrzymując tors prosto, ramiona rozluźniają się, a mięśnie brzucha są zajęte.

Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i dodaj trudności, odejmując ręce, prostując nogi lub dodając chrupnięcie dolnej nogi.