Średnie dzienne kalorie dla mężczyzn

Jeśli jesteś mężczyzną, który obserwuje jego wagę, możesz być sfrustrowany niektórymi danymi kalorycznymi podawanymi online i w czasopismach. Wiele z nich koncentruje się na dziennym zapotrzebowaniu na energię dla kobiet. Ale co z liczbą kalorii dziennie dla mężczyzny? Wiele kobiet stosuje plan 1200 kalorii na dzień, aby schudnąć. Ale liczba kalorii potrzebna dla mężczyzn jest zwykle znacznie wyższa.

Potrzeby kaloryczne dla mężczyzn a kobiety

Korzystanie z kalkulatora kalorii jest najbardziej przydatne, gdy próbujesz ustalić, ile kalorii jeść dziennie. Prawie każdy kalkulator kalorii uwzględni twoją płeć, oprócz wagi i poziomu aktywności. Czemu? Ponieważ ludzkie ciało na ogół potrzebuje więcej energii (w postaci kalorii), nawet jeśli jest tej samej wielkości co kobieta.

Mężczyźni na ogół mają więcej masy mięśniowej niż kobiety. Dodatkowy mięsień wymaga więcej energii. Mężczyźni są zwykle wyżsi od kobiet, a dodatkowa wysokość prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania na kalorie dla mężczyzn.

Ale nawet u mężczyzn i kobiet o podobnych rozmiarach mężczyźni często potrzebują więcej kalorii. Mężczyźni na ogół mają zwiększoną pojemność płuc - jak wskazuje wyższa średnia VO2 max - co pozwala im pracować ciężej podczas ćwiczeń i aktywności fizycznej, a także wymaga więcej kalorii do utrzymania.

Twoje specyficzne zapotrzebowanie na kalorie będzie się różnić, dlatego kalkulator jest pomocny. Dla przykładu, przeciętny wzrost, 32-letni mężczyzna, który waży 160 funtów i jest umiarkowanie aktywny, wymaga około 2600 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Jednak zapotrzebowanie na kalorie dla mężczyzn zmieni się, jeśli chce uzyskać lub schudnąć.

Kalorie dla mężczyzn do utrzymania wagi

Aby utrzymać swoją wagę, chcesz spożywać wystarczającą ilość pokarmu, aby zaspokoić codzienne potrzeby energetyczne. Jeśli nie spożyjesz wystarczająco dużo kalorii dziennie, stracisz tłuszcz i masę mięśniową. Jeśli spożyjesz zbyt dużo kalorii dziennie, twoje ciało będzie magazynowało nadmiar energii jako tłuszcz.

Możesz użyć kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz każdego dnia. Lub zeskanuj te średnie liczby kaloryczne dla mężczyzn, aby zobaczyć, ile energii zużywasz każdego dnia i ile kalorii należy spożywać, aby utrzymać swoją wagę. Każda średnia liczba kalorii oparta jest na średnio aktywnym człowieku średniego wzrostu (lub około 5'10 "), który waży 175 funtów.

• ZA 20-letni mężczyzna powinien spożywać około 2800 kalorii dziennie aby utrzymać swoją wagę
• ZA 30-letni mężczyzna powinien spożywać około 2728 kalorii dziennie aby utrzymać swoją wagę
• ZA 40-letni mężczyzna powinien spożywać około 2651 kalorii dziennie aby utrzymać swoją wagę
• ZA 50-letni mężczyzna powinien spożywać około 2573 kalorii dziennie aby utrzymać swoją wagę
• ZA 60-letni mężczyzna powinien spożywać około 2496 kalorii dziennie aby utrzymać swoją wagę
• ZA 70-letni mężczyzna powinien spożywać około 2418 kalorii dziennieaby utrzymać swoją wagę
• Lekko aktywny 80-letni mężczyzna powinien spożywać około 2076 kalorii dziennieaby utrzymać swoją wagę

Jeśli jesteś siedzący lub lekko aktywny, powinieneś spożywać mniej kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli jesteś bardzo aktywny (pracujesz zawodowo, który obejmuje pracę fizyczną i / lub energicznie ćwiczysz regularnie) powinieneś spożywać więcej kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę.

Możesz zauważyć, że liczba potrzebnych kalorii zmniejsza się wraz z wiekiem. W miarę starzenia się, nasz metabolizm zwalnia i nie potrzebujemy aż tyle jedzenia (energii), aby napędzać nasze ciała. Twój metabolizm może spowolnić z powodu spadku masy mięśniowej lub z powodu wolniejszego stylu życia. Z wiekiem stajemy się mniej aktywni.

Kalorie dla mężczyzn, aby uzyskać masę

Ale co, jeśli jesteś facetem, który chce przybrać na wadze? Ile kalorii powinien spożyć człowiek, aby zwiększyć masę mięśniową? Będziesz musiał zużywać więcej niż dzienne zapotrzebowanie na energię, aby przybrać na wadze, ale powinieneś także pamiętać o tym uprzejmy kalorii, które spożywasz.

Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, wzrost kaloryczności od 500 do 1000 kalorii dziennie powinien dawać dodatni bilans energetyczny i pomóc mężczyźnie zwiększyć masę ciała o około jeden funt na tydzień.Ale to, czy zyskuje tłuszcz czy mięśnie, zależeć będzie od jego nawyków ćwiczeń i zużycia makroskładników.

Aby zorientować się, ile kalorii dziennie człowiek musi przytyć, zeskanuj te dane szacunkowe, aby sprawdzić, ile kalorii potrzeba, aby zwiększyć wagę człowieka z 160 funtów do 180 funtów w tempie jednego funta tygodniowo.

• ZA20-letni mężczyzna powinien spożywać około 3200 kalorii dziennie zyskać na wadze
• ZA30-letni mężczyzna powinien spożywać około3123 kalorii dziennie zyskać na wadze
• ZA40-letni mężczyzna powinien spożywać około 3045 kalorii dziennie zyskać na wadze
• ZA50-letni mężczyzna powinien spożywać około 2968 kalorii dziennie zyskać na wadze

Aby upewnić się, że uzyskasz masę mięśniową, a nie nadmiar tłuszczu, powinieneś dostosować codzienną dietę, aby promować beztłuszczową masę. Skoncentruj się na zjedzeniu większej ilości białka, mniej przetworzonej żywności z dodatkiem cukrów i ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów. Należy również skupić się na zdrowych źródłach tłuszczu i unikać spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych lub pokarmów z tłuszczem trans.

Ile białka wystarczy? Zapotrzebowanie na białka dla mężczyzn będzie się różnić w zależności od poziomu aktywności. Według American College of Sports Medicine, aby zwiększyć masę mięśniową, musisz wziąć udział w programie treningu siłowego. Ponadto należy spożywać od 1,2 do 1,7 gramów białka na kilogram masy ciała na dzień lub od 0,5 do 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała.

Dobrym źródłem chudego białka są chude mięso (chude kawałki wołowiny, żubra lub wieprzowiny), drób (pierś z kurczaka lub indyk), jaja, orzechy, rośliny strączkowe i owoce morza.

Kalorie dla mężczyzn schudnąć

Jeśli jesteś facetem, którego celem jest odchudzanie, będziesz chciał stworzyć deficyt kalorii dla utraty wagi. Mężczyzna powinien spożywać mniej kalorii, niż potrzebuje, aby skutecznie schudnąć. Zgodnie z ogólną zasadą, należy wyciąć około 500 kalorii dziennie lub 3500 kalorii tygodniowo, aby stracić funt tłuszczu. Jeśli chcesz schudnąć szybciej, możesz podwoić te liczby.

Wiele planów dotyczących posiłków dla mężczyzn stosuje standardową liczbę do utraty wagi. Programy odchudzania zwykle dostarczają około 1600-1 800 kalorii dziennie dla mężczyzny. Pozwala to większości chłopaków na osiągnięcie deficytu kalorycznego wynoszącego 500-1000 dziennie i przegrywanie z bezpieczną prędkością 1-2 funtów tygodniowo.

Znowu jednak wiek i poziom aktywności są bardzo ważne. Zobacz, jak liczby zmieniają się poniżej w zależności od ilości aktywności człowieka i jego wieku.

• Nadwaga, siedzący tryb życia20-letni mężczyzna powinien spożywać około 1808 kalorii dziennie by schudnąć
• Nadwaga, umiarkowanie aktywna 20-letni mężczyzna może konsumować około 2481 kalorii dziennie by schudnąć
• Nadwaga, siedzący tryb życia30-letni mężczyzna powinien spożywać około 1748 kalorii dziennie by schudnąć
• Nadwaga, umiarkowanie aktywna30-letni mężczyzna może konsumować około 2404 kalorii dziennie by schudnąć
• Nadwaga, siedzący tryb życia40-letni mężczyzna powinien spożywać około 1688 kalorii dziennie by schudnąć
• Nadwaga, umiarkowanie aktywna40-letni mężczyzna może konsumować około 23 26 kalorii dziennie by schudnąć
• Nadwaga, siedzący tryb życia50-letni mężczyzna powinien spożywać około 1628 kalorii dziennie by schudnąć
• Średnio aktywna50-letni mężczyzna może konsumować około 2249 kalorii dziennie by schudnąć

Jeśli uczestniczysz w programie ożywionej aktywności lub pracujesz przy pracy, która wymaga dużej ilości pracy fizycznej, możesz spożywać więcej kalorii i nadal schudnąć.

Równowaga makroskładników jest ważna w utracie wagi. Kiedy wycinasz kalorie, staraj się budować posiłki wokół chudych źródeł białka i zdrowych źródeł węglowodanów, takich jak pełne ziarna, owoce i warzywa. Bogate w błonnik i bogate w błonnik zdrowe węglowodany pomogą ci poczuć się pełnymi i usatysfakcjonowanymi, abyś mógł trzymać się planu posiłków. Włącz zdrowe źródła tłuszczu, aby wzmocnić uczucie sytości i zachować zdrowe ciało.