Brokuły Fakty żywieniowe: kalorie i korzyści zdrowotne

Brokuły silniejsze niż leki, to nimi wyleczysz... (Grudzień 2024)

Brokuły to warzywa kapustne, które należą do Brassica rodzaj roślin. Jest to rodzaj kwiatu i ma grubą, centralną łodygę z szaro-zielonymi liśćmi i zielonymi różyczkami (istnieją pewne fioletowe odmiany). Brokuły zostały zakwalifikowane do najbardziej pożywnych warzyw, a po odpowiednim ugotowaniu mogą być naprawdę pysznym dodatkiem do każdego planu posiłków.

Istnieje wiele odmian brokułów, z których najbardziej znana jest typowa głowa brokuła. Inne odmiany to brokuły rabe, chińskie brokuły i włoska pamiątka.

Brokuły są dostępne świeże i mrożone. Świeże brokuły są dostępne przez cały rok w sezonie od października do kwietnia.


Fakty żywieniowe Brokuły
Rozmiar porcji 1 szklanka posiekana na surowo (91 g)
Na porcję	% Dzienna wartość*
Kalorie 31
Kalorie z tłuszczu 3
Całkowita zawartość tłuszczu 0.3g	0%
Tłuszcz nasycony 0g	0%
Tłuszcz wielonienasycony 0g
Tłuszcz jednonienasycony 0g
Cholesterol 0 mg	0%
Sód 30 mg	1%
Potas 288 mg	8%
Węglowodany 6g	2%
Dietary Fiber 2.4g	9%
Cukry 1.5g
Białko 2,5g
Witamina A 11% · Witamina C 135%
Wapnia 4% · Żelazko 4%
* W oparciu o dietę 2000 kalorii

Przy zaledwie 30 kaloriach na filiżankę, brokuły są popularnym dodatkiem do płytek osób, które chcą zarówno schudnąć, jak i zyskać mięśnie. Niska liczba kalorii nie powinna cię jednak zwieść. To warzywo jest pełne białka, błonnika, potasu i witaminy C.

Korzyści zdrowotne Brokuły

Brokuły to warzywa bogate w błonnik, zawierające około dziewięciu procent dziennej wartości w jednym kubku surowym. Włókno, niestrawna część węglowodanów, może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, w promowaniu zdrowia jelit, regulacji poziomu cukru we krwi i wspomaganiu odchudzania.

Brokuły są również bogate w witaminy i minerały.

Jest doskonałym źródłem witaminy C (o wartości większej niż jeden dzień) i witaminy K, bardzo dobrego źródła kwasu foliowego, a także dobrego źródła witaminy A, manganu, potasu i witamin z grupy B. Brokuły są również dobrym źródłem wapnia na bazie roślin.Wyniki są mieszane, ale niektóre badania sugerują, że spożywanie większych ilości warzyw kapustnych, takich jak brokuły, może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka (prostaty, płuc, piersi). Brokuły zawierają grupę substancji znanych jako glukozynolany, które są związkami zawierającymi siarkę.Substancje te nadają brokułu ostry zapach.

Podczas trawienia i podczas przygotowywania żywności glukozynolany rozkładają się i tworzą związki znane jako indole, nitryle, tiocyjaniany i izotiocyjaniany. Jeden rodzaj indolu, zwany indolo-3-karbinolem i sulforafanem (izotiocyjanianem) najczęściej badano pod kątem ich działania przeciwnowotworowego.

Brokuły to także jeden z produktów o najwyższej zawartości składników odżywczych przeciwutleniaczy w przeliczeniu na kalorie. Przeciwutleniacze pomagają zwalczyć wolne rodniki, które mogą powodować stany zapalne i choroby.

Dlaczego moje brokuły zmieniają kolor na brązowy?

Najczęstszą przyczyną tego, że piękne zielone warzywa, takie jak brokuły, są w kolorze zielonym khaki z powodu nadmiernego podgrzewania.

Zwykle brokuły zaczynają świecić po gotowaniu przez około siedem minut.

Jeśli wiesz, że masz zamiar natychmiast zjeść brokuły, szybko ugotuj je, a następnie podlej. Jeśli jednak planujesz je później, możesz go zbanować, aby zachować witaminy, minerały i barwę.

Proces blanszowania gotuje jedzenie częściowo i jest wykonywany w celu usunięcia niepożądanych smaków, zmiękczenia jędrnych produktów spożywczych, ustawienia kolorów i skrócenia ostatecznych czasów gotowania. Blanszowanie jest szybkie. Aby blednąć, umieść brokuły, jeden floret na raz, w osolonej wrzątku i usuń po około 30 sekundach. Natychmiast zanurz brokuły w lodowatej wodzie.

Łaźnia lodowa zatrzymuje proces gotowania i pomaga ustawić kolor. Gdy będziesz gotowy do gotowania brokułów, ugotuj go według uznania.

Zbieranie i przechowywanie brokułów

Wybierz świeże łodygi brokułów ze zwartymi skupiskami ściśle zamkniętych ciemnozielonych różyczek. Unikaj łodyg z żółtymi kwiatami.

Aby przechowywać świeże brokuły, umieść je w szczelnej torbie w lodówce na kilka dni.

Możesz również kupić mrożone brokuły, które zwykle są dobre przez około osiem do dziesięciu miesięcy. Jeśli chcesz zamrozić własne brokuły, najpierw je zmatuj, a następnie przechowuj w zamrażarce w hermetycznym pojemniku.

Zdrowe sposoby na przygotowanie Brokułów

Brokuły mogą być spożywane na surowo, jako crudite lub slaw, lub mogą być przygotowane przy użyciu różnych metod gotowania. Smażone brokuły, parówki, saute, uzupełnij główny posiłek lub użyj łodyg do zup.

Aby uniknąć brązowawo zabarwionych brokułów, staraj się ich nie rozgotować. Rozgotowanie nie tylko sprawi, że będzie mniej atrakcyjne dla oka, ale zmniejszy dostępność witamin i minerałów. Brokuły nie powinny być zbyt miękkie. Możesz zachować piękny zielony odcień, najpierw blanszując brokuły - to nie tylko poprawi kolor brokułów, ale pomoże złagodzić łodygi.

Przepisy z brokułami

Zażyj porcję wegetariańska rano, dodając brokuły do potrawy z jajek lub ugotuj brokuły, które będą służyć jako podstawa lub dodatek do posiłków o niskiej zawartości węglowodanów.

Asian Broccoli Stir Fry

Miska wołowiny i brokułów

Pieczone brokuły z cytryną

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

Warzywa krzyżowe i zapobieganie nowotworom.

Labensky, SR, Hause, AM. O gotowaniu: Podręcznik podstaw kulinarnych. 3 ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

Linus Pauling Institute. Mikroskładniki odżywcze dla zdrowia.