Headstand and Shoulderstand Yoga Inversion Sequence

Inwersje są pozami, w których twoja głowa jest niższa niż twoje serce. Inwersje mogą poprawić twoją równowagę i siłę rdzenia.

Ta sekwencja inwersji zaczyna się od Headstand. Aby uzyskać bardziej szczegółowe instrukcje, zobacz, jak zrobić headstand ze zdjęciami krok po kroku. Ćwicz na ścianie, jeśli nie czujesz się komfortowo na środku pokoju. Inną opcją jest po prostu wykonanie przygotowawczej wersji pozy, w której nie w pełni się odwracasz.

1

Headstand

1. Zacznij na rękach i kolanach z nadgarstkami pod twoimi ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Oprzyj łokcie o podłogę i przeplótnij palce.
3. Umieść koronę swojej głowy w zaciśniętych palcach.
4. Podnieś swoje biodra i chodź stopy w kierunku głowy, aż biodra są na ramionach.
5. Podnieś jedną nogę, a potem drugą.
6. Wciśnij w przedramiona, aby cała waga nie wpadła w twoją szyję i głowę.
7. Rozciągnij się przez kulki swoich stóp i lekko obróć kości udowe do wewnątrz.
8. Przytrzymaj przez co najmniej 10 oddechów.

2

Pług Stan: Halasana

Po Headstand, połóż się na plecach i weź się w Plow Pose. Pług i Shoulderstand to dobra kontynuacja dla headstand, ponieważ wyciągają szyję, łagodząc kompresję.

Instrukcje

1. Leżąc na plecach, schowaj pod łopatkami.
2. Podnieś nogi do 90 stopni i zatrzymaj się. Następnie podnieś swój tyłek i używaj brzucha, aby podnieść stopy i głowę, aż palce dotkną podłogi za głową. Trzymaj nogi prosto.
3. Nie trzymaj swoich palców za plecami i wyprostuj ramiona.
4. Rzuć ramiona pod jednym dachem.
5. Ciężko jest oddychać w tej pozycji, ale staraj się pozostać przez pięć głębokich oddechów. Z tego miejsca wejdziesz w Shoulderstand.

3

Shoulderstand: Salamba Sarvangasana

Od Pługa, weź się w Shoulderstand. Aby chronić swoją szyję, nie odwracaj głowy na boki, gdy jesteś w tej pozycji. Zamiast tego trzymaj wzrok prosto w kierunku palców u nóg. Kocyk pod twoimi ramionami pomoże zapobiec spłaszczeniu kręgosłupa szyjnego.

Instrukcje

1. Od pozycji Pług, zegnij łokcie i oprzyj ręce na plecach opuszkami palców skierowanymi do góry. Ręce powinny sięgać do połowy pleców. Powinieneś być tylko łokciami o szerokości ramion od siebie.
2. Podnieś stopy z podłogi w kierunku sufitu. Być może będziesz musiał podnieść je po jednym na raz.
3. Podnieś kulki swoich stóp.
4. Przesuń biodra w kierunku przodu pokoju i stopy w kierunku tyłu pokoju, aby wyprostować ciało.
5. Pozostań w pozycji do 10 oddechów.
6. Aby wyjść, postaw stopę nad głową, aby przejść przez pozę orkową. Z tej pozycji przejdziesz do pozycji ciśnienia uszu.

4

Uszu ciśnienia ułożenia: Karnapidasana

Od pozycji Pług, opuść kolana po obu stronach głowy, przyciskając kolana blisko uszu, gdy wejdziesz do Karnapidasany.

Odczekaj co najmniej pięć oddechów, zanim zwolnisz ramiona i wynurzysz się z pozycji.

5

Fish Pose: Matsyasana

Rozłóż na plecy i usuń wszelkie koce, które można było użyć w Shoulderstand. Wygnij swoje plecy i wspieraj się, zakładając łokcie i przedramiona na ziemi. Odchyl głowę do tyłu, aż korona spocznie na podłodze w Fish Pose.

6

Wariacja ryb I

Złóż rdzeń, aby podnieść nogi z podłogi.

7

Fish Variation II

Podnieś ręce w górę do sufitu, przyciskając dłonie. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, a następnie połóż się na plecach, aby odpocząć.